¡10 de los peores crímenes de Cardio (y peligrosos)!

Como muchos de ustedes, me encanta sudar con una sesión de cardio de asesino. Nada me hace sentir tan satisfecho de ti mismo, como si realmente hubieras hecho un esfuerzo honesto y hubieras logrado algo grandioso para tu cuerpo y mente.

Sin embargo, como entrenador personal y rata de gimnasio, he visto una cantidad de movimientos cardiovasculares horrendos y potencialmente peligrosos. Entonces, la próxima vez que estés en una clase de spinning o en la cinta de correr, pregúntate: ¿Soy culpable de alguno de estos crímenes de cardio?

1. No comer antes de un entrenamiento

Dietistas registrados en el Colegio Americano de Medicina del Deporte afirman que los atletas de resistencia nunca deben entrenar sin alimentarse en primer lugar. Comer antes de un entrenamiento es como cargar un automóvil antes de un viaje largo, garantiza que el cuerpo comience con un tanque lleno de glucógeno, por lo que incluso durante una sesión de 90 minutos de yoga caliente, abastecerse de combustible asegurará que nuestros cuerpos tengan suficiente energía durante un entrenamiento ya que quema glucógeno (reservas de energía en las células musculares).

Incluso si solo planea una carrera corta de 30 minutos, comenzar con cero combustible podría destruir las reservas de glucógeno rápidamente y dejarlo mareado, débil y rápidamente fatigado. Sin embargo, basa tu combustible en tus necesidades de entrenamiento. Por ejemplo, hidratar y comer una pequeña pieza de fruta debería hacerlo antes de una sesión elíptica de 30 minutos.

2. Hacer ejercicio cuando se quemó

A menudo, una ejecución rápida me dará el zip que necesito para pasar el día. Sin embargo, hacer ejercicio cuando está crónicamente cansado o quemado puede tener lo contrario. Si no duerme bien, no come bien o simplemente está estresado, a veces ejercitarse en vacío puede conducir a un sobreentrenamiento (o más bien, no le da tiempo a su cuerpo para recuperarse adecuadamente entre esfuerzo físico) y puede causar fatiga y lesiones durante el ejercicio.

Por ejemplo, el entrenamiento en vacío puede conducir a una forma de ejercicio inadecuada, lo que lleva a un efecto dominó de desgaste, lesiones por estrés repetitivo, así como a la fatiga física y mental. Es importante estar alerta y prestar atención a la forma y seguridad adecuadas cuando se ejercite para reducir el riesgo de desgaste y lesiones.

3. Estiramiento antes de un entrenamiento

Probablemente hayas escuchado dos extremos diferentes cuando se trata de estiramientos antes del ejercicio. Si bien muchas personas se estiran, otros atestiguan que aumenta el riesgo de lesiones. Sin embargo, estos dos grupos están hablando de dos tipos diferentes de estiramiento: estiramiento activo y estiramiento estático. El estiramiento posterior, estático, incluye movimientos como inclinarse para tocar los dedos de los pies y esto puede aumentar las lesiones porque a menudo se realiza en los músculos fríos y no promueve la flexibilidad.

Sin embargo, según un estudio de 201o publicado en el Clinical Journal of Sports Medicine, el estiramiento activo (o estiramientos dinámicos que aumentan gradualmente la movilidad y el alcance de los músculos) continúa aumentando la flexibilidad en comparación con el estiramiento estático, que muestra pocas ganancias de flexibilidad. cuatro semanas de duración.

4. No usar el atuendo apropiado

Créalo o no, la ropa es una ayuda importante para el ejercicio, o mejor dicho, puede serlo. La ropa que llevas no solo protegerá las condiciones en las que te estás entrenando, la ropa te protegerá del calor (y enfermedades repetidas por el calor), absorberá el sudor (lo que mantiene el cuerpo fresco al evaporar el sudor) e incluso reflejará el rayos del sol (si usa colores claros). La ropa con aberturas ventiladas también puede ayudarlo a mantenerse cómodo mientras regula la temperatura corporal en climas más fríos o cálidos, y se asegura de que no sufra rozaduras, resbalones o caídas.

Por ejemplo, elijo mi atuendo de ejercicio con cuidado cuando corro afuera. Durante el invierno, un gorro, mascarilla y guantes protegen mi piel, mi cabeza y mis pulmones de la picadura de escarcha, la hipotermia y el aire frío. Mientras que los zapatos apropiadamente ajustados con mayor agarre y amortiguación brindan un soporte adecuado y mantienen los pies secos y evitan las caídas.

5. Poniendo en entrenamiento de fuerza cero

Al igual que con la comida, la moderación es clave, lo que significa que un equilibrio equilibrado entre cardiovascular, flexibilidad y entrenamiento de fuerza es esencial para tener un cuerpo y una mente sanos. Según el Centro de Medicina del Deporte de la Clínica Mayo, nuestros músculos comienzan a deteriorarse a medida que envejecemos. Eso significa que el entrenamiento de fuerza lo ayudará a proteger la masa muscular que tiene mientras protege sus huesos y articulaciones de lesiones.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza ayudará en el mantenimiento del peso al ayudarlo a quemar calorías de manera más eficiente. El entrenamiento de fuerza también protegerá sus huesos al amortiguarlos y al aumentar su densidad ósea para reducir el cambio de osteoporosis en desarrollo. A medida que fortalece el tren, también notará que está mejorando su equilibrio y coordinación, y que ambos pueden disminuir con la edad. Finalmente, el entrenamiento de resistencia mantiene fuerte su atención y memoria al tiempo que previene la aparición de varias afecciones crónicas relacionadas con la edad (es decir, enfermedades cardiovasculares, artritis, dolor de espalda y diabetes).

