Dieta de fibromialgia: 4 alimentos para comer y 8 para evitar

El dolor, la fatiga y la sensibilidad son todos síntomas comunes de la fibromialgia, una enfermedad crónica que afecta a aproximadamente 5 millones de personas solo en los Estados Unidos, la mayoría de los cuales son mujeres.

Aún no se sabe qué causa la fibromialgia, lo que hace que el tratamiento sea aún más desafiante. Afortunadamente, algunos cambios en la dieta pueden ayudar a mejorar los síntomas. Aunque no existe un plan específico que funcione para todos, existen algunos alimentos que provocan dolor y otros que parecen ayudar a reducirlo, incluidos los siguientes 12.

Alimentos para comer:

1. Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D es una deficiencia común entre los adultos, incluidos aquellos con fibromialgia. Pero obtener suficiente nutriente es especialmente importante para las personas con esta enfermedad, ya que se ha encontrado que ayuda a reducir el dolor.

La vitamina D se puede encontrar de forma natural en algunas razas de peces, especialmente en aquellas que viven en ambientes de agua fría, como el pez espada, el atún y el salmón rojo. El nutriente también está en los huevos, así como en los alimentos fortificados como la leche y el jugo de naranja. Sin embargo, estos alimentos no son la única manera de aumentar su ingesta de vitamina D. La exposición al sol también es una excelente fuente, aunque es importante tener cuidado con la protección de la piel contra los rayos dañinos.

2. Alimentos ricos en magnesio

Al igual que la vitamina D, también se ha descubierto que el magnesio reduce el dolor en aquellos con fibromialgia. Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que son ricos en este mineral. Los vegetales oscuros y frondosos como la col rizada, la espinaca y la acelga se encuentran entre las mejores fuentes.

El magnesio también se puede encontrar en frijoles, lentejas, nueces (como almendras), semillas (como semillas de calabaza), aguacates, plátanos, chocolate negro y pescado graso (es decir, salmón, caballa y arenque). Para ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia, el Dr. Axe recomienda comer "un mínimo de tres porciones al día de estos alimentos".

3. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3

No solo son ricos en magnesio, sino que muchos de los alimentos mencionados anteriormente también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. De acuerdo con EverydayHealth.com, "los ácidos grasos Omega-3 pueden reducir los niveles de estrés oxidativo, así como los niveles más bajos de inflamación y aumentar la inmunidad".

Para aumentar su consumo, intente comer más pescado capturado en la naturaleza (como el salmón), nueces o semillas (como el lino y la chía). O considere tomarlo en forma de suplemento, pero asegúrese de evitar las cápsulas, ya que la fuente dice que la gelatina que contienen "contiene el aminoácido aspartato", que "puede activar un receptor de glutamato en las células nerviosas que están implicadas en la fibromialgia".

4. Alimentos ricos en antioxidantes

Anteriormente, mencionamos el término "estrés oxidativo", que Prevention.com define como "... cuando el cuerpo no produce suficientes antioxidantes para combatir los radicales libres que dañan las células en el cuerpo".

¿Cómo se combate el estrés oxidativo? ¡Pero aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes! Afortunadamente, se pueden encontrar en abundancia en una variedad de frutas y verduras, especialmente aquellas que son de colores intensos, como las bayas, los pimientos dulces, las zanahorias, las remolachas, las espinacas y la col rizada.

Comidas que se deben evitar:

1. Edulcorantes artificiales

Ahora que hemos hablado sobre los nutrientes que son importantes para la dieta de la fibromialgia (y las fuentes en que se pueden encontrar), profundicemos en los alimentos que debe evitar. Primero están los edulcorantes artificiales, incluidos el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, ya que estos aditivos "pueden actuar como moléculas de excitotoxina, un grupo químico que tiene la capacidad de activar neuronas que aumentan la sensibilidad al dolor", dice Prevention.com.

Comercializado como una alternativa "saludable" al azúcar, el aspartamo se puede encontrar en una amplia gama de alimentos y bebidas, incluidas bebidas dietéticas, yogures y chicles. Además de empeorar el dolor asociado con la fibromialgia, el Dr. Axe advierte que el aspartamo "contiene compuestos relacionados con el cáncer, las afecciones tiroideas, la pérdida de memoria y las convulsiones".

2. MSG

Otro aditivo que se sabe que empeora los síntomas de la fibromialgia es el glutamato monosódico, más comúnmente conocido como MSG. Claro, ayuda a preservar y mejorar los sabores de los alimentos, pero NewLifeOutlook.com dice que también está "lleno de sal, lo que puede agravar el dolor o la hinchazón en algunos pacientes con fibromialgia".

