15 alimentos que pueden ayudar con el estreñimiento

No hay nada cómodo con el estreñimiento, que puede dejar a los que sufren dolor y sin la capacidad de moverse con facilidad. Es una sensación frustrante que puede evitar que funcione como lo haríamos normalmente.

Afortunadamente, hay una serie de alimentos que pueden ayudar a prevenir el estreñimiento o ayudar a las personas a terminar con el estreñimiento. El truco es maximizar la ingesta de fibra. more than 25-grams of fiber each day (though this varies depending on gender). WebMD recomienda que los adultos sanos consuman más de 25 gramos de fibra al día (aunque esto varía según el sexo). Entonces, ¿qué alimentos pueden ayudarlo a llegar a ese umbral importante?

1. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden ayudar a superar una crisis de estreñimiento. of our daily fiber requirement. Eso es porque son ricos en fibra, que contiene aproximadamente el siete por ciento de nuestro requerimiento diario de fibra.

Las ciruelas pasas también son una excelente fuente de vitamina A y potasio, lo que puede ayudarnos a sentirnos más enérgicos y listos para asumir el día. La forma más efectiva de absorber la fibra en las ciruelas pasas es beber su jugo, que está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles.

2. Peras

No solo las peras tienen un sabor delicioso, sino que también son una excelente manera de mover las heces a través de los intestinos. that just one cup of sliced pear packs about six grams of fiber and only about 100 calories. Los expertos estiman que solo una taza de pera en rodajas contiene aproximadamente seis gramos de fibra y solo unas 100 calorías.

Hay varias formas de consumir peras. Por ejemplo, puedes comer la fruta física o agregarla a un batido alto en fibra. Si no eres fanático de las peras, ten en cuenta que las manzanas y las naranjas contienen niveles de fibra similares.

3. Brócoli

Es un hecho bien conocido que el brócoli es un alimento saludable. Después de todo, a la mayoría de nosotros se nos obligó a comerlo cuando éramos niños. Entonces, ¿por qué nuestros padres insistieron tanto en que comiéramos nuestro brócoli?

Es principalmente porque el brócoli contiene mucha fibra. about 28 grams of fiber—almost 10 percent of a woman's daily requirement of fiber. De hecho, una sola taza de brócoli crudo contiene aproximadamente 28 gramos de fibra, casi el 10 por ciento del requerimiento diario de fibra de una mujer. Para que su brócoli sea un poco más apetecible, considere cocer al vapor o revuelva freírlo como parte de una comida saludable.

4. semillas de lino

Se ha convertido en un hecho bien conocido que las semillas de lino, que se pueden encontrar en el pan o se agregan a los batidos, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que estos ácidos grasos esenciales mejoran el colesterol "bueno", ayudando a mantener nuestros corazones sanos.

, including both the soluble and insoluble types. Pero las semillas de lino también contienen mucha fibra , incluidos los tipos soluble e insoluble. Como si eso no fuera suficiente, las semillas de lino también contienen una gran cantidad de lignanos, que tienen cualidades antioxidantes.

5. Zanahorias

Todos hemos escuchado que las zanahorias están repletas de betacaroteno, que puede mejorar la visión. Pero las zanahorias también son una excelente fuente de fibra, incluida la fibra soluble, que puede ayudar a llevar el colesterol de baja calidad fuera del cuerpo a través de las heces.

También se ha demostrado que las zanahorias mejoran los sentimientos de saciedad. , it was found that people who ate carrots felt full for longer periods of time than people who ate something else. En un estudio de investigadores británicos , se descubrió que las personas que comían zanahorias se sentían llenas por períodos de tiempo más largos que las personas que comían otra cosa.

6. Frijoles

Hay muchos tipos diferentes de frijoles, pero prácticamente todos contienen una gran cantidad de fibra soluble e insoluble. one cup of boiled lima beans contains more than 13 grams of fiber, while a cup of canned and cooked baked beans contains more than 10 grams of fiber. Por ejemplo, la Clínica Mayo sugiere que una taza de frijoles lima hervida contiene más de 13 gramos de fibra, mientras que una taza de frijoles cocidos enlatados y cocidos contiene más de 10 gramos de fibra.

Eso significa que los frijoles en realidad contienen más fibra que el brócoli, el nabo, las coles de Bruselas, el maíz, las papas, los tomates, las zanahorias, la alcachofa y muchas otras frutas y verduras.

7. Melocotones

No se puede negar que los duraznos son deliciosos, ya sea que se los disfrute solos o cuando se agreguen a una ensalada de fruta o postre. Pero también están repletos de fibra, lo que puede ayudar en el proceso de digestión.

Por ejemplo , un melocotón pequeño proporciona aproximadamente dos gramos de fibra, un melocotón mediano de aproximadamente 2.5 gramos de fibra, mientras que un durazno más grande puede ofrecer hasta 3.5 gramos de fibra. Para hacer que los niños se desmayen de sus melocotones, considere agregarlos al cereal de la mañana o a la avena y rociarlos con miel.

8. Piña

Unas vacaciones tropicales a menudo significa beber jugo de piña (y tal vez un poco de alcohol) en la playa. Pero también puede significar estreñimiento, que es donde el jugo de piña puede ayudar.

half a gram of fiber, which can help remove blockages in the digestive system and get things back on track. Esto se debe a que solo una taza de jugo de piña sin azúcar contiene medio gramo de fibra, lo que puede ayudar a eliminar bloqueos en el sistema digestivo y hacer que las cosas vuelvan a la normalidad. Además, las enzimas naturales de la planta en el jugo de piña pueden ayudar a mejorar la funcionalidad intestinal.

