10 (algo simple) formas de mejorar la salud y el bienestar
Con demasiada frecuencia, el deseo de "mantenerse sano" se ve anulado por la necesidad de dormir, comer, ver televisión y beber con amigos. Las buenas noticias en la investigación de la salud es que no se necesitan grandes mejoras en la salud física y mental. La mayoría de las personas cree que si no tienen tiempo para dedicarse a hacer ejercicio y comer bien, todo está perdido. ¡No tan! Las siguientes son algunas sugerencias para ayudar a aumentar la energía, el equilibrio y la claridad (sin tener que pisar un gimnasio o levantar una zanahoria) ...
1. Duerme bien por la noche
Los investigadores del sueño sugieren que, para obtener los beneficios del sueño para la salud, uno debe cronometrar aproximadamente de siete a 10 horas de sueño ininterrumpido por noche. Desafortunadamente, para muchos, esto significa que no levantarse a la mitad de la noche para orinar o hacer un sándwich significa alcanzar el sueño profundo necesario para cultivar y reparar las células y mantener una buena salud física y mental. La Organización Mundial de la Salud ha sugerido que la privación del sueño es un problema mundial que debe abordarse para ayudar a prevenir enfermedades en el futuro. Entonces, ¿cómo se logra una buena noche de sueño?
Uno de los factores más influyentes para dormir bien es apagar la pantalla al menos 45 minutos antes de acostarse. El tiempo de pantalla estimula el cerebro, mientras que el brillo de la electrónica retrasa la liberación de melatonina (una hormona inductora del sueño). Otra sugerencia, que puede tener una influencia positiva, es tomar una ducha caliente o un baño antes de acostarse. Es un hecho que la rápida disminución de la temperatura corporal puede inducir el sueño de manera más efectiva. Hay muchos consejos para que los expertos en sueño ofrezcan la falta de sueño, como mantener el dormitorio oscuro y fresco, garantizar que las almohadas y el colchón ofrezcan el soporte adecuado y dejar de tomar bebidas con cafeína a mediodía. Si estos sugieren que no ofrecen una solución, hay proveedores de atención médica disponibles para diseñar un programa de higiene del sueño que se adapte a sus necesidades.
2. Disfruta de una risa de vientre
La risa no solo es agradable, sino que según la investigación, realmente es la mejor medicina. Una buena carcajada puede aumentar el oxígeno en la sangre, disminuir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respuesta al estrés. La risa puede fortalecer el sistema inmune y liberar endorfinas que sirven como analgésicos. El investigador de la risa, William Fry, sugirió que la respuesta de la frecuencia cardíaca de una risa fuerte es igual a la respuesta de la frecuencia cardíaca después de diez minutos en una máquina de remo.
La risa es una forma de ejercicio y quema calorías. Un estudio de la Universidad de Vanderbilt descubrió que 10 a 15 minutos de risa quemaban 50 calorías. La risa puede conectar a las personas y aumentar el sentido de cohesión social. Puede cambiar las perspectivas de negativo a positivo y aumentar la resistencia mental. En pocas palabras, la risa es una parte importante de cualquier programa de salud mental y física.
3. Agarra a un amigo
Uno de los factores más importantes para aumentar la salud y la calidad de vida es la necesidad humana de conexión social. La investigación ha demostrado que el aislamiento disminuye la función del sistema inmune que puede conducir a enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria. Además, el aislamiento social puede inducir o mantener un nivel de depresión que afectará a todo el cuerpo. El Dr. Cacioppo, un psicólogo de la Universidad de Chicago, descubrió que los sentimientos de soledad pueden aumentar el riesgo de una muerte prematura en un 14 por ciento. Además, la soledad puede contribuir a la falta de sueño, a un aumento de la presión sanguínea y a la producción de hormonas del estrés.
Trabajar para establecer conexiones con otras personas puede ser un desafío, pero hacerlo mejorará la salud y el bienestar en general. Tener una conexión íntima con una sola persona es suficiente para cosechar los beneficios. Además, sentirse parte de una comunidad o disfrutar de la conexión social de saludar a otra persona en la calle puede ofrecer los mismos beneficios para la salud física y mental que correr alrededor de la cuadra.
