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12 mejores alimentos para reducir el colesterol
Mantener el control de su colesterol es una parte importante de mantenerse saludable. El colesterol alto es una epidemia provocada por los malos hábitos alimenticios y el estrés. El colesterol alto puede causar que se acumulen depósitos de grasa en las arterias y los vasos sanguíneos. Esto restringe el movimiento de la sangre, causando presión arterial alta. Esto puede conducir a la enfermedad coronaria, que puede ser un precursor de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
El colesterol alto puede ser causado por una variedad de factores. Su edad, sexo y genética juegan un rol importante en su riesgo de colesterol alto. Su peso, dieta, nivel de actividad y niveles de estrés también juegan un rol importante en sus riesgos. Afortunadamente, estos factores son controlables a través del cambio de estilo de vida.
No todo el colesterol se crea igual. HDL, o lipoproteína de alta densidad, se conoce como colesterol bueno. Este es un colesterol muy beneficioso para tener en niveles altos, ya que transporta la grasa a través de la sangre y evita que se deposite en las arterias. El colesterol malo se conoce como LDL o lipoproteína de baja densidad. También debes considerar tus niveles de triglicéridos. Los niveles de colesterol ideal deberían estar idealmente entre 100-200 mg / dL para un adulto.
La dieta juega un papel importante en tus niveles de colesterol. Puede subir y bajar tus números. Aquí hay 12 alimentos que reducen el colesterol LDL para que usted disfrute.
1. Huevos enteros
Los huevos son un alimento controvertido en relación con el colesterol alto. Algunos estudios pequeños han encontrado que comer yemas de huevo puede elevar los niveles de colesterol. Sin embargo, ha habido algunos estudios muy grandes que han demostrado que comer yemas de huevo puede reducir el colesterol alto al elevar el colesterol bueno. Esto parece ser solo aplicable cuando tienes una buena dieta para empezar. Muchas personas olvidan que elevar el colesterol HDL puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y equilibrar los niveles de colesterol. Comer un huevo entero cada día puede hacer maravillas para su análisis de sangre.
2. nueces
Puede parecer contradictorio, pero comer más grasas en realidad puede reducir sus niveles de colesterol. Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL. También son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el nivel de triglicéridos en su cuerpo. Esto reduce la grasa en el torrente sanguíneo y puede prevenir la acumulación de placa en las arterias. Los estudios han demostrado que comer solo un puñado de nueces todos los días puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 10%.
3. Lentejas
Las lentejas son una maravillosa adición a cualquier dieta. Tienen un alto contenido de folato, que actúa protegiendo las paredes de las arterias del daño. Las lentejas también son altas en magnesio. El magnesio hace que sus vasos sanguíneos se relajen, evitando enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Disfrute de lentejas encima de ensaladas o cocinado en sopas. Las lentejas son una fuente de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Comprar lentejas a granel hace que esta sea una compra saludable para el corazón y la billetera.
4. Frijoles
Toda la familia de leguminosas es un tratamiento amistoso con el colesterol. Los frijoles están llenos de fibra soluble, que se ha demostrado que se correlaciona con niveles bajos de colesterol. Se están realizando estudios sobre los otros beneficios para la salud de los frijoles. También se cree que las proteínas contribuyen a reducir el colesterol LDL. Comer 1, 5 tazas de frijoles 4 veces a la semana puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 5-15% y también reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Disfrute de sus frijoles en chile, en hummus o como un delicioso acompañamiento.
5. Trucha
Este pescado graso tiene grandes beneficios nutricionales y de salud. La trucha es muy rica en ácidos grasos omega-3, que actúan disminuyendo los niveles de triglicéridos. Esto puede reducir su colesterol y prevenir enfermedades del corazón. Otros peces con alto contenido de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún y las sardinas. Haga que comer pescado sea parte de su menú semanal para disfrutar de los beneficios para la salud de reducir el colesterol. La trucha es un plato excelente para el plato principal, pero también es excelente para preparar una ensalada fresca.