9. Higos

Los higos son un deleite delicioso por sí mismos o cuando se agregan a un postre dulce. Pero también tienen un alto contenido de fibra natural y pueden hacer mucho para ayudarnos a superar una crisis frustrante de estreñimiento.

La investigación de Livestrong.com afirma que un solo higo seco contiene casi un gramo de fibra. Juntos, cuatro higos secos proporcionan más fibra de la que se obtendría comiendo tres ciruelas medianas o una manzana pequeña. Entonces, si amas el sabor de los higos pero odias el estreñimiento, ve y cómelo.

10. Yogurt

Muchas personas luchan contra el estreñimiento porque no les gusta el sabor de las frutas y verduras, que contienen mucha fibra. Si usted pertenece a este grupo, intente agregar más yogurt a su dieta.

Eso es porque el yogurt contiene probióticos, que se ha demostrado que ayudan en el proceso digestivo y reducen el estreñimiento. showed that probiotics helped reduce “gut transit time, ” increased the number of bowel movements each week, and helped soften stool, making it easier to go to the washroom. De hecho, un estudio de Harvard demostró que los probióticos ayudaron a reducir el "tiempo de tránsito intestinal", aumentaron el número de deposiciones cada semana y ayudaron a ablandar las heces, facilitando el acceso al baño.

11. bayas

Las peras, los melocotones y la piña no son las únicas formas dulces de vencer el estreñimiento. También puede elegir bayas, ya sean fresas, frambuesas o moras, ya que son excelentes fuentes de fibra. Una taza de fresas frescas, por ejemplo, contiene 3 gramos de fibra.

El mismo tamaño de porción de frambuesas ofrece 8 gramos, y las moras proporcionan 7, 6 gramos. Sin embargo, la fibra no es lo único de lo que las bayas son fuentes ricas. A menudo se los conoce como superalimentos porque están repletos de antioxidantes, así como de otros nutrientes esenciales como la vitamina C, el manganeso y la vitamina K. Para aumentar la ingesta de bayas, intente agregarlos a los batidos o usar como primeros para el yogur, la avena y cereales

12. Kiwis

Sin embargo, otra fruta que ayuda a aliviar el estreñimiento es el kiwi. Si bien su aspecto difuminado, marrón hacia afuera puede no ser tan atractivo; hay carne verde dulce y vibrante en el interior, y está llena de fibra.

De hecho, solo un kiwi ofrece aproximadamente 2, 3 gramos de fibra, lo que equivale al 9% de la ingesta diaria recomendada. it's not just fiber that makes kiwi good for alleviating constipation: “An enzyme known as actinidain is also hypothesized to be responsible for kiwifruit's positive effects on gut motility and bowel habits.” Although delicious on their own, you can also add kiwifruits to salads or smoothies. Pero Healthline.com dice que no solo la fibra es lo que hace que el kiwi sea bueno para aliviar el estreñimiento: "También se cree que una enzima conocida como actinidaína es responsable de los efectos positivos de los kiwis en la motilidad intestinal y los hábitos intestinales". Aunque son deliciosos por sí mismos, también puedes agregue kiwis a ensaladas o batidos.

13. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz no solo son un bocadillo divertido para disfrutar al sentarse a ver una película, sino que también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra: una porción de 3 tazas proporciona 3 gramos. También es bajo en calorías, con el mismo tamaño de porción que contiene solo 93.

Sin embargo, asegúrate de utilizar variedades de microondas sin aire o con microondas. Si bien la mantequilla y la sal ciertamente hacen que las palomitas de maíz sean más deliciosas para comer, estos aditivos pueden reducir algunos de sus beneficios para aliviar el estreñimiento. constipation. Por ejemplo, el alto contenido de grasa en la mantequilla en realidad puede causar estreñimiento.

14. Nueces

Además de las palomitas de maíz, las nueces son otro aperitivo beneficioso para tener a mano cuando estás luchando contra un estreñimiento. Al igual que los otros alimentos mencionados en esta lista, son increíblemente altos en fibra. Las almendras, por ejemplo, contienen 3.5 gramos por porción de una onza.

El mismo tamaño de porción de nueces ofrece 2.6 gramos, y las nueces tienen 1.9 gramos. Pruebe comer en un puñado o agréguelos a ensaladas, avena y yogurt. Sin embargo, asegúrese de observar su ingesta, ya que los frutos secos también tienen muchas calorías. Y siempre opte por variedades tostadas crudas o secas, a diferencia de las tostadas en aceite o condimentadas con sal.

15. Espinacas

Los vegetales de hojas verdes parecen ser beneficiosos para casi todo, incluyendo el estreñimiento. La espinaca, en particular, está llena de fibra. just one cup of cooked spinach contains 4.3 grams of the nutrient, which is about 17 percent of the recommended daily intake. Healthline.com dice que solo una taza de espinaca cocida contiene 4.3 gramos del nutriente, que es aproximadamente el 17 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Además de la fibra, la espinaca también es rica en magnesio, lo que ayuda a mover las heces a través de su sistema digestivo al introducir agua en sus intestinos. Mientras que la espinaca se consume comúnmente cruda en ensaladas y batidos, intente cocinar añadiéndola a pastas, quiches y sopas.