4. Obtener mentalmente en forma
Mental Fitness se puede definir como tener los recursos necesarios para hacer frente a los estresores diarios promedio. Para estar mentalmente en forma, uno funciona bien con las molestias diarias de la vida y puede contribuir a la comunidad y a la familia de una manera positiva. Un alto nivel de aptitud mental reduce el estrés, fortalece el sistema inmunológico y aumenta la calidad general (y tal vez la cantidad) de vida.
¿Cómo se puede fortalecer la aptitud mental? Los factores del estilo de vida pueden desempeñar un papel, incluido el sueño, la nutrición saludable y la actividad física diaria. Comprender y recolectar una caja de herramientas de recursos también juega un papel en el fortalecimiento de la aptitud mental. Los recursos personales pueden incluir amigos y familiares, caminatas en la naturaleza, meditación y actos simples de respiración profunda. Los recursos basados en la comunidad podrían incluir un profesional médico, consejero clínico o grupo de apoyo.
5. Go Natural
Conocida como "eco-terapia", la investigación sugiere que caminar por la naturaleza tiene efectos significativos en la salud mental y física. Un estudio de la Universidad de Essex examinó dos grupos de caminantes; excursionistas de la naturaleza y caminantes del centro comercial. Los resultados mostraron una disminución significativa en la depresión en los caminantes de la naturaleza en un 71 por ciento, mientras que los caminantes del centro comercial demostraron una disminución del 45 por ciento. Además, el grupo de peatones del centro comercial informó un aumento de la depresión en un 22 por ciento.
La investigación ha sugerido que solo se necesitan 20 minutos de actividad al aire libre para aumentar los niveles de energía, el bienestar mental y fortalecer la resistencia física para ayudar a reducir las enfermedades. Por el contrario, se ha informado que las personas que viven en entornos concretos sin la exposición o las oportunidades para conectarse con la naturaleza pueden experimentar el "trastorno de déficit de la naturaleza", un término acuñado por el autor Richard Louv. Es importante para la buena salud buscar oportunidades para disfrutar de lo que la naturaleza tiene para ofrecer ... incluso si se trata de una caminata en un parque de la ciudad o sentarse debajo de un árbol. Un poco de eco-terapia puede recorrer un largo camino.
6. Cambia la actitud
No es raro enfocarse más en los pensamientos negativos que en los positivos. Es raro levantarse por la mañana celebrando la imagen en el espejo. Tendemos a reflexionar sobre las arrugas, el trabajo sin futuro, el cónyuge irreflexivo, y todas las malas decisiones que tomamos en la vida, lo suficiente como para enviar a la persona más positiva a una desagradable espiral de vergüenza. Un cambio en la actitud puede recorrer un largo camino cambiando la percepción, las emociones e incluso el curso del día.
Los psicólogos positivos sugieren que no se necesita mucho para marcar la diferencia. Al enumerar dos o tres cosas, estamos agradecidos porque podemos cambiar nuestra perspectiva a una más positiva. Practicar la atención plena es otro cambio beneficioso que se puede hacer para mejorar la salud general. Ser consciente mueve los pensamientos de preocuparse por el pasado o lo que va a suceder en el futuro a pensar en el momento presente mientras lo acepta sin juzgar. Practicar la atención plena puede reducir el estrés, reducir la presión arterial, reducir el dolor crónico y mejorar el sueño.
7. Coma comida real
Aunque este consejo no es tan simple como parece, comer alimentos enteros (también conocido como real) tiene un efecto positivo en la salud física y mental. El cuerpo de investigación que examina un posible vínculo entre la nutrición y la salud mental está creciendo. El Dr. Stephen Ilardi, autor de The Depression Cure, sugiere una fuerte relación entre la enfermedad mental y el consumo de azúcar. El consumo de azúcar en América del Norte ha aumentado debido al deseo de alimentos procesados y rápidos. Según el Dr. Ilardi, el azúcar desencadena la inflamación en el cuerpo que puede conducir a enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardíaca, la artritis y la diabetes. Además, la inflamación puede influir en la salud mental y la depresión.
