12 maneras de reducir naturalmente los niveles de cortisol

El estrés es un sentimiento que todos experimentan de vez en cuando. Para hacer frente a estos momentos cuando ocurren, el cuerpo responde liberando una hormona llamada cortisol.

Sin embargo, si sufres de estrés crónico, tus niveles de cortisol pueden llegar a ser demasiado altos. Si permanecen elevados durante un período prolongado, pueden tener una variedad de efectos negativos en el cuerpo, que incluyen aumento de peso, problemas para dormir y un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Afortunadamente, hay una variedad de formas diferentes en que los niveles de cortisol pueden reducirse de forma natural, incluidos estos 12.

1. Coma una dieta sana y equilibrada

Además del estrés, la mala alimentación es otro factor importante para los niveles elevados de cortisol. De hecho, Healthline.com dice: "La ingesta de azúcar es uno de los factores desencadenantes clásicos para la liberación de cortisol" y que "el consumo regular de azúcar puede mantener sus niveles elevados".

Por lo tanto, es importante llevar una dieta sana y equilibrada para mantener sus niveles de cortisol bajo control. Hay una variedad de alimentos diferentes que son especialmente útiles, como frutas, chocolate negro y aceite de oliva virgen extra. La fuente también indica que beber té, específicamente té negro y verde, "disminuyó el cortisol en respuesta a una tarea estresante".

2. Reducir y gestionar el estrés

Debido a que el cortisol se libera en respuesta al estrés, una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol es reducir la cantidad de estrés que experimenta. Esto significa participar regularmente en actividades que ayudan a la relajación, como pasar tiempo al aire libre, meditar y hacer ejercicios de respiración profunda. Las terapias como la acupuntura y la terapia de masaje también son efectivas.

Pero estas técnicas solo pueden hacer mucho. En algunos casos, puede ser necesario abordar el estrés desde su origen. Esto puede significar renunciar a un trabajo malo, salir de una relación deficiente o limitar el contacto con amigos o miembros de la familia que lo desilusionan.

3. Haga ejercicio regularmente

La lista de razones por las que debe hacer ejercicio regularmente es de una milla de largo, y una de esas razones es que el ejercicio ayuda a reducir los niveles de cortisol. No solo de 30 a 60 minutos al día de actividad ayudan a reducir el estrés, el Dr. Ax dice que también puede "equilibrar las hormonas, [ayudarlo] a dormir mejor y ayudar a las funciones metabólicas normales (como equilibrar los niveles de azúcar en la sangre)".

Sin embargo, es importante no forzarte demasiado, como dice la fuente, "sobreentrenar y sobre esforzarte ... en realidad puedes liberar aún más cortisol".

4. Tome Hierbas Adaptogénicas

Si bien hay medicamentos que pueden ayudar a reducir los niveles altos de cortisol, en la mayoría de los casos, los remedios naturales tienden a ser más efectivos y seguros. El consumo de hierbas adaptogénicas es uno de esos remedios naturales, y hay muchos que han demostrado su eficacia.

Estos incluyen ashwaganda, raíz de astrágalo, setas de cordycep, albahaca santa, raíz de regaliz y rhodiola. Además, Vive Health dice que el ginseng es "una de las mejores hierbas adaptogénicas disponibles" debido a sus antioxidantes y su capacidad de "ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial". Antes de probar cualquiera de estos remedios a base de hierbas, es importante hablar con tu medico

5. Duerma lo suficiente

Dormir lo suficiente puede parecer una tarea casi imposible, pero si desea reducir sus niveles de cortisol, es esencial. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que el Dr. Axe dice que "tener altos niveles de cortisol puede dificultar el descanso". Como resultado, la fuente dice que pueden sentirse "atados y ansiosos por la noche, pero luego fatigados durante el día". "

Esto es lo opuesto a las personas con ritmos circadianos normales, donde el cortisol se eleva por la mañana pero cae antes de acostarse y mientras duerme. Para ayudar a que su ritmo circadiano regrese a la normalidad, la fuente dice: "... debe apuntar de siete a nueve horas de sueño por noche".

