Cómo soltar tus malos hábitos de salud

¿Te das cuenta que tienes una galleta todos los días a las tres de la tarde solo porque? ¿Permanecer despierto hasta tarde demasiado tarde, a pesar de que necesita despertarse temprano? ¿Y haces estas cosas a pesar de querer no sentir que no puedes dejar el hábito?

Antes de que podamos hacer cambios en nuestros hábitos, debemos entender por qué los hacemos y para qué sirven. Una vez que comprenda eso, puede hacer cambios estratégicos para reemplazar sus malos hábitos por buenos.

1. Entender los antecedentes

Puede pensar que su hábito es simplemente comer una galleta diaria a las tres de la tarde. Comer la galleta es solo el resultado de su hábito, lo que significa que algo (un pensamiento, sentimiento o señal externa) sucedió antes de esa galleta que hizo que quisiera comerla. Esto se llama el antecedente, el evento que viene antes del comportamiento.

En el caso de comer la galleta, ¿qué pasó antes? ¿Miraste el reloj y te das cuenta a las 3 p.m. o tienes una reunión diaria con tu gerente a las 2 p.m. que siempre te molesta? Comprender el desencadenante, ya sea interno (un pensamiento o sentimiento) o externo (la hora del día, la presencia de otras personas o eventos) le ayuda a evitar que la conducta suceda en primer lugar al cambiar su reacción o interpretación al antecedente.

2. Comprender las consecuencias

A menudo confundimos el comportamiento (comer la cookie) con las consecuencias. En este caso, creemos que el aburrimiento nos hizo comer la galleta. Si bien el aburrimiento puede haber causado el comportamiento, ¿cuál fue la consecuencia del comportamiento en sí mismo? ¿Cómo te hizo sentir al comer la galleta?

En cierto nivel, para que continuemos uniendo el antecedente y el comportamiento, debemos encontrar las consecuencias gratificantes. Pero quizás se pregunte por qué si comer la galleta nos hace sentir mal que continuemos haciéndolo. Es posible que el comportamiento genere un efecto positivo a muy corto plazo, que es suficiente para continuar haciéndolo en el futuro con la esperanza de que dure más. Por otro lado, podría recompensar nuestro pensamiento antecedente inicial ("Sabía que no sería capaz de resistir la galleta y aquí la estoy comiendo").

3. Comprender la gran imagen: Antecedente

Ahora que tiene una mejor comprensión de lo que es toda la cadena antecedente-conducta-consecuencia, puede desafiar cada parte de la cadena por separado para hacer cambios duraderos. Comience con el antecedente; si sentirse estresado en el trabajo te lleva a comer una galleta que te hace sentir mejor (aunque sea brevemente), comienza evaluando tu reacción a la situación.

Pregúntese lo siguiente: ¿por qué se siente estresado? ¿Es una respuesta razonable a la situación? ¿Qué te haría sentir menos estresado? ¿Cómo podría cambiar su perspectiva de la situación para no tener que sentirse estresado en primer lugar? Puede cambiar el antecedente (por ejemplo, no caminar por la máquina expendedora) o en los casos donde no puede controlar el antecedente, modificar su reacción (es decir, mirar la máquina expendedora como algo que duele, no ayuda a sus objetivos) )

4. Comprender la gran imagen: comportamiento

Ahora que ha cambiado el antecedente o al menos su reacción al mismo, necesita encontrar un nuevo comportamiento para reemplazar el antiguo. Es muy difícil simplemente detener un hábito o comportamiento directamente, por lo que suele ser mucho más efectivo reemplazar el comportamiento indeseable por uno deseable.

Tomarse el tiempo para preparar un comportamiento sustitutivo que pueda implementar de manera confiable lo ayudará a darle la fortaleza para evitar vacilaciones ante el antecedente (desencadenante). Es posible que haya decidido ir por la máquina expendedora sin comprar nada, pero si está realmente tentado o hambriento, aún corre el riesgo de volver a su antiguo comportamiento. Planea traer una manzana para comer o una taza de café para beber cuando pases por la máquina para desarrollar un nuevo comportamiento que es incompatible con el anterior.

5. Comprender el panorama general: Consecuencia

El último paso para cambiar el cambio de comportamiento es analizar detenidamente la consecuencia anterior, cómo te hizo sentir y qué tipo de recompensa necesitas de la nueva consecuencia para ayudar a reforzar tu nueva reacción ante el antecedente y el nuevo comportamiento en el que participa. En otras palabras, si caminar por la máquina expendedora y comer una manzana te hace sentir miserable (consecuencia), ¿qué tan realista es que continúes con tu nueva cadena de antecedentes y comportamiento?

Si el comportamiento va a generar una consecuencia indeseable, debe cambiar el comportamiento o cambiar la consecuencia. Si comer la manzana te hará sentir malhumorado, haz otra cosa o paga un dólar por cada vez que comas una manzana en lugar de comer en la máquina expendedora y usa ese dinero para comprar lo que quieras.

6. Poniendo todo junto para cambiar sus malos hábitos de salud

Una vez que aprecias cómo el antecedente afecta el comportamiento y, en última instancia, las consecuencias, puedes ver mejor tus hábitos como patrones predecibles, no como algo que sucede fuera de tu control. Tomarse el tiempo para reflexionar críticamente sobre por qué actúa de la manera en que lo hace es esencial para hacer cambios a largo plazo. Si está luchando por identificar los antecedentes y las consecuencias de su comportamiento, intente llevar un diario. Anote lo que sucedió antes del comportamiento (eventos, pensamientos, sentimientos) y lo que sucedió después del comportamiento (a corto y largo plazo, principalmente pensamientos y sentimientos).

Aunque cualquier cambio puede ser difícil, abordar el problema en su totalidad ayudará a garantizar que realice cambios que sean sostenibles y le ayuden a renunciar a los malos hábitos de salud que ha estado deseando abandonar. Quédate con el proceso; mantén el sentido del humor y podrás cambiar tus malos hábitos antes de que te des cuenta.