12 mejores fuentes de alimentos de vitamina D

La vitamina D es un nutriente del que nuestros cuerpos simplemente no pueden vivir. Además de desempeñar un papel crucial en la salud ósea, también es vital para regular el sistema inmunitario, equilibrar las hormonas y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y varios cánceres.

Sin embargo, cantidades alarmantes de personas no están recibiendo suficiente vitamina D. Solo en los Estados Unidos, más del 40 por ciento de la población es deficiente. Entonces, ¿cómo puedes mejorar tu consumo? Bueno, la exposición al sol es el mejor método, pero también ayuda a consumir una variedad de alimentos ricos en vitamina D, incluidos estos 12.

1. Salmón

Un popular pescado graso, el salmón se encuentra entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. Aunque ayuda a señalar que la variedad capturada en el medio silvestre es especialmente rica, con un estudio que encontró que una porción de 3.5 onzas contiene 988 UI del nutriente, una friolera ¡247 por ciento de tu valor diario!

El mismo estudio descubrió que el salmón cultivado, por otro lado, "contenía solo el 25% de esa cantidad", dice Healthline.com, lo que equivale a alrededor de 250 UI de vitamina D (63 por ciento de sus requerimientos de ingesta diaria).

2. Atún

El atún es otra fuente de alimentos ricos en vitamina D. Aunque lo mejor es lo fresco, también puede ser bastante caro. Como alternativa económica, intente consumir la variedad enlatada, que según EverydayHealth.com contiene 154 UI de vitamina D por porción de 3 onzas.

Si usted tiende a evitar comer atún debido a su contenido de mercurio, Healthline.com sugiere elegir atún claro (ya que contiene menos atún blanco) y limitar su consumo a un máximo de seis onzas por semana.

3. Sardinas

El atún no es el único tipo de pescado enlatado que puede aumentar su ingesta de vitamina D. Las sardinas son otra gran opción, ya que solo dos de ellas contienen 46 UI del nutriente (aproximadamente el 8 por ciento de la ingesta diaria requerida).

Además de la vitamina D, también son una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y calcio. EverydayHealth.com sugiere comerlos "además de ensaladas y salsas y guisos".

4. aceite de hígado de bacalao

Si no eres un gran fanático de comer pescado, quizás intentes tomar aceite de hígado de bacalao. Solo una cucharada del suplemento ofrece 1300 UI de vitamina D, que es más del 200 por ciento de su valor diario.

El aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina A, pero si tomarlo por cucharadas no le parece atractivo, puede estar seguro de que también puede consumirse en forma de cápsulas.

5. Huevos

Aunque los peces se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D, no son los únicos. Los huevos también lo son, pero debido a que la vitamina D está dentro de la yema, Health.com dice, "... es importante usar el huevo entero, no solo los blancos".

Aunque cada yema de huevo ofrece 40 UI de vitamina D saludable, la fuente sugiere limitar su ingesta como "Un huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol y la American Heart Association recomienda no consumir más de 300 miligramos por día para la salud del corazón".

6. Setas

Curiosamente, al igual que los humanos, los hongos "tienen la capacidad de producir vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta", dice Health.com. Si bien la mayoría de las variedades se cultivan en la oscuridad y, por lo tanto, no contienen vitamina D, ciertos tipos están expuestos a la luz solar.

Los hongos shiitake, por ejemplo, contienen 40 UI por porción de una taza, lo que los convierte en una buena opción. Mientras que el hongo blanco, por otro lado, solo ofrece 5 UI de vitamina D. ¡Así que asegúrese de recoger sus hongos sabiamente! Siempre que sea posible, verifique la etiqueta de nutrición para ver cuánto contienen.

7. Hígado de carne

Tal vez no sea la primera opción de la mayoría de las personas para un alimento rico en vitamina D, pero el hígado de res es una excelente fuente de nutrientes, con una porción de tres onzas que ofrece 42 UI.

El hígado de vaca también contiene muchos otros nutrientes valiosos, como proteínas, vitamina A y hierro. Aunque Health.com advierte que contiene altas cantidades de colesterol, por lo que puede ser mejor limitar su ingesta o comer en su lugar una de las fuentes de pescado mencionadas anteriormente.

8. Leche

Aunque no es una fuente natural de vitamina D, la mayoría de los tipos de leche de vaca en los Estados Unidos (y en varios otros países) están fortificados con el nutriente. Una taza de esta ofrece aproximadamente 100 UI, lo que equivale a alrededor del 25 por ciento de la ingesta diaria requerida.

Algunas leches a base de plantas también están fortificadas con vitamina D, incluida la leche de almendras, que contiene 100 UI por porción de ocho onzas, y leche de soja, que según Healthline tiene "entre 99 y 119 UI de vitamina D" por taza servicio.

9. Yogur

Hablando de leche, algunas variedades de yogurt también ofrecen vitamina D, dependiendo de la marca que compres y si están fortificados o no. Si están fortificados, EverydayHealth.com dice que pueden "eliminar entre el 10 y el 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D."

Pero asegúrese de leer la información nutricional antes de comprar, ya que la fuente advierte que "muchas variedades fortificadas tienen sabor; algunas marcas envasan una fuerte dosis de azúcar ".

10. jugo de naranja

Al igual que la leche y el yogur, el jugo de naranja es otra fuente que a menudo está fortificada con vitamina D, por lo que es una buena alternativa para aquellos que son intolerantes a la lactosa o veganos.

Una porción de una taza ofrece 142 UI de nutriente, lo que representa el 36 por ciento de su valor diario. Un buen acompañamiento de los alimentos para el desayuno, también se puede agregar a los batidos o se puede usar en la cocina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las variedades están fortificadas, así que asegúrese de leer detenidamente la etiqueta del producto.

11. Cereales

Los cereales y la harina de avena instantánea son otras fuentes de alimentos que a menudo están fortificadas con vitamina D, lo que las convierte en una excelente forma de empezar el día, especialmente cuando se consumen junto con un vaso de jugo de naranja fortificado.

Healthline.com dice que solo media taza de cualquiera ofrece "entre 55 y 154 UI, o hasta el 39% de la IDR". Y si usted come su cereal o avena con leche fortificada, ¡puede aumentar su ingesta aún más!

12. Queso Ricotta

Aunque es necesario fortificar otros productos lácteos para contener vitamina D, el queso ricotta no. Una fuente natural del nutriente, una porción de una taza ofrece 25 UI, que es "cinco veces más que la mayoría de los otros quesos", dice EverydayHealth.com.

La fuente sugiere comerlo junto con frutas como uvas o arándanos, así como en panqueques. También es un ingrediente común en pastas como lasaña y manicotti, así como postres como cheesecake.