12 consejos para una mejor noche de sueño
Dormir bien por la noche es vital para su salud mental y física. La investigación recomienda que los adultos tengan entre seis y ocho horas de sueño por noche. Cualquier cosa menos comenzará a tener un efecto adverso en su salud. La falta de sueño afecta negativamente a su sistema inmunitario, dejándolo más susceptible a infecciones como resfriados y virus. La falta de sueño puede dejarlo fatigado y disminuir significativamente su agudeza mental. Los estudios han demostrado que los trabajadores por turnos que sufren privación crónica de sueño tienen una esperanza de vida acortada. La privación del sueño también puede comprometer su seguridad ya que está más inclinado a quedarse dormido mientras conduce o muestra un juicio deteriorado cuando está cansado.
El sueño es un componente integral de una buena salud. Hay cosas que se pueden hacer para mejorar la cantidad y la calidad de su sueño. Al practicar estos buenos consejos de "higiene del sueño", puede mejorar su sueño y su calidad de vida en general ...
1. Configura tu reloj biológico
Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas ayudará a configurar su reloj biológico interno. Trate de mantenerse lo más cerca posible de sus horas de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.
Una vez que interrumpa su ciclo, puede llevarle unos días volver a la normalidad. Incluso si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente cumplir sus horarios habituales. Hacerlo te ayudará a restablecer tu reloj y tu cuerpo te lo agradecerá.
2. Limite la cafeína, el alcohol y los estimulantes
Si debe tomar café, té u otras bebidas con cafeína, intente consumirlas en la primera parte del día. Estas bebidas no deben consumirse durante 4-6 horas antes de acostarse. Limite el consumo de alcohol a 1-2 bebidas por día o menos. Un vaso de vino antes de acostarse puede producir inicialmente somnolencia, pero después de unas horas interrumpe el ciclo del sueño y puede causar múltiples episodios de vigilia.
Las bebidas con cafeína y el alcohol también tienen el efecto de aumentar la producción de orina a medida que su cuerpo rompe estas sustancias e intenta eliminarlas de su cuerpo. Esto puede interrumpir el sueño al obligarlo a levantarse e ir al baño.
3. Crea un dormitorio relajante y que promueva el sueño
Su habitación debe ser un lugar de relajación y descanso, no una oficina de trabajo o sala de juegos. Comience comprando un colchón cómodo y una cama con almohadas amplias. Recuerde reemplazar su colchón cada 10 años y sus almohadas con más frecuencia. También debe invertir en persianas o cortinas opacas que puedan bloquear adecuadamente la luz exterior.
Demasiada luz que se filtra en la habitación puede dificultar el sueño. Si el ruido exterior lo mantiene despierto, es posible que desee invertir en una máquina de ruido blanco o un par de tapones para los oídos. Apague el termostato por la noche, no más de 75 Fahrenheit, ya que los estudios han demostrado que nos quedamos dormidos más fácilmente en un ambiente fresco.
4. Limite el tiempo de pantalla antes de acostarse
La tecnología tiene su lugar y se ha abierto al mundo. Ahora podemos conversar con personas al instante en todo el mundo, 24/7. Estamos más conectados ahora que en cualquier otro momento de la historia. La desventaja es que la tecnología no necesita dormir, pero nosotros sí. Intente limitar el tiempo de pantalla, como TV, teléfonos celulares, Facebook, Twitter, Snapchat y videojuegos, a dos horas antes de acostarse.
Las pantallas parpadeantes, los colores intensos y el brillo estimulan nuestro cerebro y hacen que sea difícil relajarse y quedarse dormido. Apagar la tecnología 2 horas antes de acostarse le da a su cerebro la oportunidad de descansar y relajarse.
5. Obtener una rutina de sueño
Desarrollar una rutina regular a la hora de acostarse ayuda a promover el sueño. Es posible que desee darse un baño o ducha caliente antes de acostarse, leer un libro o practicar ejercicios de meditación o relación.
Evite actividades que estimulen física o emocionalmente inmediatamente antes de acostarse. Estas actividades pueden desencadenar la respuesta al estrés de su cuerpo y la liberación de cortisol, lo que a su vez aumenta su estado de alerta.
