Paso a estos 12 ejercicios fáciles para personas mayores

Mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer para mantenerse sintiéndose más joven, y aunque no sea un banco presionando 200 libras como solía hacerlo, o yendo de un extremo a otro en un partido de fútbol extenuante, todavía puede obtener suficiente de ejercicio de forma saludable hasta bien entrada la tercera edad.

Los ejercicios no tienen por qué ser complicados; de hecho, la mayoría de los próximos ejemplos podrían realizarse mientras se mira televisión sin la ayuda de un equipo de ejercicio. Healthline.com dice que los mayores de 65 años deben tener 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, así que aquí hay 12 ejercicios fáciles pero efectivos para las personas en sus años dorados ...

1. Curls de Bicep

¿Quién no ama un bíceps bien definido? Los rizos de bíceps son parte de una rutina de ejercicios saludables, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que las personas mayores deben incorporar entrenamientos de fuerza al menos 2 veces por semana.

starting out with 1 or 2-pound weights, with 10 to 15-reps of bicep curls along with other variations such as triceps extensions (more on those later). Healthline.com recomienda comenzar con pesas de 1 o 2 libras, con 10 a 15 repeticiones de curl de bíceps junto con otras variaciones, como extensiones de tríceps (más sobre esto más adelante).

2. Movimientos de pared

Las flexiones adecuadas pueden ser difíciles incluso para los adultos más jóvenes que están en buena forma, así que aquí hay una versión un poco más fácil que puede ser más fácil para sus articulaciones. Healthline.com dice que las flexiones "modificadas" contra una pared son una buena forma para que las personas mayores desarrollen la fuerza.

Para hacer estas flexiones de pared, párese frente a una pared con los dedos de los pies de 12 a 18 pulgadas de ella. Luego inclínate ligeramente hacia adelante y coloca las palmas de las manos contra la pared a la altura del hombro. Con cuidado, colóquese hacia la pared doblándose en los codos, tratando de acercar la nariz lo más cerca posible de la pared (no se esfuerce). Suavemente empuja hacia atrás a la posición inicial, dice la fuente. Prueba 10 repeticiones de esta, agrega.

3. Levantamiento de brazo

¡Pon tus manos en el aire para hacer ejercicio! that raising your arms can help build upper body strength in a non-strenuous way using lighter weights or elastic bands for a bit more resistance. EveryDayHealth.com dice que levantar los brazos puede ayudar a construir la fuerza de la parte superior del cuerpo de una manera no extenuante utilizando pesos más ligeros o bandas elásticas para un poco más de resistencia.

La fuente dice que se siente o se ponga de pie con los pies apoyados en el piso, y que sostenga los pesos a la altura del hombro. Con sus palmas mirando hacia adelante, levante cuidadosamente los pesos sobre su cabeza. También puedes probar otras variaciones, como levantar el peso de los costados o sostener los pesas a los lados y levantarlas hacia arriba (se levanta el brazo delantero). Intenta completar al menos 2 series de 10 repeticiones para estos ejercicios, agrega.

4. Toe Stands con silla

Éste implica un poco de ayudante, una silla, que no debería ser demasiado difícil de encontrar. EveryDayHealth.com dice que este ejercicio en particular puede ayudar a reducir el riesgo de caídas al mejorar el equilibrio, que es un problema para muchas personas mayores.

Para hacer este ejercicio, comience sentado en una silla sin brazos. "Manteniendo la espalda y los hombros rectos, extienda los brazos paralelos al suelo y póngase de pie lentamente, sin usar las manos", señala la fuente. Sentarse y repetir, tratando de 2 series de 10-15 repeticiones (con un descanso intermedio), sugiere.

5. Caminando

Tan simple como este puede ser, también es uno de los mejores para principiantes, y puedes llevarlo al aire libre para oler las rosas. . Caminar es particularmente útil para las personas mayores que no han sido muy activas y están buscando avanzar en las rutinas aeróbicas, dice GoRedForWomen.org .

Dice que no tiene que realizar un largo viaje: puede hacer largos en su propio jardín si lo prefiere o utilizar la seguridad de un centro comercial cercano. Comience con 10 minutos por día y trabaje hasta 30 minutos por día, agrega. Si eres realmente aventurero, puedes comenzar a llevar pesas de 3 a 5 libras contigo para "mejorar la efectividad cardiovascular de tu entrenamiento", agrega.

6. Hacer sentadillas

No queremos sugerir que nos sentemos en el sofá, pero hacer sentadillas es una forma relativamente fácil para que los adultos mayores desarrollen músculos (y potencialmente mejoren el equilibrio), dice EveryDayHealth.com.

