8 alimentos que son fuentes ricas de folato

También conocido como vitamina B9, el folato es un nutriente esencial que, entre otras muchas funciones, ayuda al cuerpo en la producción y regeneración de las células. Según el Global Healing Center, también ayuda con la "biosíntesis de nucleótidos en las células, la síntesis y reparación del ADN, la creación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia".

Aunque el folato a veces se conoce como ácido fólico, existe una distinción entre los dos. El folato, explica la fuente, es la forma natural de la vitamina que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y animal. Mientras que el ácido fólico es la versión sintética del folato, que se encuentra en suplementos y alimentos enriquecidos. ¡Independientemente de dónde obtenga su ingesta, los adultos deben aspirar a consumir 400 microgramos (mcg) al día! Los siguientes son ocho alimentos que son ricos en folato o ácido fólico.

1. Verdes frondosos

¿Hay algo de hojas verdes no son una buena fuente de? Además de ser rico en calcio y hierro, así como en vitamina A, vitamina C y vitamina K, ¡también contienen mucho folato!

Una taza de espinaca cruda, por ejemplo, contiene un increíble 263 mcg! Eso equivale a alrededor del 65 por ciento de su valor diario. Otro verde frondoso para abastecerse incluye col rizada (177 mcg por taza, crudo), hojas de mostaza (103 mcg por taza, sin procesar) y lechuga romana (76 mcg por taza, sin procesar).

2. espárragos

Las verduras de hoja no son la única verdura verde para hacer esta lista! El espárrago es otra fuente excelente de ácido fólico. De hecho, el Global Healing Center dice: "Fuera de todo el reino vegetal, los espárragos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes con ácido fólico".

Comer solo una taza de espárragos hervidos representará el 65 por ciento de su valor diario, ya que contiene 262 mcg de ácido fólico. Pero el folato no es el único nutriente en el que el espárrago es rico; también contiene vitamina K, vitamina C y vitamina A, así como manganeso.

3. Brócoli

El brócoli es otro vegetal verde rico en folatos para comer más (¿notan una tendencia aquí?). Ya sea que se consuma crudo o ligeramente al vapor, aproximadamente una taza de pequeños árboles verdes proporciona 57 mcg del nutriente, que es aproximadamente el 14 por ciento de su valor diario.

Además del folato, el brócoli es rico en una amplia variedad de otros nutrientes, como fibra, hierro, potasio, vitamina C y vitamina K. ¡No es de extrañar que se lo considere un "súper vegetariano"!

4. Cítricos

Aunque muchas frutas diferentes contienen algo de ácido fólico, las de la variedad cítrica se encuentran entre las mejores fuentes. Una porción de una taza de naranjas, por ejemplo, contiene 31, 5 mcg de la vitamina. Y una porción de una taza de pomelo ofrece 21 mcg.

Otras frutas ricas en folatos incluyen papaya, que ofrece 115 mcg en una fruta, junto con fresas (40 mcg por una taza), frambuesas (14 mcg por una taza), plátanos (27 mcg por una fruta) y melocotones (7 mcg) por una fruta).

5. Aguacate

A veces conocido como pera de mantequilla, el aguacate es otra fuente excelente de ácido fólico. Por porción de una taza ofrece 110 mcg, que cumple aproximadamente el 28 por ciento de su requerimiento diario.

Si necesitabas más razones para justificar tu afición a las tostadas de aguacate, los aguacates no solo son ricos en folato, sino que también contienen mucha fibra, ácidos grasos y vitamina K. ¡También podrías considerar agregarlos a sándwiches, ensaladas y batidos!

6. Lentejas, frijoles y guisantes

Las lentejas, los frijoles y los guisantes no solo son excelentes fuentes de fibra y proteína, sino que también son especialmente ricos en ácido fólico. Solo media taza de lentejas, por ejemplo, contiene 180 mcg, lo que supone alrededor del 45 por ciento de sus necesidades diarias.

Cuando se trata de frijoles, frijoles pintos y garbanzos (también conocidos como garbanzo beans) contienen una de las cantidades más altas, con una porción de una taza que ofrece 295 mcg y 282 mcg, respectivamente. Y los guisantes como los guisantes de ojos negros (112 mcg por media taza) y los guisantes (127 mcg por taza) también ofrecen cantidades valiosas de este nutriente.

7. Semillas y nueces

El folato también se puede encontrar en la mayoría de cualquier tipo de semilla o nuez, y a menudo en cantidades saludables. Las semillas de girasol se encuentran entre las mejores fuentes, ya que Reader's Digest indica que solo un cuarto de taza de la variedad tostada en seco ofrece 76 mcg. Las semillas de lino también son altas en folato, con 54 mcg por dos cucharadas soperas.

Y no dude en volverse loco por las nueces, en particular, ya que ofrecen 88 mcg por porción de un cuarto de taza. Y una taza de almendras proporciona 54 mcg, que es aproximadamente el 14 por ciento de su valor diario.

8. Alimentos enriquecidos

La mayoría de los cereales para el desayuno son buenas fuentes de ácido fólico, que, como se mencionó anteriormente, es el término para la versión sintética del ácido fólico. Esto se debe a que desde 1996, el gobierno ha requerido que tales alimentos se fortifiquen con él. Men's Fitness dice que una porción de tres cuartas partes de copos de salvado, por ejemplo, proporciona el 100 por ciento de su requerimiento diario de ácido fólico.

Otros alimentos fortificados con ácido fólico incluyen la pasta, que según Reader's Digest tiene aproximadamente 160 mcg por porción de una taza (según los requisitos del gobierno), así como harina blanca y productos de harina de maíz.