9 consejos para lograr una alimentación más limpia

Hoy en día hay mucho revuelo en el mundo de la alimentación y la salud en torno a la dieta y los términos nutricionales como la "dieta paleoactiva", el movimiento "comida real" y la "alimentación limpia". Con ese zumbido, también surge mucha confusión sobre estos términos y lo que significan. Ese último término es el que voy a analizar más de cerca hoy.

Probablemente ha visto el término "comer limpio" en las redes sociales y en todos los blogs progresivos de salud y nutrición, pero ¿qué significa exactamente este término? Y además, ¿cómo lo haces? Suena bastante simple, limpia tu dieta, pero entremos en lo esencial y descubramos qué es comer limpio y cómo lo logras ...

1. ¿Qué es comer limpio?

A primera vista, comer limpio es una filosofía alimenticia bastante simple, incluso engañosamente. El principio es tener más en cuenta los alimentos que eliges y comer más alimentos integrales, que están en su estado natural. Busque alimentos sin refinar, sin procesar (o mínimamente procesados) y renuncie a los productos altamente procesados ​​con respaldo químico que tienden a llenar los estantes de nuestros supermercados modernos.

Si realmente lo piensas, comer limpio es esencialmente retroceder en el tiempo hasta cuando los alimentos procesados ​​y los ingredientes artificiales ni siquiera existían. Las únicas opciones de comida disponibles eran comidas enteras, reales, de la manera en que la naturaleza las concibió.

2. ¿Qué significa procesado?

La filosofía principal detrás de una alimentación limpia es reducir y evitar los alimentos procesados. Pero, ¿qué significa realmente procesado? Bueno, el procesamiento incluye aditivos de cualquier tipo, como azúcar, sal, grasa, conservantes e incluso vitaminas añadidas para aumentar el valor nutricional de los productos. El procesamiento también ocurre cuando los alimentos se cambian de su forma natural, por ejemplo cuando se eliminan el salvado y el germen de los granos integrales, lo que los refina para los panes y otros productos.

Técnicamente, eso también significa que cocinar alimentos se incluye en el procesamiento porque la cocción altera su estado, sin embargo, esto se consideraría un procesamiento mínimo. El procesamiento también incluye cualquier alimento o producto que incluye ingredientes que se fabrican en un laboratorio. Esta es bastante fácil de descubrir simplemente leyendo las etiquetas, que simplemente es el primer paso para lograr una alimentación limpia.

3. Lea las etiquetas de cerca

Tener el hábito de leer las etiquetas de cerca es un gran paso hacia una alimentación más limpia. Todo esto comienza en el supermercado donde toma sus decisiones de compra. Algunos productos pueden ser bastante engañosos, y con frecuencia las palabras de moda, como la natural y la orgánica, podrían estar ocultando cosas que solo descubrirías al leer los ingredientes y la información nutricional.

Orgánico puede ser genial, pero no si se trata de una salsa de pasta orgánica envasada que en realidad está llena de azúcar agregada. Puede sonar bastante tedioso, pero después de un tiempo lo dominará y sabrá qué marcas evitar ya qué buscar. También se convertirá en un consumidor más informado y puede sorprenderse por algunas de las cosas que ni siquiera sabía que estaba comiendo. Por ejemplo, se ha encontrado que algunas marcas populares de té incluyen almidón de maíz modificado en su lista de ingredientes. Probablemente pensaste que estabas bebiendo té ¿no?

4. Gravitate a granos enteros

Las dietas sin trigo, sin granos y sin gluten han estado en el punto de mira por bastante tiempo, pero comer limpio no se trata de evitar los granos en su totalidad. Se trata de elegir granos integrales más saludables que no están refinados y ofrecen proteínas y fibra sucia. Se ha demostrado que estos granos integrales juegan un papel vital en la reducción de la mortalidad al disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes tipo 2.

Hay muchos granos integrales para elegir, como la avena, la quinua, el arroz integral y la cebada, pero tenga cuidado con las palabras de moda en productos de granos como 'multigrano', 'integral' y 'stoneground', a pesar de lo buenos que puedan sonar., ninguno de estos términos realmente significa que un producto contiene granos enteros sin refinar.