Para eliminar su ingesta de glutamato monosódico, la fuente recomienda "evitar los alimentos preenvasados ​​tanto como sea posible" y, en su lugar, centrarse en consumir alimentos integrales como los que mencionamos anteriormente. Y, si decide comer en restaurantes o pedir llevar ocasionalmente, "Tome nota de restaurantes que han elegido no usar MSG en su preparación".

3. Cafeína

Odio decírtelo, pero tu taza de Joe por la mañana tiene que irse. Al igual que cualquier otra bebida con cafeína que consume a lo largo del día, incluyendo té, bebidas energéticas y refrescos. ¿Por qué? Porque la cafeína puede contribuir a los síntomas de la fibromialgia comúnmente experimentados, como "sueño inquieto e insomnio, ansiedad, temblores musculares y depresión", dice el Dr. Axe.

Si bien las bebidas mencionadas anteriormente son las fuentes más comunes de cafeína, el Dr. Axe agrega que debe tener en cuenta los lugares en los que puede estar escondido, como medicamentos para el dolor de venta libre, barras de chocolate, píldoras para adelgazar e incluso algunos alimentos procesados.

4. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en pasteles, galletas y pan blanco, son ciertamente deliciosos, pero no son buenos para sus niveles de azúcar en la sangre. Veritas Health explica que estos alimentos "se digieren rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten", pero no por mucho tiempo. Cuando se bloqueen, sentirás que tu estómago es un tanque de gasolina vacío, que necesita reabastecimiento de combustible.

La fuente dice: "Estas fluctuaciones pueden empeorar la fatiga y el dolor de la fibromialgia y contribuir a comer en exceso". Para evitar estos picos y descensos en los niveles de azúcar en la sangre, asegúrese de elegir alimentos integrales, ya que su cuerpo tarda más tiempo en digerir.

5. grasas no saludables

Las personas con fibromialgia también deben mantenerse al margen de las grasas no saludables, que son en abundancia en los alimentos fritos y procesados, así como cosas como donas, galletas, galletas y pizza. Aunque estos alimentos son convenientes, son conocidos por empeorar los síntomas y la inflamación de la fibromialgia.

Además de las grasas no saludables, muchos de estos alimentos contienen aditivos, azúcar y granos procesados, todos los cuales están relacionados con el empeoramiento de los síntomas de la fibromialgia. También tienden a contener aceites vegetales procesados, ya sea como ingrediente o porque eso es lo que se fríen. Estos aceites, que incluyen aceite de maíz, aceite de maní y aceite de cártamo, entre otros, tienen un efecto inflamatorio.

6. Alcohol

Si nota que su dolor y fatiga empeoran después de permitirse las bebidas alcohólicas, puede significar que necesita renunciar a ellos. Esto se debe a que "el alcohol deshidrata el cuerpo, lo que puede hacer que el dolor en los músculos se sienta peor", explica FightFibromyalgia.net.

Además, Veritas Health dice que algunos medicamentos para la fibromialgia y el alcohol no se mezclan y "podrían causar interacciones dañinas". Estos incluyen "anticonvulsivos, antidepresivos y paracetamol (un ingrediente en muchos medicamentos)". Por lo tanto, es importante hablar con su médico sobre el consumo de alcohol con su condición, incluso si no parece causar los síntomas estallar.

7. Gluten

Aunque antes se recomendaba elegir alimentos de trigo integral, para algunas personas es mejor evitar el trigo por completo, junto con los productos de cebada y centeno. ¿Qué tienen todos estos alimentos en común? Contienen gluten.

La intolerancia al gluten es la definición misma de enfermedad celíaca; una condición que NewLifeOutlook.com dice "puede superponerse con la fibromialgia en algunas personas". Si le preocupa que pueda ser una de estas personas, asegúrese de programar una cita con su médico para confirmar el diagnóstico. Afortunadamente, evitar el gluten es mucho menos desafiante en estos días, ya que muchas compañías están haciendo opciones de alimentos sin gluten.

8. Lácteos

La enfermedad celíaca no es la única condición que puede superponerse con la fibromialgia; la intolerancia a la lactosa es otra. Los síntomas comunes de la intolerancia a la lactosa incluyen gases, hinchazón y calambres después de consumir productos lácteos.

Si estos síntomas le suenan familiares, FibromyalgiaTreatmentGroup.com dice "intente ir sin productos lácteos durante unas semanas para ver si nota alguna mejoría". Si los lácteos parecen ser los culpables, hay muchos productos alternativos disponibles para probar, como nueces y Leches, quesos, yogures y mantequillas a base de soja.