8 alimentos que todos los vegetarianos y veganos deberían comer

Independientemente de sus razones personales para hacerse vegano o vegetariano (es decir, los derechos de los animales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares) sin carne significa perder algunos nutrientes esenciales si no está informado. Las deficiencias nutricionales en la vitamina B12, el calcio, la vitamina D, el zinc y las proteínas del hierro pueden provocar una gran cantidad de problemas de salud, desde la anemia hasta la osteoporosis. Pero no si incorpora estos alimentos vegetarianos veganos y amigables en su dieta ...

1. Nueces

¡Existen numerosas razones de salud por las que los vegetarianos y los veganos deberían volverse locos por las nueces! No importa si son almendras crudas, anacardos, pistachos, nueces, cacahuetes, nueces de Brasil, pacanas o nueces de macadamia, todas son excelentes fuentes de proteínas, zinc, calcio (especialmente en almendras), ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina E.

Claro, sé que los frutos secos tienen mala reputación porque tienen muchas calorías. Sin embargo, un estudio de investigación de la Universidad de Purdue nos asegura que los individuos que comen nueces normalmente pesan menos que aquellos que dicen no a las nueces. Los estudios indican que las nueces tardan más en digerirse, lo que significa que comemos menos y quemamos más calorías a largo plazo.

2. Lentejas

Si no está familiarizado con esta súper leguminosa, me gustaría presentarle oficialmente la lenteja. De forma similar a los frijoles, las lentejas están repletas de fibra y proteína soluble. Sin embargo, las lentejas, a diferencia de los frijoles, contienen una doble dosis de hierro.

Otra ventaja para las lentejas es que tienden a ser menos gaseosas en comparación con los frijoles, y contienen más ácido fólico (que reduce los defectos de nacimiento en las mujeres embarazadas) y vitamina B por picadura. Las lentejas también son versátiles, en guisos, sopas, untables, salsas y ensaladas rellenadas con proteínas y fibras.

3. Algas marinas

Puede llamarlo nori, spirulina, kelp o dulse, pero estas algas ricas en hierro son cualquier cosa menos intrusivas para la dieta vegana o vegetariana. Aparte del hierro (sí, al igual que las espinacas de Popeye), este vegetal de color verde intenso es una rica fuente de vitaminas E, A y C, además de minerales como cromo, calcio, magnesio y yodo.

Quizás se pregunte cómo incorporar algas en su dieta, pero no es difícil. Úselo como guarnición para sopas, ensaladas, sándwiches y tazones de fideos, saltee en salteado o úselo como envoltorio de sushi o rollo fresco.

4. Frijoles

Frijoles: los frijoles son buenos para el corazón, especialmente si eres vegano o vegetariano. El hierro, la proteína y la fibra soluble envasada en los frijoles reducen el colesterol malo (o LDL), que puede acumular y bloquear las paredes de los vasos sanguíneos, causando obstrucciones fatales y aterosclerosis.

Además, los frijoles también brindan un impresionante golpe de potasio, calcio, vitaminas B y zinc. Si se siente embarazosamente gaseoso simplemente enjuáguelos con un colador antes de comer en sopas, guisos, chiles, ensaladas y salsas.

5. Granos enteros

Primero, seamos claros cuando se trata de granos integrales, que son alimentos elaborados a partir de todos los nutrientes naturales del grano original: el salvado, el germen y el endospermo. Para los veganos y los vegetarianos, el calcio, la fibra y el hierro en los granos integrales son geniales, pero es la vitamina B12 difícil de conseguir lo que realmente buscas (y que a menudo carece de dietas que evitan los productos lácteos y los huevos).

Así que busque fuentes de granos integrales, como el arroz integral y silvestre, pastas integrales, cereales integrales, panes y avena, enriquecidos con vitaminas del complejo B. Y asegúrate de buscar alimentos que contengan arroz silvestre, bulgur, farro, espelta, salvado, kamut y centeno entero para evitar las afecciones digestivas crónicas y el cáncer de colon.

6. Fruta seca

Las frutas secas se relajan como una de las principales fuentes de azúcar escondida. Sin embargo, por otro lado, los arándanos secos, cerezas, pasas, albaricoques, ciruelas pasas, higos, mangos, dátiles, manzanas y piña también son una fuente principal de hierro, que muchos veganos y vegetarianos carecen en gran medida.

Se trata de encontrar fuentes de frutas secas orgánicas sin azúcares añadidos para recoger los beneficios nutricionales completos. Cómelos con moderación con nueces mixtas, crudas y sin sal. ¡Tendrá un bocadillo fibroso, lleno de hierro y proteína o un aderezo de ensalada!

7. Tofu

El tofu entra en el proceso de pensamiento tan pronto como veganos o vegetarianos entran a la habitación. Sin embargo, esta popular alternativa de carne es rica en muchas cosas que los consumidores de carne no requieren, incluyendo hierro, zinc, calcio, omega-3 y proteínas.

El tofu se puede usar como un sustituto de la carne amigable con los animales en cualquier guiso, salsa o plato a base de carne, o comida a la parrilla que normalmente incluiría aves de corral, pescado o carne roja. Afortunadamente, el tofu proporciona una textura similar a la carne (disponible en seda, medio y firme).

8. Verdes frondosos

Siempre estoy promocionando los beneficios de una dieta rica en verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas, las acelgas y la acelga. Sin embargo, para vegetarianos y veganos que fácilmente pueden llegar a tener deficiencias de hierro, las verduras de hoja con alto contenido de hierro son vitales.

Por ejemplo, 6 gramos de espinaca suministran un tercio del hierro recomendado diariamente, y también una gran cantidad de vitamina A, calcio, ácido fólico y antioxidantes que combaten las enfermedades. Solo asegúrese de comer sus vegetales de hoja verde ricos en hierro con una alta fuente de vitamina C (es decir, tomates, frutas cítricas o pimientos) para ayudar a la absorción de hierro.