5. Planta la semilla para comer más limpio

Comer limpio no es algo que solo se puede lograr durante la noche. Es algo por lo que trabajas al hacer lenta y consistentemente decisiones más saludables y cambiar viejos hábitos. No tiene que ser vegano o vegetariano, pero avanzar hacia una dieta más basada en vegetales le asegura que obtendrá la mayor cantidad posible de frutas y verduras en cada comida.

Una de las mejores maneras de plantar semillas para una alimentación limpia es comenzar a hacer cambios. Encuentre lugares en su dieta en los que los viejos hábitos se puedan modificar, por ejemplo, digamos que come bocadillos con papas fritas por la noche, intente cambiar a nueces y semillas ligeramente saladas o chips de verduras caseras. O si anhelas azúcar después de las comidas, toma una fruta fresca o compota de fruta casera.

6. La carne importa

Como mencioné antes, comer limpio no significa dejar la carne, pero sí significa ser un poco más consciente sobre qué carne elige incorporar a su dieta y con qué frecuencia la disfruta. Elija carnes de mayor calidad, que idealmente se crían en pastos y se alimentan con pasto y asegúrese de que no contengan hormonas ni antibióticos agregados.

También puede buscar carnes magras como pollo, pavo y pescado criado sustentablemente sobre carne roja y carne de cerdo. Un estudio de 2010 en el Nutrition Journal mostró que la carne de vaca alimentada con pasto tenía menos grasas saturadas y más antioxidantes que la carne criada en la alimentación de granos. También es importante alejarse de los productos cárnicos procesados, como carne de deli, salchichas y tocino.

7. Elija Natural Sugar Fixes

Puede ser difícil escapar de los antojos de azúcar en conjunto (aunque probablemente los experimentes mucho menos después de comer limpio por un tiempo) así que en lugar de privarte de la satisfacción de lo dulce, hazlo de una manera más natural. Almacene edulcorantes más naturales como miel, jarabe de arce y néctar de agave y utilícelos al hornear en lugar de azúcar refinada o edulcorantes artificiales.

También puede endulzar las cosas con jugo de frutas o puré de frutas o simplemente satisfacer ese antojo dulce comiendo una fruta entera. La mayoría de nosotros estamos exagerando con el azúcar estos días y realmente deberíamos recortar todos juntos, de hecho, las Pautas dietéticas del gobierno de EE. UU. Recomiendan limitar el azúcar agregado al 10 por ciento de las calorías diarias.

8. Disfruta de grasas saludables

Si bien las dietas mayores una vez impulsaron la limitación de las grasas y el conteo de calorías, ahora sabemos que hay una diferencia entre las grasas buenas y las grasas malas. Las grasas buenas vienen en dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las grasas malas son grasas saturadas o trans. Al limpiar sus hábitos alimenticios, es importante disfrutar de muchas grasas saludables.

Estos vienen en forma de nueces, semillas, aguacates, pescado, aceites saludables como aceite de oliva y aceite de aguacate. Estos alimentos nos ayudan a mantenernos satisfechos, a reducir el colesterol malo y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir los antojos. Son un elemento vital para la salud (y limpian) las comidas y deben incorporarse en cada comida.

9. Crea una placa bien redondeada

Uno de los aspectos más importantes de una alimentación limpia es garantizar una nutrición equilibrada y adecuada. Claro, si solo comes frutas y verduras, obtendrás muchas de las vitaminas y nutrientes que te proporcionan, pero te faltarán otros componentes clave como grasas saludables e hidratos de carbono complejos. Es por eso que es importante echar un vistazo a su plato en cada comida y asegurarse de tener una mezcla equilibrada de proteínas magras, frutas y verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos.

La proteína magra puede ser en forma de huevos, frijoles o legumbres o carnes magras como pollo y pescado, y las frutas y verduras son fáciles de incorporar. Como mencioné en la última diapositiva, las grasas buenas pueden ser aceites saludables, nueces, semillas o aguacate, mientras que los carbohidratos complejos se pueden encontrar en granos enteros como la quinua, el arroz integral, la cebada o el bulgar. Asegurarse de que todos los componentes esenciales estén presentes en su plato le mantendrá firmemente encaminado en sus esfuerzos por lograr una alimentación limpia.