Previniendo la puntada lateral del corredor temido

Imagínese esto, está en la mitad de un recorrido vecinal que ha realizado una docena de veces, cuando de repente, un dolor sordo y familiar le golpea y se convierte en una puntada aguda a lo largo de su costado derecho debajo de las costillas.

Según una investigación de los Institutos Nacionales de Salud, aproximadamente el 70 por ciento de todos los corredores se ocupan de los puntos secundarios. Los expertos de los NIH los llaman episodios de ETAP (o dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio), que se cree que ocurre debido a la irritación del peritoneo parietal (la membrana abdominal) o un espasmo muscular e isquemia (falta de flujo sanguíneo) en el diafragma. La buena noticia es que cuanto más corra, menos puntos laterales ocurrirán. Hasta entonces, puedes detener los puntos laterales en sus pistas con estos cinco consejos ...

1. No te olvides de respirar

Los nuevos corredores que constantemente sufren puntadas laterales podrían estar olvidándose de respirar y respirar adecuadamente. recommends concentrating on steady, even breathing and points to inconsistent or constricted breathing as the main reason you're grasping at your side. Para evitar calambres laterales punzantes, Runner's World recomienda concentrarse en una respiración constante y uniforme y apunta a la respiración inconsistente o contraída como la razón principal por la que está aferrado a su costado.

En cambio, cuando sientas que ese dolor sordo y cremoso crece en tu abdomen izquierdo o derecho, ralentiza tu ritmo de carrera y estabiliza tus pasos, entonces deja que tu respiración sea más lenta y coincida con tus golpes de pie. Por ejemplo, si su puntada lateral está a la derecha, exhale cada vez que su pie izquierdo toque el suelo.

2. Vientre demasiado lleno

Correr demasiado pronto después de comer o beber demasiado también es una manera rápida de terminar con una puntada lateral dolorosa, que ocurre en el diafragma. Demasiada comida o bebida que pesa sobre el diafragma puede causar exceso de peso, respiración restringida, malestar estomacal y calambres.

, points to slow-digesting, fatty foods as a prime culprit. Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport señala a los alimentos grasos de baja digestión como el principal culpable. Beber demasiados líquidos, especialmente jugos con alto contenido de fibra, demasiado cerca de una carrera también puede provocar angustia en el diafragma. Es por eso que es aconsejable espaciar sus comidas y se ejecuta al menos con una separación de 2 a 3 horas.

3. Reponer esos electrolitos

A menudo, los puntos laterales se pueden arreglar con una pequeña terapia de reemplazo de electrolitos, que es más fácil de lo que parece, ¡ya que a menudo solo se necesita un poco de sal!

El Dr. Lewis Maharam, conocido experto en medicina deportiva y running conocido como "Running Doc", dice que un poco de sal a menudo puede ser el truco para reemplazar los electrolitos perdidos en carreras más largas.

4. Estirar esa puntada

La mejor manera para que los corredores combatan una puntada es tomarse el tiempo para detenerse y lidiar con ella en el camino. En lugar de continuar en su carrera y terminar en una gran cantidad de dolor, Susan Paul, la Directora del Programa de Entrenamiento en la Fundación Track Shack de Florida sugiere tomarse una pausa.

Paul recomienda detenerse para estirar el dolor, mientras respira profundamente y presiona hacia el dolor. Los ejercicios de estiramiento que se enfocan en el área del diafragma también pueden prevenir puntadas futuras.

5. Desarrollar la fuerza del núcleo

Según Livestrong.com, prevenir los puntos laterales significa fortalecer los músculos abdominales circundantes, especialmente el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos interno y externo.

Estos músculos abdominales, así como el diafragma, son responsables del equilibrio y la postura, y absorben una gran cantidad de golpes mientras corres. Para reducir la angustia abdominal y del diafragma, la clave puede ser fortalecer los músculos centrales con ejercicios dirigidos.