10 posturas de yoga para un estiramiento de cuerpo completo

Si su cuerpo es tan flexible como su día, en absoluto, las siguientes posturas de yoga asegurarán un buen estiramiento de varios grupos musculares grandes (es decir, como los isquiotibiales, la espalda, las piernas y las caderas) mientras fortalece las piernas y el centro .

Incorpora estas diez posturas de yoga multimúsculo en días en los que tienes tiempo limitado ...

1. Ángulo limitado

Bound angle pose (o Baddha Konasana) logra mucho más de lo que parece. Además de proporcionar un estiramiento profundo a las áreas de la ingle y la cara interna de los muslos, esta postura fortalece las rodillas, alivia el dolor menstrual y ciático y estimula la circulación (corazón), los órganos abdominales, la función del ovario y la próstata.

Baddha Konasana destruye la enfermedad y elimina la fatiga. Para realizar la postura de ángulo enlazado:

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
Doble las rodillas, (como si estuviera sentado con las piernas cruzadas), pero junte las plantas de los pies.
Tus rodillas pueden o no tocar el suelo.
Siéntese derecho, ilumine su pecho hacia arriba y bisagra hacia adelante desde las caderas mientras exhala, llevando su pecho hacia los pies.
Trate de no redondear con la columna mientras se sienta cómodamente con las manos en los pies o las palmas de las manos sobre el piso frente a sus pies.

2. Curva lateral derecha

La tendencia a ir de frente a la vida a menudo nos descuida de los músculos del costado de nuestro cuerpo. La flexión lateral derecha (o Parsva Tadasana) nos ayuda a explorar, abrir y respirar en nuestros cuerpos laterales para crear espacio y flexibilidad. Para realizar la flexión del lado de pie:

Comienza a pararte derecho en pose de montaña (o Malasana).
Entrelaza los dedos con las palmas hacia arriba y extiende la mano hacia la derecha mientras doblas desde la cintura para alargar el cuerpo lateral.
Vuelva a pararse y repita en el lado izquierdo.

3. Lanza del corredor

La estocada del corredor (también llamada estocada alta o Ashva Sanchalanasana por algunas escuelas de yoga) proporciona un estiramiento maravilloso a la ingle, las caderas, las piernas y los brazos. Para realizar la embestida del corredor:

Desde el perro hacia abajo (o Adho Mukha Svanasana) doble la rodilla derecha y pise con el pie derecho entre las manos
En una posición de estocada, colocando las manos, las puntas de los dedos sobre el piso, debajo de los hombros a cada lado del pie (o usa bloques si tus manos no alcanzan).
Regrese al perro que mira hacia abajo y cambie de lado.

4. Perro boca abajo

No solo el perro boca abajo es un tramo mortal para los brazos, las manos, las piernas, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, los hombros, los pies y la espalda baja, Adho Mukha Svanasana es una pose energizante que alivia el estrés, la fatiga e incluso presión sanguínea. Para llevar a cabo perro abajo:

Entre en la posición de mesa, en las manos (palmas planas) y rodillas con la espalda plana (las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas).
Gira los dedos de los pies y presiona hacia atrás mientras levantas las rodillas.
Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas (los talones pueden no llegar al piso), se alargan a través del coxis, presionando la pelvis ligeramente hacia adelante para que los huesos que se sientan brillen hacia el techo.
Girando la cara interna de los muslos y cuadrando la pelvis al llegar a los talones, estire los talones hacia el piso (pero no bloquee las rodillas). Deberías sentir un buen estiramiento de los isquiotibiales.
Para una base firme, presione hacia abajo a través de las manos para que los dedos índice y pulgares se plantan en el piso.
Deje ir la tensión en el cuello y los hombros mientras deja que los omóplatos se ensanchen y se relajen, deslizándose por la columna vertebral.

5. Ángulo lateral extendido

No muchas posturas permiten un estiramiento completo del cuerpo como el ángulo lateral extendido (o Utthita Parsvakonasana.) Esta postura estira la columna vertebral, los hombros, la ingle, la espalda, la columna vertebral y la cintura en un giro profundo mientras alarga las caderas y los muslos y fortalece las piernas, las rodillas y tobillos. Es como un buen masaje para sus órganos abdominales. Para realizar un ángulo lateral extendido:

Desde la postura de la montaña, realiza una gran estocada con el pie derecho, dobla la rodilla derecha para que el pie quede plantado directamente debajo.
Su comida izquierda debe salir 90 grados con los talones perfectamente alineados. No alargues demasiado la rodilla.
Conectando a tierra a través del talón trasero, gírelo hacia la izquierda usando el núcleo, el codo izquierdo y el torso deben apoyarse ligeramente contra el muslo externo derecho o puede colocar las puntas de los dedos o la palma de la mano junto al pie interno.
Para volver a neutral, desenrosque y presione los talones para enderezar las piernas y los brazos.
Repita en el lado opuesto.