6. Duerma cuando esté cansado
Si estás acelerado justo antes de acostarte, intenta tomar unos minutos extra para hacer algo relajante. Irse a la cama con la mente todavía en carrera es contraproducente. Si nota que todavía está dando vueltas y vueltas después de 20 minutos, levántese. Mirar el reloj no solo es una pérdida de tiempo, sino que puede agregar estrés y realmente mantenerlo despierto.
Si tienes un reloj digital, baja el brillo o gira la cara para disminuir la estimulación. Asegúrate de que las luces estén atenuadas y de que no haya ruido que aumente tu dificultad. Este puede ser un buen momento para escuchar hipnosis de sueño o cintas de relajación con auriculares.
7. Use la luz natural en su ventaja
La luz natural estimula la producción de melatonina en el cuerpo. Esta es una sustancia que ayuda a promover el sueño y también actúa como un factor preventivo en el desarrollo del cáncer de mama. Intenta salir al sol durante el día. Los trabajadores de Shift deben ser más cuidadosos ya que los estudios han demostrado que tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama, que se cree que está asociado con la disminución de la producción de melatonina.
Si trabaja en un turno de día, trate de tener sus persianas un toque para alentar al sol de la mañana a filtrarse a su habitación y despertarlo. Algunos trabajadores por turnos consideran que un suplemento de melatonina es útil.
8. No tome una siesta
Algunas personas son fanáticas de la llamada "siesta poderosa". Esto es cuando toma hasta 20 minutos para cerrar los ojos y descansar durante el día cuando se siente agotado. Si debe dormir la siesta, hágalo antes de las 5 p.m., de lo contrario, puede tener dificultades para dormir a la hora de acostarse.
Las siestas tomadas por la tarde tienden a interrumpir gravemente su ciclo de sueño. Incluso una breve siesta de 10 o 15 minutos puede ser suficiente para mantenerte despierto toda la noche.
9. Mire lo que come antes de acostarse
No coma mucha comida justo antes de acostarse. Especialmente uno que puede causar indigestión. Idealmente, debe terminar su cena entre 2 y 4 horas antes de acostarse. Es posible que desee tomar un refrigerio ligero con proteínas como mantequilla de maní o queso y galletas saladas.
La proteína ayudará a mantener sus niveles de azúcar en la sangre incluso durante toda la noche. Pero mantén tu bocadillo liviano. Además de causar indigestión, una comida pesada puede causarle dolor de estómago, calambres o gases. Todo lo cual puede llevar al insomnio.
10. Límite de fluidos
Limite los líquidos dos horas antes de acostarse. Esto incluye jugo y agua. De lo contrario, se mantendrá despierto por repetidos viajes al baño para vaciar la vejiga.
Lo mismo se aplica al alcohol y las bebidas con cafeína, que actúan como diuréticos y pueden hacer que haga viajes frecuentes al baño por la noche.
11. Tiempo de ejercicio con cuidado
El ejercicio bien sincronizado puede ser un útil auxiliar para dormir. El ejercicio mejora la circulación, fortalece los músculos y mejora la agudeza mental y el estado de alerta. El ejercicio inicialmente hace que su cuerpo libere la hormona del estrés cortisol. Esta es la razón por la que te sientes más alerta después.
Un régimen de ejercicio diario puede garantizar que cuando te acuestes estés bien y cansado. El truco es hacer ejercicio en el momento correcto del día. Debe evitar el ejercicio extenuante durante 3-4 horas antes de acostarse. Mejor aún, intente completar su régimen de ejercicio tan temprano en el día como sea posible.
12. Intervención médica
La falta de sueño puede tener graves consecuencias negativas para la salud. Siempre debe intentar enfoques no medicinales para obtener una buena noche de sueño primero. Si ninguno de estos enfoques parece funcionar, es hora de buscar atención médica. Los trastornos del sueño pueden tratarse de diversas maneras según su causa.
La apnea del sueño es una afección grave en la que una persona deja de respirar por breves períodos de la noche. Su médico generalmente solicitará un estudio del laboratorio del sueño y, una vez que los resultados estén presentes, puede tratar este trastorno prescribiendo una máquina C-PAP para dormir por la noche. Su médico también puede ordenar una pastilla para dormir. Lo importante es seguir las indicaciones de su médico y continuar con todas sus otras prácticas de higiene del sueño al mismo tiempo.