Manteniendo los brazos frente a ti, muévete a una posición cercana a la posición sentada sin extender las rodillas delante de los dedos de los pies, explica la fuente. Mantenga la posición sentada durante unos momentos, levante lentamente una copia de seguridad y tome un respiro. Puede comenzar utilizando una silla resistente delante de usted para mayor estabilidad, agrega. Intenta hacer 2 series de 10 repeticiones.

7. Estiramientos

Esta es una persona a la que más personas de todas las edades necesitan más flexibilidad (lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones), pero puede ser especialmente importante para las personas mayores. a total body stretch routine for seniors to target every muscle group. Afortunadamente, VeryWellFit.com tiene una rutina de estiramiento corporal total para que las personas mayores apunten a cada grupo muscular. Necesitarás una silla y una pelota de ejercicios (o banco) para esta.

Comience la rutina de estiramiento con 5 o 10 minutos de ejercicios de cardio ligeros, como caminar en el lugar para calentar, dice. La fuente lo lleva a través de estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda, torso, tríceps y pecho, y aconseja mantener cada estiramiento de 10 a 30 segundos. "Para obtener mejores resultados, estire después de los entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza", dice.

8. Extensiones de Tricep

GoRedForWomen.org recomienda sentarse erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo, con un "peso ligero" en la mano izquierda (la luz puede ser un término relativo). Doble el codo izquierdo "hacia arriba junto a la oreja, para que está apuntando al techo, "y luego use su mano derecha para ayudar a sostener el codo y empujar su brazo izquierdo hacia el techo.

Dice que mantengas esta posición final por un segundo más o menos, luego bajas tu antebrazo a la posición inicial. Pruebe de 6 a 8 repeticiones y luego cambie a su otro lado, agrega la fuente. También puedes usar una bolita medicinal (con ambas manos), comenzando levantando la pelota por encima de tu cabeza y luego extendiendo lentamente los codos en un ángulo de 90 grados para que la pelota quede detrás de ti.

9. Ascensores de piernas

Livestrong.com tiene una serie de formas para que puedas mejorar tu vida a través del ejercicio, ya sea con o sin una silla. A los fines de estos ejercicios, supongamos que no hay sillas cerca, aunque dice que si eres un principiante, debes usar uno para mantener el equilibrio.

Algunos de los ejercicios de piernas para personas mayores incluyen levantamientos de piernas de cuatro vías: levante la pierna estirada frente a usted sin que la parte superior del cuerpo se tambalee. Repita con su pierna hacia un lado, hacia atrás y cruzando la pierna opuesta. Esta puede no ser fácil para algunos, así que trate de levantar el talón y el pie: primero levante los talones y levante los dedos del pie hacia el techo. Luego intente levantar los dedos de los pies, agregando factor de dificultad al realizar esto en una sola pierna a la vez. Pruebe estos movimientos 10 veces en cada pierna, trabajando hasta 3 series, dice.

10. Mejora tu rutina

a handy video of someone demonstrating a step-up exercise. La Clínica Mayo tiene un video útil de alguien que demuestra un ejercicio intensivo. Este "ejercicio simple de resistencia corporal que trabaja los músculos de las piernas y las nalgas" requiere un pequeño taburete y algo de motivación.

Dice que levante su cuerpo en el escalón usando su pie de plomo, luego retroceda hacia la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales lo más ajustados posible mientras realizas estos pasos, agrega. "Para este ejercicio, su forma es más importante que la altura del paso", agrega: no empuje más allá de su nivel de condición física. Alterna el pie principal para una rutina equilibrada.

11. Giros en el torso sentados

Este ejercicio simple le permite sentarse mientras se ocupa de su núcleo, "al tiempo que fomenta la movilidad espinal", explica VeryWellFit.com. Con una postura recta en la silla, mantenga los pies en el suelo a la distancia de las caderas, dice.

Coloque las manos detrás de la cabeza y luego, con la pelvis lo más firme posible, "exhale y gire el torso hacia la derecha lo más que pueda", dice. Inhale al regresar al centro, y luego haga lo mismo hacia su izquierda, agrega. Intenta hacer de 6 a 8 repeticiones de ambos lados, y prueba un segundo set después de tomar un descanso.

12. Aerobic de todos los tipos

Hacer que su sangre bombee sin el uso de entrenamiento con pesas es importante para aumentar la resistencia y mantener el peso, mientras mejora potencialmente la función de su corazón y pulmones, dice Livestrong.com.

Los mayores de 60 años pueden realizar una actividad aeróbica que incluye caminar, andar en bicicleta, clases aeróbicas de bajo impacto, nadar y correr durante 30 minutos (comenzando con 10 minutos y preparándose), y durante 5 a 7 días a la semana, agrega la fuente. "Bailar, rastrillar hojas y barrer también ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y ayudan a quemar calorías", agrega.