15 maneras fáciles de agregar fibra a tu dieta

Comer una dieta alta en fibra es un paso importante para lograr un estilo de vida saludable. Hay dos tipos de fibra dietética: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se puede disolver en agua y actúa al ralentizar la digestión. Te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y también puede reducir el colesterol malo. La fibra insoluble no se puede disolver y permanece intacta a través del proceso digestivo. Tiene un efecto laxante y puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son igualmente importantes en su dieta.

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que la mujer promedio debe comer 25 gramos de fibra, y el hombre promedio debe comer 35 gramos. Si está buscando reducir el colesterol, considere comer fibra soluble adicional más allá de las recomendaciones diarias. Siempre trate de obtener su fibra diaria mediante el consumo de alimentos naturales. Si bien los suplementos de fibra son convenientes, pueden no ser tan beneficiosos para el cuerpo en comparación con sus contrapartes naturales.

Al agregar fibra a su dieta, comience lentamente. Comer más fibra de la que está acostumbrado puede provocar hinchazón, gases y calambres. Estos desagradables efectos secundarios desaparecen con el consumo regular.

Afortunadamente, es fácil obtener su cantidad diaria de fibra con deliciosas comidas. Aquí hay 15 excelentes maneras de agregar fibra a su dieta.

1. Coma alimentos "enteros"

Comprar pan puede ser un desafío cuando buscas fibra alta. Las variedades de granos múltiples suenan saludables, pero se pueden procesar en exceso y carecen de fibra. En su lugar, busque panes con "grano entero" o "trigo integral" en la etiqueta. Serán menos refinados y más altos en fibra y otras vitaminas. En caso de duda, verifique las etiquetas para encontrar la mejor variedad para usted.

2. Cereales mixtos

Los cereales con alto contenido de fibra pueden ser insípidos y una tarea difícil de comer. Repare esto mezclando su cereal favorito con la variedad de fibra alta. Experimente con diferentes mezclas para encontrar su brebaje de cereal de desayuno ideal. Comenzar el día comiendo una comida rica en fibra te mantendrá lleno por más tiempo y con más energía. Algunas marcas de cereal con alto contenido de fibra también tienen un sabor increíble.

3. Comience con harina de avena

No toda la harina de avena se iguala. Si buscas agregar fibra a tu dieta, prueba avena cortada con acero. Estas avena se han descascarado y se han cortado en trozos grandes, a diferencia de las copos de avena que se han cocido al vapor y se han extendido hasta quedar planos. Al mantener la avena lo menos procesada posible, la avena de corte de acero tiene un contenido de fibra increíblemente alto. ¡Una porción de 100 gramos puede darte 10 gramos de fibra!

4. Cambie de blanco a marrón

Un cambio fácil que puede hacer para agregar fibra en su dieta es elegir arroz integral sobre blanco. El arroz integral tarda más tiempo en cocinarse debido a su alto contenido de fibra. El resultado es una versión más cursi y revoltosa del clásico arroz blanco. Disfrútelo como guarnición o donde quiera que use arroz común. Un buen postre alto en fibra es hacer arroz con leche con arroz integral. ¡Tu familia no notará la diferencia!

5. Come la fruta, no el jugo

Si disfruta de un vaso de jugo de naranja por la mañana, intente comer una naranja en su lugar. Las naranjas contienen fibra soluble e insoluble que puede perderse si solo está bebiendo el jugo. Comer toda la fruta tiene otros beneficios. No hay azúcar agregada, es más baja en calorías y te llenará. Si aún desea seguir con el jugo, pruebe variedades que agreguen pulpa.

6. Pruebe un poco de Granola

Si eres un fanático del yogur, intenta cubrirlo con granola o cereal. El yogurt es un alimento delicioso y saludable, pero le falta fibra. Espolvorear en granola casera o cereal alto en fibra para un marval de textura. También puede agregar frutas secas y nueces para un desayuno saludable. Para hacer su propia granola, hornee hojuelas de avena con un poco de mantequilla, un poco de harina y un poco de azúcar. Use granola con moderación. Algunas variedades compradas en la tienda tienen un gran contenido de fibra y son muy convenientes.

