7 Lesiones de entrenamiento comunes y cómo evitarlas

Dicen "sin dolor, sin ganancia", pero si literalmente te lastimas mientras te ejercitas, entonces probablemente lo estés haciendo mal o te esfuerces demasiado. Si bien hacer ejercicio es una gran manera de controlar el estrés y aumentar tu metabolismo, lastimarte no ayudará en absoluto a tu rutina.

Incluso aquellos que hacen ejercicio regularmente siguen siendo propensos a sufrir lesiones, por lo que incluso los atletas experimentados toman precauciones. Estas son siete de las lesiones de entrenamiento más comunes, y cómo puedes correr a su alrededor ...

1. tendinitis

Esto es cuando los tendones que conectan el hueso con el músculo se inflaman, lo que causa irritación y dolor. WebMD. Esto puede ocurrir de forma relativamente lenta a lo largo del tiempo, o puede ser el resultado de un incidente más grave, según WebMD.

Las actividades deportivas que comúnmente se asocian con la tendinitis incluyen tenis, golf, esquí y béisbol (de lanzar), agrega el sitio. La mejor manera de evitar este problema es estirar adecuadamente antes del ejercicio, dice. Sin embargo, hay una serie de causas de tendinitis no relacionadas con el ejercicio, que incluyen mala postura, artritis y, a veces, incluso una infección, dice WebMD.

2. Dolor en el pie / tobillo

Men's Fitness dice que esto se reduce a la mala postura de estar sentado en un lugar durante demasiado tiempo. Esto lleva a una especie de reacción en cadena que provoca hombros redondeados, que luego desplaza el peso hacia adelante en los pies cuando estás de pie, agrega. "Tome ese centro de gravedad fuera de lugar y colóquelo en zapatillas para correr, que naturalmente lo empujarán hacia adelante con un talón más alto que el dedo del pie, y sus pies y tobillos comenzarán a soportar el peso de cualquier impacto", explica.

La solución si estás experimentando dolor en el pie o el tobillo al correr (u otros ejercicios de pie) es encontrar un zapato para correr que tenga un talón de perfil más bajo, dice la fuente. Básicamente, cualquier calzado que distribuya el impacto en todo el pie (incluidos zapatos para caminar o tenis) puede ayudar a evitar problemas, explica Men's Fitness.

3. Esguinces de tobillo

Livestrong.com dice que "torcer un tobillo" como se lo conoce comúnmente puede ocurrir tanto al correr al aire libre como en una cinta rodante. "El mayor problema que se presenta al interior de una cinta de correr es perder el foco y pisar accidentalmente la mitad y la mitad de la cinta sin fin mientras la correa todavía se mueve", explica la fuente.

Correr afuera en terrenos irregulares también puede causar un esguince de tobillo, agrega. El sitio sugiere usar el clip de ropa que apaga la cinta de correr si se cae (suponiendo que la máquina tenga esa característica). Si estás corriendo afuera, trata de mantenerte en un terreno llano como aceras o un parque, y trata de evitar pisar y bajar los bordillos si es posible, ofrece. También manténgase atento a los baches y otros peligros que pueden desestabilizar su tobillo.

4. Espinas de Shin

Todo el mundo probablemente haya experimentado tablillas de espinilla en algún momento u otro, y pueden ser muy dolorosas y temporalmente debilitantes. Se caracteriza por el dolor que le baja por la parte delantera de la pierna, también conocida como espinilla, en caso de que no lo supiera.

VeryWell.com dice que las tablillas de espinilla son más comunes en los corredores principiantes, principalmente porque intentan tomar demasiada distancia demasiado pronto. Correr sobre superficies más duras también puede agravar esos músculos, agrega. , from taking it slow at first, getting properly supporting shoes (with adequate cushioning), and doing exercises such as heel raises or toe raises to strengthen lower leg muscles and lower risk of this common injury. El sitio ofrece 7 vías para evitar las tabillas de la espinilla , desde tomarlo despacio al principio, colocar calzado de soporte adecuado (con una amortiguación adecuada) y hacer ejercicios como levantar el talón o levantar los dedos para fortalecer los músculos de las piernas y reducir el riesgo de esta común lesión.

5. Lower Back Strain

Shape.com. Tener un poco de dolor de espalda después de hacer ejercicios que involucren los músculos centrales o de la espalda es normal, explica Shape.com. "Ocurre debido a la reacción inflamatoria natural de tu cuerpo al ejercicio y causa un microtraumatismo en los músculos y el tejido conectivo circundante", dice.

Sin embargo, aunque es aceptable cierto dolor, el dolor no es lo mismo que una lesión, agrega el sitio. El dolor muscular después del ejercicio "tiende a desarrollarse gradualmente después del ejercicio", mientras que el dolor agudo que ocurre repentinamente durante un entrenamiento podría ser motivo de alarma, explica. También puede tener otros síntomas como entumecimiento u hormigueo. Otras fuentes señalan que puede evitar lesiones de la parte inferior de la espalda fortaleciendo los músculos centrales (abdominales y espalda), levantar pesas correctamente (pedir ayuda a un entrenador) e incluso estirar primero los isquiotibiales (los músculos de la parte superior de la espalda de la pierna) )

6. Lesiones del manguito de los rotadores

El grupo de músculos que estabiliza la articulación del hombro es susceptible a lesiones, señala Livestrong.com. Si tienes dolor relacionado con el ejercicio cuando te acercas hacia atrás o hacia un lado, puede ser una señal de que has dañado el manguito de los rotadores, agrega.

Los ejercicios que pueden afectar el manguito de los rotadores incluyen actividades de movimiento repetitivo como nadar y lanzar, explica. La respuesta es fortalecer los músculos del manguito de los rotadores como parte de su programa de la parte superior del cuerpo (no exagere el peso), y asegúrese de estar usando la postura correcta para evitar comprimir la articulación del hombro, agrega.

7. Síndrome de banda iliotibial (ITB)

RunnersWorld.com. Esta lesión afecta a los corredores a menudo y puede causar dolor severo en la parte exterior de la pierna, según RunnersWorld.com. "Debido a que el síntoma más notable por lo general es la hinchazón y el dolor en la parte externa de la rodilla, muchos corredores creen erróneamente que tienen una lesión en la rodilla", explica la fuente.

En realidad, es el ligamento que corre por la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la espinilla, lo que causa el dolor, aunque la banda puede rozar la articulación de la rodilla y causar inflamación, agrega. La ITB generalmente es causada por la pierna girando hacia adentro con demasiada frecuencia, y los culpables más comunes son zapatos gastados, correr cuesta abajo o simplemente correr demasiado lejos, dice la fuente. Esta lesión puede afectar a los corredores veteranos casi tan comúnmente como a los principiantes, agrega.