8 consejos para trabajar más y más duro

Para muchas personas que se encuentran en una situación en la que están tratando de alcanzar un objetivo físico desafiante, tener un entrenamiento realmente valioso puede ser difícil de lograr. Entonces, ¿cómo puedes entrenar tu mente y cuerpo para entrenar más tiempo y más duro de lo que lo has hecho en el pasado?

1. No te olvides de descansar

Para alguien ansioso (o incluso desesperado) de alcanzar sus objetivos de aptitud, puede ser difícil imaginarse tomar uno o dos días cada semana para descansar. Pero es una parte absolutamente crítica del proceso de acondicionamiento físico. No tomarse al menos un par de días cada semana para descansar los músculos puede dejarlo agotarse física y mentalmente y puede ocasionarle una lesión grave, lo que le retrasará aún más.

Entonces, no te sientas mal por tomar días de descanso. Trata de evitar enhebrar juntos más de tres días de entrenamiento de alta intensidad antes de tomar un día para descansar tus músculos. Si te preocupa que tomar esos descansos pueda afectar negativamente tu progreso, asegúrate de comer con sensatez en esos días de descanso.

2. Sigue moviéndote

¿Quieres sabotear tu propio entrenamiento? Luego tome descansos largos entre cada conjunto. No solo harás ese entrenamiento innecesariamente largo, sino que también dejarás que tu ritmo cardíaco caiga hasta un punto en el que quemes pocas calorías, si es que las tienes.

Si desea aumentar sus posibilidades de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, sean cuales sean, no desactive el acelerador cuando se encuentre en medio de un entrenamiento. Al reducir la cantidad de tiempo de descanso entre series, mantendrá su corazón en movimiento y aumentará sus posibilidades de quemar grasa y calorías.

3. Mantente enfocado

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos y aumentar tus posibilidades de tener sesiones de ejercicios más largas e intensas, dales a esos entrenamientos el respeto que merecen. Eso significa programar sus entrenamientos y tratarlos como una reunión importante que pueda tener en su trabajo. En otras palabras, dedique una cantidad determinada de tiempo a su entrenamiento y no permita que nada lo distraiga. Evite todas las llamadas, a menos que sean emergencias, y trate de evitar intercambiar mensajes de texto y de Internet en su teléfono.

¿El costo de no hacerlo? Es más probable que pierda el enfoque en lo que está haciendo y, más allá de eso, le interese su entrenamiento. Antes de que te des cuenta, estarás en la sala de cambios preparándote para ir a casa, habiendo perdido tu oportunidad de dar pasos positivos hacia tus objetivos de acondicionamiento físico.

4. Concéntrese en ejercicios intensos

Este es uno de los mejores consejos que aprenderá a medida que avanza más cerca de sus objetivos de acondicionamiento físico: no todos los ejercicios se crean por igual. Algunos son mucho más intensos, lo que significa que tienen el potencial de desarrollar músculo más rápido, acelerar el ritmo cardíaco y ayudar a quemar grasa y calorías de manera más eficiente. Lo ideal es que te centres en ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares en un corto período de tiempo.

Algunos ejemplos excelentes: burpees (especialmente burpees de salto), saltos de caja, cambios de pesas rusas, sentadillas de salto y sentadillas de ranas. Una vez que hayas probado todos estos ejercicios, notarás algunas características comunes: por un lado, son todos muy desafiantes y te dejarán sin aire. En segundo lugar, todos ellos deberían elevar su ritmo cardíaco muy rápidamente. Y tercero, ninguno de ellos requiere que use ningún equipo complejo.

5. No ejecutar en vacío

¿Se debe comer una comida antes de ir al gimnasio o después? Es una pregunta que muchos atletas profesionales y aficionados luchan diariamente. En muchos sentidos, la respuesta depende de tus preferencias personales, pero también tiene mucho que ver con la cantidad de comida que consumes y el tipo de comida que consumes.

En términos generales, sin embargo, para disfrutar de un entrenamiento más largo y más difícil, debe evitar comenzar su rutina con el estómago completamente vacío. Al mismo tiempo, debe evitar comer en exceso antes de someterse a un examen físico. Las comidas ideales para antes del entrenamiento en realidad están más cerca de los refrigerios e incluyen barras energéticas, licuados, frutas y ensaladas. También podría beneficiarse de una sacudida de cafeína, así que considere emparejar su comida moderada o un refrigerio con una taza de café.

6. Prueba Intervalos

Aquí hay una verdad difícil: puede que no aumentes tu resistencia disfrutando de entrenamientos lentos o moderados, ya sea que implique correr, andar en bicicleta, nadar o golpear las máquinas. Para realmente fortalecer tu fortaleza y darte las herramientas para entrenar más y más duro, debes considerar probar entrenamientos de alta intensidad, incluidos los intervalos.

Los intervalos pueden incluir casi cualquier tipo de ejercicio: la clave es acelerar el ritmo hasta un punto que solo puede mantener durante un corto período de tiempo. Intercambiando períodos de ejercicio y descanso de alta intensidad, puedes entrenar a tu cuerpo para que aguante más, lo que te ayudará a entrenar por más tiempo.

7. Mezclarlo

Desarrollar resistencia y darse la capacidad de entrenar más tiempo y más duro requiere algo más que solo empujar su entrenamiento de cardio. También necesitas desarrollar fuerza, y eso significa que debes concentrarte en mezclar tu entrenamiento. Al incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina, puede construir una variedad más amplia de músculos y, quizás lo más importante, desarrollar músculo magro.

Dicho esto, al expandir tus entrenamientos para incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza, estás ejerciendo más presión sobre tu cuerpo, incluidos los músculos, los pulmones y el corazón. Por esa razón, es importante tomar días de descanso con regularidad, al menos un par cada semana.

8. Cámbialo

Si te estás aburriendo con tu rutina de ejercicios y te encuentras ejercitándote por menos tiempo de una manera menos intensa, entonces hay una buena probabilidad de que no hayas cambiado desde hace un tiempo. Eso significa que es hora de probar algo nuevo, es una parte crítica de trabajar más y más duro.

Entonces, si has estado corriendo mucho últimamente, y te encuentras aburriéndote con él, prueba ciclismo, spinning, yoga caliente, zumba o incluso algo radicalmente diferente, como el baile de salón. Consulte sus anuncios locales para ver qué clases de actividad física y programas están disponibles. Tenga en cuenta que el cambio no tiene que ser para siempre, pero hacer algunos ajustes puede ayudarlo a mantenerse interesado en el ejercicio físico y trabajar para aumentar su resistencia general.