12 consejos para evitar las lesiones físicas

No importa qué tan duro se entrene, no hacerlo correctamente probablemente le dará más problemas que beneficios. Evitar lesiones mientras se ejercita significa enfocarse y saber lo que está haciendo, lo que lleva tiempo.

Incluso los atletas más experimentados pueden salir perjudicados si no siguen algunas pautas relativamente simples y no intentan presionar demasiado rápido. Puede ser frustrante cuando recién comienza a tomarlo con calma, pero hacerlo puede ayudarlo a evitar perder semanas de entrenamiento con un tirón muscular (o algo peor). Aquí hay 12 formas de evitar lastimarse mientras entrena ...

1. Conoce tus límites

Hacerse más fuerte requiere trabajo y un poco de estrategia para evitar lastimarse en el proceso. WebMD señala que debe "conocer las limitaciones de su cuerpo", es decir, dónde están sus puntos más débiles para no presionarlos demasiado.

La fuente explica si usted sabe que sus rodillas ya están comprometidas, por ejemplo, no use un stepper o una cinta de correr (o haga press de piernas) ya que esto puede agravar la lesión. Use algo así como una bicicleta estacionaria que no cause "golpes" en las articulaciones de las rodillas, agrega. "El punto es que debes reconocer las áreas más débiles de tu cuerpo" y construirlas lentamente sin exagerar, explica WebMD.

2. Trabajarlo en el trabajo

Pasar de un estilo de vida sedentario a golpear repentinamente el pavimento duro probablemente no lo ayudará a evitar lesiones. to get active in order to reduce your chance of getting hurt in the process. Florida Hospital tiene 5 consejos para activarse a fin de reducir sus posibilidades de lastimarse en el proceso.

De hecho, puedes empezar a preparar tu cuerpo para el ejercicio en la oficina evitando quedarte sentado todo el día, dice la fuente. "No estamos obligados a permanecer sentados durante largos períodos de tiempo", explica. Pruebe con un escritorio de pie, o al menos haga algunas paletas y estiramientos de cuello de vez en cuando en su estación de trabajo para evitar la rigidez.

3. Ir delgado antes de la media

Cuando las personas hacen ejercicio, a menudo sueñan con tener esos músculos enormes y abultados que se ven bien en las competiciones. Sin embargo, debes enfocarte primero en construir músculo magro, lo que te ayudará a protegerte de las lesiones al fortalecer los huesos y los músculos más débiles, mientras te da una apariencia esculpida.

. La construcción de músculo magro se trata más bien de eliminar la capa de grasa que oscurece sus músculos para hacerlos más visibles, explica Livestrong.com . Sin embargo, lograr esto tiene mucho que ver con la dieta: la fuente dice que debes disminuir la cantidad total de calorías por día, pero mantener al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Además, aproximadamente el 15 por ciento de las calorías deberían provenir de la grasa, agrega. El entrenamiento de resistencia es importante, pero el entrenamiento cardiovascular es un componente importante de esta mezcla, agrega.

4. Reduzca la velocidad de los bloques

Muchas personas sueñan con explotar los bloques y dejar a su competencia en el polvo durante una carrera. Sin embargo, si no se ha entrenado adecuadamente para eso, es probable que estalle una llanta.

La Escuela de Medicina de Harvard dice que debes calentarte y comenzar de forma gradual, es decir, no te metas en una nueva rutina de ejercicios a toda velocidad. Si eres nuevo en la bicicleta estática, por ejemplo, establece la tensión a los niveles más bajos para comenzar. También comience caminando o haciendo levantamientos de piernas para enviar sangre a sus músculos, ya que los músculos "fríos" pueden ser más propensos a lesiones, agrega.

5. Dése un día fácil

Runner's World dice que incluso los profesionales se dan un día de entrenamiento más ligero, con más frecuencia de la que crees. Dice que si bien puede aumentar gradualmente sus totales de ejecución mensual, siempre debe programar en algún tiempo de inactividad.

Dice que puede adoptar un enfoque alterno de día duro / día fácil, pero más realista podría ser un patrón difícil / fácil / fácil. "Muchos de los mejores corredores utilizan un sistema en el que reducen su kilometraje semanal de 20 a 40 por ciento de forma regular, tal vez una vez al mes", agrega.

6. Sé consciente de tu género

, females are actually more prone to sports injuries than male counterparts, although we seem to witness more men being hurt. De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard , las mujeres son en realidad más propensas a sufrir lesiones deportivas que sus homólogos masculinos, aunque parece que somos testigos de más heridos. Eso es probable porque vemos más atletas masculinos en general en la televisión que las mujeres, agrega.