6. Mantener relaciones saludables

Las relaciones, ya sean románticas, platónicas o familiares, juegan un papel clave en nuestra salud y felicidad, incluida la reducción del estrés y, por lo tanto, los niveles de cortisol. Pero solo si estas relaciones son saludables, de lo contrario, pueden tener el efecto opuesto.

Por ejemplo, Healthline.com dice que los estudios han demostrado que "los niños con una vida familiar estable y cálida tienen niveles más bajos [de cortisol] que los niños de hogares con altos niveles de conflicto", y el conflicto dentro de las parejas "resulta en un corto plazo elevación del cortisol ". Para ayudar a mantener relaciones sanas, la fuente dice que es importante ser comprensivo, perdonar las malas acciones y manejar el conflicto.

7. Cuidado de un animal doméstico

Las relaciones humanas no son el único tipo que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. La interacción o el cuidado de los animales también lo hace, además de "aumentar la oxitocina, las endorfinas y otras hormonas curativas que promueven los mecanismos de autocuración", dice AnabolicMen.com.

Si aún no tiene una mascota, como un gato o un perro, quizás considere darle la bienvenida a uno en su casa. Sin embargo, si no puede, hay muchas otras maneras de pasar tiempo con los animales, como salir con los que son propiedad de amigos y familiares, pasear a los perros o trabajar como voluntario en un refugio.

8. Abraza la espiritualidad

Aquellos que se consideran espirituales estarán felices de saber que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. De hecho, "los estudios muestran que los adultos que expresaron fe espiritual experimentaron niveles más bajos de cortisol frente a factores estresantes como la enfermedad", cita Healthline.com. La oración también ha demostrado que reduce la ansiedad y la depresión.

Sin embargo, las prácticas religiosas y espirituales no son las únicas formas de lograr estos beneficios. La fuente dice que la meditación y el apoyo social también son efectivos, al igual que "realizar actos de bondad", como obsequios.

9. Tome suplementos

También podría considerar tomar suplementos para ayudar a reducir sus niveles de cortisol. Hay muchos tipos que se ha demostrado que ayudan a reducir el estrés, incluidas las vitaminas B, la melatonina y la vitamina C.

La suplementación de magnesio también puede ser beneficiosa, ya que el Dr. Jockers explica que "El estrés aumenta nuestra necesidad de magnesio al tiempo que también lo agota rápidamente del cuerpo". Sin suplementos, puede haber una deficiencia, que la fuente dice "podría hacer que su estrés sea más perjudicial". para su salud ". Como siempre, asegúrese de hablar con su médico sobre si tomar suplementos, y cuáles, son el remedio adecuado para usted.

10. Diviértete

¡Posiblemente la forma más divertida de reducir los niveles de cortisol es divertirse! Siéntate y mira un divertido programa de televisión, súbete a YouTube y busca videos tontos, ve a ver un espectáculo de comedia en vivo o participa en cualquier otra actividad que pueda promover el poderoso remedio de la risa.

Otras maneras divertidas de disminuir los niveles de cortisol son escuchando música, lo que ha demostrado que ayuda a relajar el cerebro y, por lo tanto, a disminuir las hormonas del estrés. Y si tu canción favorita aparece, ¡levántate y baila! Es otra actividad que disminuye los niveles de cortisol.

11. Limite el alcohol y la cafeína

Aunque es agradable beber, las bebidas con cafeína y alcohólicas se han relacionado con niveles elevados de cortisol. Solo 200 mg de cafeína, por ejemplo, pueden aumentar los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo en un 30 por ciento en solo una hora.

Y el cortisol no es lo único afectado por la cafeína. DavidWolfe.com agrega que "también afecta sus niveles de adrenalina, adenosina y dopamina". Como resultado, es mejor limitar su consumo tanto como sea posible u optar por opciones con menor contenido de cafeína, como el té negro y verde, como se mencionó anteriormente.

12. Masticar chicle

Tal vez una de las maneras más fáciles de ayudar a reducir sus niveles de cortisol es meter un chicle en su boca. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Northumbria en el Reino Unido encontró que "masticar goma de mascar bajo estrés moderado reduce el estrés mental y disminuye el cortisol en un 12 por ciento".

Además, el chicle ha demostrado que te pone más alerta, además de aumentar la actividad neuronal y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Así que asegúrese de tener un paquete a mano para ayudar la próxima vez que se sienta estresado.