7. Agregue los frijoles a su ensalada

Los frijoles contienen una tonelada de fibra, pero a menudo se pasan por alto. Intenta agregar más frijoles en tu dieta metiéndolos en tus ensaladas. Esto agrega una gran textura y sabor, y usted cosechará los beneficios de su fibra. Los frijoles secos se pueden cocinar y comer a lo largo de la semana para obtener una opción asequible y saludable.

8. Merienda en palitos de vegetales

Una manera fácil de obtener fibra en su dieta es comer verduras crudas. Este refrigerio favorito de la infancia sigue siendo delicioso para los adultos. Corta tus verduras favoritas como pimientos, apio y brócoli. Las zanahorias baby son un gran tentempié de última hora. Disfrútelos con salsa baja en calorías como queso azul o rancho.

9. Disfruta las palomitas de maíz

Las palomitas de maíz reventadas son una merienda saludable increíble. Cada taza de palomitas de maíz contiene 1, 2 gramos de fibra, por lo que todo el cuenco se suma rápidamente. Las palomitas de maíz para microondas pueden tener muchas calorías y aditivos, así que intente hacerlo por su cuenta. Air poppers es un gadget divertido que mantiene la merienda libre de aceites de altas calorías. Las palomitas de maíz en el cine pueden tener un alto contenido de calorías y sal, así que hágalo usted mismo para la opción más saludable.

10. Come la piel

Si disfrutas las papas hervidas o al horno, podrías estar perdiendo algo de fibra increíble. Muchas personas pelan sus papas antes de hervirlas y se saltan la piel cuando están cocidas. Esta delgada piel está repleta de una tonelada de fibra y vitaminas. ¡Es la parte más saludable de una papa! Asegúrese de lavar y fregar la piel antes de cocinar para que la suciedad restante se lave antes de comer.

11. Hacer batidos de fruta entera

Los batidos son un gran desayuno cuando estás en movimiento. Agregue fruta para un sabor delicioso y saludable. Las bayas son una gran opción debido a su alto contenido de fibra en las semillas. ¡Resista forzar las semillas porque son tan buenas para usted! Algunas licuadoras de alta resistencia pueden incluso pulverizar las semillas para que estén completamente mezcladas. La fruta congelada puede darle una gran textura escarchada a su batido.

12. Haz tu propio Hummus

Hummus es un chapuzón increíble, pero puede cumplir una doble función al ser un sándwich. Los garbanzos son ricos en fibra y proteínas, lo que lo convierte en un gran refrigerio para cualquier momento del día. ¡1/2 taza de hummus puede contener más de 7 gramos de fibra! No tienes que comprar hummus en la tienda; es muy fácil de hacer en casa. Los garbanzos secos son una opción más asequible que los enlatados.

13. Agregue semillas de linaza

Las semillas de lino molidas o enteras son una adición increíble a la cocción. Tienen un gran crujido, lo que los hace ideales para panes y galletas. Incluso puedes colar semillas de lino molidas en galletas y otros pasteles. La linaza tiene fibra soluble e insoluble. Estas diminutas semillas también están repletas de ácidos grasos omega-3, por lo que son una opción inteligente para cualquier dieta.

14. Top sandwiches con verduras

Disfruta de tus sándwiches con algo más que carne y pan. Trata tu cocina como una tienda de sándwiches agregando lechuga, tomate, brotes y más a tus almuerzos. Estos complementos vegetales dan más sabor y pueden agregar una tonelada de fibra. También puede ahorrarte calorías si dejas queso y untables de altas calorías. Combina esto con el relleno de hummus y tendrás un almuerzo increíble.

15. Disfruta de bocadillos de frutas secas

Si le gustan los dulces ocasionales, intente sustituirlos por frutas secas. Las frutas secas tienen todo el contenido de fibra que espera de sus formas habituales. Busque variedades que no tengan azúcar agregada para mantener sus calorías bajas. Las fresas secas son deliciosas y tienen la textura del caramelo gomoso. Sus hijos se sorprenderán gratamente de lo sabrosas que pueden ser estas golosinas saludables.

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