Sin embargo, hay una "brecha de género" cuando se trata de lesiones, por ejemplo, las mujeres tienen lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) hasta 6 veces más que los hombres, dice la fuente. Harvard dice que no se sabe exactamente por qué las mujeres son más propensas a lesiones que los hombres, pero hay teorías que incluyen menos masa muscular, una pelvis más ancha que altera la alineación de rodillas y tobillos y una mayor probabilidad de deficiencias de calcio y vitamina D.

7. Técnica primero

No importa cuán duro quieras entrenar, no hacerlo bien puede llevarte a lastimarte. Claro, puedes ver videos en línea de cómo hacer ejercicio, pero no están personalizados para las limitaciones de tu cuerpo y tus objetivos de fitness.

you should seriously consider hiring a personal trainer – and backs it up with 10-reasons why. El American Council on Exercise dice que debería considerar seriamente contratar un entrenador personal, y lo respalda con 10 razones por las cuales. Una de las razones es, como es lógico, para evitar lesiones. "Si es nuevo para hacer ejercicio o encuentra que algunos movimientos son dolorosos, vale la pena contratar un entrenador para asegurarse de que se está moviendo de una manera segura y efectiva", explica.

8. Cambiarlo

Trabajar los mismos músculos una y otra vez puede hacer que te acuestes en la cama. Florida Hospital dice que el entrenamiento cruzado puede ayudarlo a evitar lastimarse.

Esto significa que si eres un corredor, también deberías saltar periódicamente en una bicicleta o en una piscina durante algunas vueltas, agrega. Estos 2 ejercicios en particular ayudan a descansar las articulaciones cansadas mientras trabajan nuevos grupos musculares. "Probablemente sea lo más importante que puede hacer para prevenir lesiones", dice la fuente.

9. Entrena la edad apropiadamente

El simple hecho del asunto es que si tienes 60 años, no podrás entrenar tan intensamente como alguien de 20 (a menos que seas uno de los pocos, y en ese caso, te saludamos )

WebMD llama a esto "amnesia de la aptitud", o cuando te olvidas de que has envejecido desde la última vez que te entrenaste, y tratas de continuar justo donde lo dejaste. Esto a menudo termina con una lesión, agrega la fuente. Los hombros en particular "se encuentran entre las partes del cuerpo en mayor riesgo cuando los viejos sueños atléticos se mueren duro", agrega.

10. Consulte con un médico

Ya te dijimos que deberías tener un entrenador calificado en tu equipo, pero ¿qué tal un médico también? . Esta puede ser una forma importante de "limpiar su rutina de ejercicios", explica Shape.com .

La fuente explica que solo alrededor del 20 por ciento de los estadounidenses se somete a un chequeo anual por parte de un médico para asegurarse de que todos los sistemas estén listos. Puede sentirse bien, pero querrá que un médico mida niveles como la presión arterial, el colesterol y las deficiencias de vitaminas antes de abordar un programa de ejercicios, explica.

11. Invierta en el engranaje apropiado

No todo el equipo de protección es apropiado para todas las actividades físicas. Por ejemplo, los cascos son una parte importante para evitar lesiones, pero hay diferentes tipos disponibles, ya sea que esté en patines o jugando al béisbol, dice UnityPoint.org.

No olvides el protector bucal si te dedicas a deportes donde el contacto físico es una realidad (incluso si no es un "deporte de contacto"). Las protecciones para el codo y la muñeca también son importantes. Si eres corredor, obtén un zapato que te brinde el mejor soporte para tu tipo de pie; es posible que debas consultar a un experto para ello.

12. No olvides el agua

Has entrenado duro y tienes el equipo adecuado, pero todavía hay algo que te impide realizar tu mejor esfuerzo. Podría ser algo tan simple como no beber suficientes líquidos.

RunnersHealth.com explica: "La hidratación es esencial para prevenir enfermedades o lesiones durante su entrenamiento y durante el evento", y comienza mucho antes de una competencia. Sugiere beber de 16 a 20 onzas líquidas de agua o bebida deportiva al menos 4 horas antes de hacer ejercicio, y luego completar con 8 a 12 onzas de agua líquida de 10 a 15 minutos antes de la rutina. No se olvide de tomar combustible líquido regularmente durante el ejercicio o la competencia: la fuente sugiere de 3 a 8 onzas líquidas de bebidas deportivas cada 15 a 20 minutos cuando hace más de una hora de ejercicio.