8 nutrientes esenciales de los que probablemente carezca su dieta

¿Sabía que la dieta estadounidense promedio carece de una gran cantidad de nutrientes esenciales? Esto se debe a que optaron por alimentos preparados en exceso que tienen un alto contenido de carbohidratos simples, azúcar refinada y grasa mala frente a alimentos frescos y enteros. Estas son las deficiencias nutricionales comunes a la mayoría de las dietas de América del Norte ...

1. Vitamina B12

Si eres vegetariano o vegano, o si simplemente no comes mucha proteína animal magra, es posible que tengas un nivel bajo de vitamina B12, un nutriente que proviene principalmente de pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos. A pesar de que puede obtener un poco de vitamina B12 de cereales de desayuno fortificados, no es suficiente para el mantenimiento de los glóbulos rojos muchas funciones neurológicas. Más del 15 por ciento de los norteamericanos entre las edades de 14 y 50 años tienen deficiencia de vitamina B12 y riesgo de anemia, depresión, demencia y aparición temprana: enfermedad de Alzheimer.

2. Potasio

Antes de burlarse de una deficiencia de potasio, tenga en cuenta que su cuerpo lo necesita para sobrevivir. Mantiene la presión arterial estable, regula los niveles de agua, mantiene el sistema nervioso y mantiene los niveles de energía y latido regular, y evita los males de la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades del corazón. En 2013, solo el 53 por ciento de los estadounidenses tenían niveles adecuados de potasio. Sin embargo, puede reponer alimentos como la remolacha cocida, las papas con la piel intacta, los plátanos y la espinaca cocida.

3. Vitamina C

Como humanos obtenemos vitamina C de fuentes de alimentos como cítricos, tomates, pimientos rojos y verdes, kiwi, papas, brócoli, bayas, coles de Bruselas y melón. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, el metabolismo y la función inmune, así como para la absorción vital de hierro. Sin la vitamina C adecuada, corremos el riesgo de fatiga, escorbuto, depresión, pérdida de dientes, enfermedad de las encías y dolor e inflamación de las articulaciones, así como la curación comprometida de enfermedades, heridas y diversas infecciones.

4. Fibra

Si tiene problemas con la digestión y el estreñimiento, es probable que no esté recibiendo las reservas adecuadas de fibra en su dieta. Este carbohidrato no digerible a menudo es vacío en los granos procesados, tan típicos de los alimentos de conveniencia, razón por la cual la tasa de diabetes tipo 2, colesterol alto y condiciones relacionadas con la digestión (es decir, SII) van en aumento. Para que la digestión y las deposiciones sean más eficientes, intente incorporar a su dieta diaria fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, frutas con cáscara, panes con alto contenido de fibra y cereales, avena y lentejas.

5. Zinc

El zinc es especialmente vital para el crecimiento de bebés y niños. Sin alimentos como carnes rojas, aves, mariscos (es decir, ostras), cereales fortificados para el desayuno, frijoles, nueces, cereales integrales y productos lácteos en nuestra dieta, los jóvenes pueden terminar con retrasos en el crecimiento y el desarrollo sexual. La deficiencia de zinc también puede resultar en una función inmune comprometida, problemas durante el embarazo, pérdida de cabello, impotencia, lesiones en la piel y heridas de cicatrización lenta y abrasiones en la piel.

6. Calcio

Si usted tiene un historial de osteoporosis, debe consumir alimentos con alto contenido de calcio, un mineral que mantiene huesos sanos, sana y previene las fracturas óseas, e incluso protege nuestras terminaciones nerviosas. Debido a que el cuerpo no produce calcio de forma natural, debemos obtener nuestras tiendas de los alimentos que ingerimos, incluidos alimentos como productos lácteos y subproductos lácteos, hojas de berza y ​​yogur y leche bajos en grasa.

7. Vitamina D

La vitamina D es la vitamina del sol, lo que significa que solo podemos absorber y producir vitamina D cuando estamos expuestos a la luz solar. Sin embargo, la mayoría de los norteamericanos no reciben los 20 minutos de exposición al sol al día necesarios para alentar y regular adecuadamente el crecimiento celular, proteger nuestros huesos, proteger al corazón de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y otras enfermedades inflamatorias. Los estadounidenses obtienen su principal fuente de vitamina D de la leche fortificada y el jugo de naranja, así como el atún enlatado y el salmón rojo.

8. Hierro

El hierro es esencial para más que la construcción muscular. Regula nuestra transferencia de oxígeno por todo el cuerpo, promoviendo la regulación de la energía y la temperatura corporal mientras se previene la anemia) y la pérdida de trastornos relacionados con la memoria. Las mujeres entre 18 y 50 años tienen más probabilidades que los hombres de sufrir deficiencia de hierro. Los vegetarianos y veganos también están en riesgo debido a la falta de proteína animal en las dietas. El hierro puede obtenerse a partir de carne de res, pollo y pescado, así como edamame, lentejas y nueces.