6. Ajo
El ajo es un delicioso saborizante y un suplemento muy utilizado. Algunos estudios han encontrado que consumir ajo puede reducir el colesterol LDL, mientras mantiene el colesterol HDL en buenos niveles. Los estudios descubrieron que cuanto más alta sea la cantidad de ajo que comió, más beneficios para la salud podría obtener de ella. Mientras que algunos estudios han encontrado una relación con el ajo y la disminución del colesterol, otros no han encontrado ninguna correlación. El ajo es una deliciosa adición a la comida saludable, por lo que aún puede reducir el colesterol al hacer que los alimentos saludables sean más sabrosos al usar este saborizante.
7. manzanas
Hay un dicho que dice que una manzana al día puede alejar al médico, y esto es cierto para tu colesterol. Un estudio reciente descubrió que comer solo una manzana al día durante un mes redujo el colesterol LDL en un 40%. Las manzanas contienen una tonelada de fibra soluble, que puede limpiar el cuerpo del exceso de grasas. Esta fruta saludable también tiene un alto contenido de polifenoles antioxidantes. El estudio analizó la complementación de los polifenoles que consumirías en una manzana al día, y los resultados mostraron una marcada disminución del colesterol. Las manzanas tuvieron la mayor disminución, pero mostraron que los polifenoles podrían completarse con éxito.
8. Psyllium
La fibra de psyllium es un aditivo bien conocido que se utiliza para enriquecer los alimentos. Es popular como un laxante suave. Las fibras solubles ayudan a gelificar y eliminar su cuerpo de material no saludable. Recientemente, el psyllium se ha utilizado para reducir el colesterol. Actúa de dos maneras: una mediante la reducción de la absorción de colesterol y dos mediante la eliminación del colesterol a través de la bilis. Una buena cantidad de fibra de psyllium para comer al día es de 7-12 gramos. Aumente su tolerancia al complementar pequeñas cantidades y aumentar con el tiempo. Demasiado a la vez puede causar angustia intestinal.
9. espárragos
Esta deliciosa verdura fresca es un plato popular porque combina bien con cualquier proteína. El espárrago no solo es un alimento favorito, sino que también puede reducir el colesterol. Está lleno de fibra insoluble, dándole su textura fibrosa. Los espárragos humeantes pueden suavizar estas fibras. Cuando luego digieres los espárragos, la fibra liga los ácidos biliares al colesterol, reduciendo la cantidad en tu corriente sanguínea. ¡Disfrute espárragos para el desayuno, el almuerzo o la cena!
10. Fresas
Las fresas son un súper alimento increíble. Esta fruta favorita del mundo es un regalo increíblemente saludable y podría ayudarlo a reducir su colesterol. Un estudio encontró que comer 25 gramos de polvo de fresas liofilizado resultó en una reducción del 5% del colesterol LDL. Las bayas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que son suaves con los niveles de insulina. Disfrute de fresas frescas para sus máximos beneficios de salud. Si bien se utilizaron liofilizados para el estudio, la fruta fresca contiene fibra que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
11. Aguacate
Esta comida saludable favorita es excelente para la salud de tu corazón y tu colesterol. El aguacate está lleno de ácido oleico, una grasa monoinsaturada. El ácido oleico se conoce como ácido graso omega-9. El aguacate es una de las fuentes naturales más altas de ácido oleico, y las nueces de macadamia están muy cerca. Los estudios han descubierto que el ácido oleico puede reducir el colesterol LDL al inhibir el proceso de conversión de grasa en colesterol. Disfruta el aguacate con moderación porque su alto contenido de grasa lo convierte en un alimento rico en calorías.
12. Harina de avena
La avena es un alimento básico para el desayuno que calienta los estómagos de muchos en una mañana fría. No solo puede proporcionar energía suficiente para un día ocupado, la avena es un gran luchador de colesterol LDL. La fibra soluble de los granos integrales actúa uniéndose al colesterol en sus intestinos y expulsándolo de su cuerpo antes de ser absorbido. Un estudio encontró que comer avena junto con otros alimentos que reducen el colesterol tiene el mismo efecto sobre los niveles de colesterol que los medicamentos recetados.
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