6. Olvidarse de hidratarse

Todos hemos sufrido la dolorosa puntada cuando se está ejercitando. Eso típicamente indica que estás deshidratado. Mantenerse bien hidratado durante un entrenamiento ayuda al cuerpo de muchas maneras, empezando por el corazón. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón señala que cuando estamos bien hidratados, el corazón puede bombear más eficientemente la sangre a través de los vasos sanguíneos hacia los músculos para que funcionen y respondan de manera eficiente al ejercicio.

La Asociación Estadounidense del Corazón también señala que cuando estás bien hidratado, tu corazón no tiene que luchar y poner tanto esfuerzo. Esta es la razón por la cual la hidratación inadecuada puede estresar mucho al corazón y provocar una afección potencialmente mortal, que incluye un ataque al corazón o un golpe de calor. Base su consumo de agua en la intensidad del ejercicio, el clima, la ropa y el nivel de transpiración.

7. Apoyarse en las máquinas

Probablemente has visto mucho de esto en el gimnasio. La acción a la que amorosamente me refiero como la máquina "holgazana" (o el acto de apoyarse en el equipo) es una mala práctica en general. Por un lado, reduce drásticamente las calorías que está gastando. En segundo lugar, el acto de encorvarse significa que su forma es incorrecta, lo que lo deja propenso a todo tipo de molestias, dolores y lesiones, especialmente en el área de la espalda.

Solo piénselo de esta manera, si está encorvado sobre una cinta de correr, su espalda está redondeada, lo que significa que su columna vertebral no se sostiene correctamente. Sin embargo, cuando te pones derecho con una columna vertebral soportada, estás trabajando y fortaleciendo tu centro (el cuerpo medio que está formado por la parte inferior de la espalda, los abdominales y los flexores de la cadera). Un núcleo fuerte hace que el ejercicio, caminar, pararse y sentarse sea mucho más saludable para la espalda y más fácil para todo el cuerpo.

8. No repostar después de un entrenamiento

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, reabastecerse después de su entrenamiento es tan vital como comer antes de su entrenamiento. Y al alimentarme no solo estoy hablando de comida. Estoy hablando de rehidratar con agua también. Por ejemplo, el esfuerzo físico requiere una cierta cantidad de líquidos para el combustible y la transpiración. Sin embargo, durante y después de su entrenamiento, las reservas de líquidos se reducirán y el cuerpo podría deshidratarse. Reponiendo combustible con fluidos de agua, si su entrenamiento es de resistencia en el estilo, elija una bebida con carbohidratos y potasio agregados, pero sin azúcares refinados añadidos.

Del mismo modo, cargar carbohidratos y proteínas quemadas durante su entrenamiento asegurará que sus músculos obtengan los nutrientes adecuados para la energía y la reparación. Busque carbohidratos complejos (es decir, cereales integrales, frutas, verduras y arroz integral) combinados con una proteína magra (es decir, mantequillas de nueces, pechuga de pollo magra) para alentar la reparación muscular y el rendimiento futuro.

9. Olvidarse de estirar después de un entrenamiento

A menudo se nos advierte que debemos estirar el ejercicio siguiente para evitar dolores, rigidez muscular y evitar lesiones al día siguiente. Sin embargo, nadie parece estar de acuerdo sobre si estirar antes del ejercicio, después del ejercicio o ambos. Afortunadamente, la gurú del fitness, Jillian Michaels, afirma que estirar el post sweat fest mejora la flexibilidad y el rango de movimiento muscular.

Sin embargo, los estudios que una vez confirmaron que estirar después de trabajar reduce el dolor muscular o las lesiones podrían no ser el caso. Si su objetivo es prevenir el dolor muscular, la sensibilidad y los problemas de movilidad que pueden ocurrir uno o dos días después del ejercicio, especialmente si es nuevo para ejercitarse o simplemente no ha ejercitado su cuerpo durante un tiempo, aún puede sentir que quemadura familiar Sin embargo, estirar después del entrenamiento aumentará su flexibilidad general para que no experimente el mismo dolor en el futuro.

10. Hacer el mismo entrenamiento una y otra vez ...

Sé que es difícil encontrar una forma de ejercicio que ames legítimamente. Sin embargo, hacer el mismo entrenamiento día tras día no te está haciendo ningún bien en absoluto. Por ejemplo, una investigación de la Academia Nacional de Medicina del Deporte afirma que el ejercicio pierde efectividad con el tiempo, lo que significa que el mismo entrenamiento anterior no le está haciendo lo mismo que hace 6 meses si no ha cambiado las cosas.

Según expertos de la Academia Nacional de Medicina del Deporte, cambiar su entrenamiento en cuanto a duración, resistencia y orden aumentará la fuerza y ​​la resistencia. Sin embargo, no lo haga a diario o incluso semanalmente. De hecho, un entrenamiento puede cambiar aproximadamente cada 6 semanas, o mejor dicho, una vez que comienzas a sentir que el entrenamiento es demasiado fácil. Si te desafías a ti mismo, te asegurarás de seguir viendo los resultados que deseas.

Los mejores 13 músculos para construir músculo

10 fabulosos movimientos de fitness que puedes hacer en casa

15 bits de inspiración para los corredores novatos