6. Curva hacia adelante de patas anchas

Este estiramiento en forma de triángulo crea espacio en la parte posterior de las piernas, el pecho, los hombros y la parte inferior de la espalda, fortaleciendo la parte interna de los muslos, las patas traseras y la columna vertebral. Prasarita Padottanasana es otro gran masaje para los órganos abdominales. Incluso alivia los dolores de cabeza. Para realizar un doblez hacia adelante con las piernas anchas:

Al llegar a la posición de montaña (o Tadasana), separa los pies aproximadamente a 4 pies de distancia. Con las manos en las caderas y los pies paralelos.
Enganche los músculos del muslo, levante el cofre hacia delante para alargarlo e inclinarse hacia adelante desde las articulaciones de la cadera.
Presione las puntas de sus dedos en el piso, las manos sentadas directamente debajo de los hombros, los codos Extienda los codos extendidos y el cuello y el torso alargados.
Incluso puedes descansar la corona de tu cabeza en el suelo.
Para salir de la postura, coloque las manos debajo de los hombros, alargue el torso, coloque las manos sobre las caderas y suba una vértebra a la vez, caminando juntos.

7. tablón

Para fortalecer y estirar los abdominales, los brazos, las muñecas, la parte superior de la espalda, el trasero y la columna vertebral, los tablones funcionan de maravilla. Para realizar la pose del tablón:

Póngase en una pose de empuje hacia arriba con las manos plantadas firmemente en el piso, colocadas directamente debajo de los hombros y balanceándose sobre los dedos de los pies.
Su espina dorsal y su trasero deben formar una línea recta a medida que presiona hacia arriba a través de los muslos y alarga el cóccix hacia los talones.
Alarga el cuello, mirando hacia el piso.

8. Rueda

Un fantástico abrebotellas para el pecho y los pulmones, además de proporcionar un estiramiento fino para los muslos, los glúteos, los brazos, el abdomen y la columna vertebral, la postura de las ruedas (o Urdhva Dhanurasana) disminuye los síntomas del asma y las afecciones de la tiroides. Para realizar la pose de la rueda:

Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo y deslice los talones lo más cerca posible de sus nalgas.
Doble los codos para que miren hacia el techo (los antebrazos deben estar perpendiculares al piso) mientras extiende las palmas de las manos sobre el piso al lado de la cabeza con los dedos apuntando a los hombros.
Presionando a través de los pies y la parte interna de los muslos, levante las nalgas y el coxis, pero no apriete las nalgas, manteniendo los muslos y los pies paralelos (debajo de las caderas).
Presione a través de las palmas, los pies y los muslos, manteniendo los omóplatos apoyados sobre la espalda mientras estira los brazos y levanta la corona de la cabeza y levanta el pubis hacia el ombligo para que la espalda se arquee y el cuerpo forme una rueda.
Afloje la tensión en su cuello para que la cabeza se cuelgue cómodamente.
Tómese su tiempo para salir de esta postura de forma segura y gradual.

9. Curva hacia adelante de pie

Una flexión / colgado de pie hará maravillas para los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas, al mismo tiempo que fortalece las rodillas y los muslos. Esta postura combate la fatiga, la ansiedad y calma los dolores de cabeza y el insomnio. Para realizar una flexión de pie hacia adelante:

Tome la postura de la montaña con los pies separados a la distancia de las caderas, no bloquee las rodillas.
Entrelace sus dedos detrás de su espalda, con las palmas hacia arriba (o use una correa), enderezando los brazos y expandiendo el cofre.
Exhale e inclínese hacia adelante en la cintura, estirando las manos hacia el techo o la cabeza.
Alternativamente, puede colocar las palmas de las manos o las puntas de los dedos sobre el piso, al lado de los pies, o abrazar los codos y dejar que la cabeza se suelte.

10. Giro sentado

Un giro sentado, o más precisamente, Ardha Matsyendrasana, beneficia a múltiples músculos y articulaciones, como el cuello, los hombros, las caderas y la columna vertebral, mientras estimula el sistema digestivo, alivia los problemas (es decir, la ciática) y la molestia del abdomen (es decir, la indigestión y cólicos menstruales). Para realizar Ardha Matsyendrasana:

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda doblada.
Coloque su palma derecha en el piso detrás de usted, los dedos apuntando lejos de sus nalgas.
Gire hacia la derecha, doblando el codo izquierdo y abrazando la parte posterior del brazo izquierdo contra la rodilla derecha. Mira por encima de tu hombro derecho.
Extiende tu columna mientras inhalas y gira más profundamente durante la exhalación.
Desenroscar y repetir en el lado opuesto.

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