Pasar a alimentos integrales no es tan desalentador como parece. Comenzar con pequeños pasos como agregar algunas verduras más al plato es un gran comienzo. Ser consciente de los ingredientes de los alimentos también creará una mayor conciencia de la cantidad de azúcar en la dieta. Cocinar más y comer menos también tendrá un efecto significativo en una alimentación más saludable. Aunque este paso para la salud puede no ser uno que llegue de la noche a la mañana, vendrá si los pasos son pequeños.
8. Sal y camina
Este mensaje se ha repetido una y otra vez, pero sigue siendo uno de los más importantes para mejorar la salud. Agregar más actividad física a un día ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y enfermedades relacionadas con la obesidad y mejora la salud física y mental en general. La buena noticia es que la dosis de este medicamento preventivo es más pequeña de lo que uno podría pensar. Solo 30 minutos al día pueden hacer una gran diferencia ... pero espera ... ¡hay más!
No solo uno puede cosechar los beneficios mentales y físicos de la actividad física diaria, sino que la actividad es acumulativa. No es necesario dedicar 30 minutos al ejercicio, solo es necesario sumar los minutos de actividad física. Por ejemplo, 10 minutos por la mañana pasear al perro más 10 minutos durante el almuerzo, más 10 minutos después del trabajo equivale a una dosis saludable de actividad física. Esto podría incluir el estacionamiento más alejado de la tienda de comestibles o tomar las escaleras en lugar del ascensor. La jardinería, la limpieza de la casa o tomar descansos para caminar en el trabajo son todas formas de actividad física que conducirán a los mayores beneficios. Recuerde, no hay necesidad de meterse en el spandex y sufrir durante 45 minutos en el "Stairmonster". ¡Las oportunidades de actividades físicas están en todas partes!
9. Limite el tiempo empleado en las redes sociales
Facebook, Twitter y otras formas de compartir en las redes sociales han cambiado la forma en que nos conectamos y nos relacionamos. El estadounidense promedio entre las edades de 18 y 64 informes de 3, 2 horas al día en los sitios de redes sociales de acuerdo con un informe de Ipsos Open Thinking Exchange. Un estudio de la Universidad de Michigan encontró que aquellos participantes que usaron Facebook también informaron sentimientos de miseria y efectos negativos en su bienestar. La Dra. Gwenn O'Keeffe, pediatra con sede en Boston, ha acuñado el término "Depresión de Facebook" y sugiere que el uso de Facebook puede tener una influencia negativa en aquellos que tienen un mayor riesgo de depresión. El vínculo con la depresión y el uso de Facebook se ha convertido en una preocupación, muchos psicólogos se refieren a él como el trastorno de adicción a Facebook.
Las sugerencias para reducir el tiempo dedicado a los sitios de redes sociales pueden ser tan simples como asignar tiempos específicos para el uso. Podría incluir mantener todos los componentes electrónicos en un solo lugar (y no en un bolsillo en todo momento), por lo que el uso no es tan instantáneo ni habitual. Si se vuelve más difícil reducir el uso o los sentimientos de ansiedad cuando se realizan intentos, estos pueden ser señales de que la adicción puede estar presente. Si este es el caso, la necesidad de apoyo externo puede ser necesaria para dejar el hábito.
10. Devuelve
Si podemos confiar en la investigación, no existe la donación altruista. La investigación ha demostrado que el acto de donar a través del voluntariado o las donaciones financieras puede mejorar la autoestima, liberar endorfinas, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el bienestar general. Además, prestar una mano puede cambiar la perspectiva de un enfoque en los problemas de la vida a un enfoque en ayudar a alguien que lo necesita. Como resultado, el acto de dar puede disminuir la depresión.
La buena noticia es que no toma mucho cosechar los beneficios de salud positivos de dar. Desde abrir la puerta para que un extraño pueda ayudar a alguien con una gran carga de comestibles, el acto de dar casi no lleva tiempo ni dinero. Además, los estudios han demostrado que los actos de bondad influyen en otros para hacer lo mismo. Además, no solo el que da y el que recibe se benefician de los sentimientos de bienestar, sino que los que atestiguan la bondad también informan que sienten una mayor sensación de bienestar. Solo piense, desde el simple acto de sostener una puerta o saludar a un extraño en la calle, podemos dar un paso más hacia la salud y un mayor nivel de bienestar.