7 Técnicas de comportamiento cognitivo para ayudar a replantear su pensamiento

La terapia conductual cognitiva (TCC) a menudo es utilizada por terapeutas para ayudar a las personas a superar sus patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos por pensamientos más saludables y positivos. Al reencuadrar su pensamiento, mejora su perspectiva mental, lo que a su vez se traduce en una actitud, comportamiento y resultados de vida más positivos. Los viejos patrones negativos de pensamiento a menudo tienen sus raíces en el abuso o trauma infantil. CBT ayuda a crear nuevas vías de pensamiento en el cerebro, que ayudan a expandir tus horizontes y crear un futuro mejor. La TCC puede ayudar a reprogramar los patrones de pensamiento negativos asociados con la depresión. Los resultados duraderos toman un poco de tiempo, así que prepárese para comprometerse por lo menos durante seis semanas.

Echemos un vistazo más de cerca a una variedad de diferentes técnicas de TCC que puede practicar en casa ...

1. Contrarrestar pensamientos negativos

Una técnica efectiva es anotar tus pensamientos negativos. Luego mírelos más de cerca. Ahora trata de buscar evidencia a favor y en contra de este pensamiento. Escriba la evidencia y luego escriba un pensamiento más equilibrado. Cuando las personas se sienten deprimidas, a menudo "amortiguan" cualquier pensamiento positivo o cosas buenas que suceden en su vida.

Por ejemplo, si reciben un gran reembolso de impuestos, pueden negarlo diciéndose a sí mismos que aún no es suficiente dinero para pagar su deuda. Intenta escribir una oración para contrarrestar el pensamiento negativo. La persona que recibió el cheque puede anotar que pudieron presentar sus impuestos y recibir un reembolso este año, lo que ayudó a pagar las cuentas.

2. Lluvia de ideas

Escribir en un diario puede ser útil. Intente localizar en una oración cuál es su mayor problema. Luego piensa en varias soluciones. Incluso puede intentar el mapeo mental, con su problema en el medio de la página. Luego, como una tela de araña, traza líneas hacia afuera con varias soluciones a tu problema. Deja volar tu imaginación libremente.

Si su mayor problema son las finanzas, puede escribir ganando la lotería, conseguir un trabajo, regresar a la escuela u obtener un préstamo como varias soluciones. Diviértete con eso. Lo más importante que este ejercicio hace es infundir esperanza y abrir su mente a las posibilidades.

3. Llevar a cabo experimentos de pensamiento y comportamiento

También puede ser efectivo probar tus pensamientos para determinar su validez. Por ejemplo, puedes conducir y experimentar para ver qué pensamiento tiene más validez. Intente intercambiar pensamientos negativos por positivos.

En lugar de, "Dejaré de alimentarme con alimentos azucarados si me castigo después", "intente" comeré menos alimentos azucarados si me perdono después de comer en exceso y me digo a mí mismo que todo estará bien ". Escriba sus resultados de comer en exceso después de cada pensamiento. Al realizar este experimento, recopilarás datos objetivos sobre qué pensamiento resulta en menos comer en exceso.

4. Usar visualización, mañana y noche

Cuando te levantas por la mañana, preferiblemente antes de salir de la cama, imagina que tu día va bien. No importa lo que haya programado, ponga un resultado positivo al respecto. Imagínese que su dentista le dice que no tiene caries, que el banco dice sí a su solicitud de hipoteca o que sus compañeros de trabajo le saludan cuando llega.

Más tarde, cuando el día haya terminado, antes de irse a la cama, vuelva a usar su imaginación. Repite cualquier evento positivo y si sucedió algo negativo, imagínalo como si hubiera funcionado bien. De esta manera, antes de dormir, has llenado tu mente con imágenes positivas, lo que a su vez infunde esperanza y deja que tu mente tenga posibilidades positivas.

5. Practica el pensamiento positivo

Las personas que tienen éxito en la vida practican una actitud positiva y esperan éxito. No permiten que el pensamiento negativo o los resultados los bajen y busquen el lado positivo en todo. Recuerde, no existe el fracaso, solo los resultados o las consecuencias de las acciones. Si no te gustan los resultados, necesitas practicar el pensamiento positivo. Un ejercicio útil es buscar oportunidades todos los días para cambiar su forma de pensar.

Puede salir y decir "el clima es horrible". En su lugar, busque cinco cosas positivas afuera tan rápido como sea posible. La lluvia está haciendo que mis flores crezcan, el aire es fresco, la hierba es verde, mi nuevo techo se sostiene y los charcos son divertidos. Instale el temporizador en su teléfono al menos dos veces al día para recordarle a usted mismo que debe replantear su pensamientos en cinco positivos.

6. Programar actividades positivas diarias

Otra técnica de TCC consiste en programar una breve actividad positiva de 10 minutos en su programa diario. Esto puede ser tan simple como escuchar tu canción favorita, tomar un baño caliente o leer algunas páginas de una novela. Este descanso positivo puede ayudarlo a recargarse, le da algo que esperar, interrumpe el pensamiento negativo y lo hace sentir bien, aunque solo sea por unos minutos.

Para la próxima semana, escriba una actividad agradable que disfrute (siempre que no sea saludable) o una que le dé una sensación de logro, en su temporizador diurno. Esta técnica simple ayuda a construir tú eres las "vías de pensamiento positivo" en tu cerebro, te hace menos surcado y ayuda a aliviar el estrés también.

7. Vuelva a enmarcar la decepción como normal

La decepción es una parte normal de la vida. Córtate un poco flojo. Cómo reaccionas a los altibajos de la vida puede tener un gran impacto en tu felicidad y futuro en general. Algunas personas no pueden superar sus fracasos percibidos y atascarse en un ciclo viscoso de pensamiento negativo, comportamiento negativo y consecuencias negativas. Es importante permitirse sentir su desilusión, pero también mire con objetividad.

Aprenda a diferenciar entre las cosas que resultaron como una consecuencia directa de sus propias acciones y las que estaban fuera de su control. Cosas que no puedes controlar, tienes que dejarlas ir. Por otro lado, resulta que su comportamiento tiene un impacto directo sobre, puede mejorarse o modificarse. Este enfoque puede ayudarlo a avanzar en lugar de quedarse atascado.