5 ejercicios para ayudar a prevenir el síndrome del túnel carpiano

El síndrome del túnel carpiano generalmente se manifiesta con una sensación de hormigueo seguida de dolor punzante en las manos y las muñecas. El síndrome del túnel carpiano a menudo es causado por estrés repetitivo o realizando la misma actividad vigorosa una y otra vez, como empacar en una línea de ensamblaje, tocar un instrumento o escribir, cuando se ejerce presión sobre el nervio mediano y el dolor se irradia a través del la muñeca, el pulgar y los dedos.

La buena noticia es que con los siguientes cinco ejercicios de muñeca, mano y hombro, puede romper la naturaleza repetitiva de su día y evitar que el síndrome del túnel carpiano se presente en ...

1. Estiramiento de la muñeca

Este ejercicio está destinado a estirar los músculos flexores del antebrazo apretados que están restringiendo el nervio mediano. Para realizar este ejercicio:

  • Extendiendo un brazo en frente del cuerpo, los dedos juntos y la palma hacia abajo
  • Usa la mano opuesta para aplicar presión suavemente y dobla los dedos y la muñeca hacia abajo
  • Mantenga por 10 segundos
  • Deberías sentir este estiramiento en los músculos de la parte superior de la muñeca y del antebrazo
  • Repite 5 veces en ambas muñecas

2. Rango de movimiento de muñeca círculos

Mover la muñeca de forma circular ayudará a estimular y mejorar el rango de movimiento en sus muñecas. Actuar:

  • Hacer un puño
  • En el aire, gira la muñeca en círculos a la derecha 5 veces
  • Luego repita este ejercicio 5 veces, pero ahora en sentido antihorario
  • Alterne ida y vuelta en ambas muñecas 10 veces cada una

3. Extensión de muñeca y enderezamiento

Moverse entre extender y enderezar las muñecas estimulará el flujo sanguíneo y aflojará los músculos tensos de las muñecas y los dedos. Para realizar este ejercicio:

  • Mantenga las muñecas planas
  • Extiende ambas muñecas con los dedos hacia arriba como si estuvieras empujando contra una pared imaginaria
  • Mantenga esta posición durante cinco segundos
  • A continuación, devuelva las muñecas y los dedos a una posición plana y relajada
  • Tómese un descanso y luego repita 5 veces para ambas muñecas

4. Fist Flexion

Estirar la parte superior de las muñecas y los antebrazos con un puño cerrado aliviará el dolor en estas áreas. Para realizar ejercicio:

  • Gira la palma derecha
  • Haz un puño flojo con la mano derecha
  • Primero aplique una suave presión hacia abajo en su puño usando la mano izquierda
  • Mantenga de 5 a 10 segundos
  • Luego aplica presión hacia arriba a tu puño usando la mano izquierda
  • Repita en el lado izquierdo

5. Estiramiento de cuello y hombros

También puede estirar los músculos del cuello y los hombros para ayudar a aflojar los nervios y los músculos de la parte superior del cuerpo y estimular el flujo sanguíneo. Para realizar este ejercicio:

  • Párese con su mano izquierda sobre su hombro derecho
  • Mantenga ese hombro hacia abajo e inclinar la cabeza hacia la izquierda, llevando con la barbilla
  • Mantenga durante 5 segundos
  • Repita en el lado opuesto, alternando 5 veces entre los lados