6 pasos para terminar con la alimentación emocional

La alimentación emocional se puede definir como comer motivado por emociones positivas y negativas. Comemos cuando estamos felices, tristes, aburridos, enojados, por costumbre, y como una forma de celebrar fiestas y ocasiones especiales (o simplemente porque es viernes). Según la autora y psicóloga clínica, Jennifer Taitz, los ejemplos de alimentación emocional pueden incluir comer sin hambre, comer durante un momento estresante, comer a escondidas para que los demás no lo noten, y sentir una sensación de liberación emocional mientras y después de comer. Aquellos que han experimentado el círculo vicioso de la dieta entienden que el proceso de restricción calórica conduce a un fallo nutricional que conduce a los sentimientos de vergüenza, culpa y desesperación que, inevitablemente, conducen a la alimentación emocional. Entonces, ¿cómo se detiene el ciclo y se comienza a comer para vivir (y no vivir para comer)?

1. Toma una instantánea

Antes de tomar medidas para reducir o eliminar el comer emocionalmente, es útil comprender cuál es la situación actual antes de hacer planes para cambiar. Al mantener un registro de cuándo (y por qué) estamos comiendo durante el día, podemos ver emerger un patrón.

Por ejemplo, si descubrimos que estamos comiendo bocadillos en el trabajo para aliviar el estrés que estamos experimentando, estamos en mejores condiciones para crear un plan de acción para evitarlo. Si descubrimos que tendemos a comer más por la noche, frente al televisor, podemos tomar las medidas necesarias para reducirlo.

2. Sé consciente de los sentimientos

Una vez que somos conscientes de las tendencias en nuestro comportamiento alimentario, es hora de examinar los molestos sentimientos que pueden estar obstaculizando nuestra pérdida de peso o la alimentación saludable. Es importante tener en cuenta que las emociones impulsan nuestro comportamiento y nos brindan la información que necesitamos para expresar lo que necesitamos (o no necesitamos) de los demás. El problema surge cuando no expresamos lo que sentimos y nos relajamos con alimentos (o alcohol, drogas, ejercicio, compras, sexo, juegos ...).

Usando el mismo cuaderno, comience a registrar los sentimientos experimentados antes, durante y después de comer. Además de esto, puede ser beneficioso observar también si el hambre fisiológica está presente o si estamos comiendo por otras razones. Si surgen sentimientos difíciles, puede ser momento de solicitar el apoyo de una profesión de ayuda en lugar de enfrentarlo solo.

3. La aceptación es la parte más difícil

Una vez que hemos delineado un patrón o relación entre nuestras emociones y la respuesta alimenticia, la parte más difícil puede estar moviéndose hacia la aceptación de los sentimientos en lugar de presionarlos con la comida. Los seres humanos son bastante estratégicos cuando se trata de evitar los sentimientos negativos. Vamos a encontrar algo para despejar nuestras mentes de tener que lidiar con ellos (como una bañera de Rocky Road). El hecho es que, ya sea que tratemos ahora o más adelante, tendremos que hacerlo algún día ... ¿por qué no ahora?

Cuando surjan los sentimientos y estemos corriendo enloquecidos hacia la despensa, deténgase. Toma tu cuaderno y anota cualquier emoción, sentimiento en el cuerpo, impulsos que puedan acompañarlos y respira profundamente. ¿Es hambre fisiológica o es hambre emocional? ¿Podemos aceptar la emoción, sentarnos con ella, sentirla y dejarla pasar? Puede llevar algo de práctica, pero si podemos sentir en lugar de comer, el resultado puede ser el control del peso, el aumento de la energía y una mejor sensación de bienestar.

4. Practica ejercicios de relajación

La investigación ha demostrado, sin duda, los muchos beneficios de los ejercicios de relajación (también conocido como manejo del estrés). Desde la reducción de la respuesta al estrés, la frecuencia cardíaca y la presión arterial hasta el fortalecimiento del funcionamiento del sistema inmunitario en el tiempo, ejercicios como la atención plena y la respiración profunda pueden marcar una gran diferencia para la salud.

Cuando te enfrentes con la necesidad de chupar una bolsa de papas fritas o un plato de pasta, intenta sentarte quieto en una posición cómoda mientras tomas tres respiraciones limpias y profundas. Inhale lentamente; llenando cada esquina de los pulmones, y exhale lentamente y de manera controlada. Intenta visualizar la tensión que deja el cuerpo con cada exhalación. Esto puede ser lo que hace o rompe esa línea de abeja a la nevera.

5. Come con atención

El concepto de mindfulness ha cobrado impulso a lo largo de los años con la creciente popularidad de la psicología positiva. Originario de la India y enseñado por el Buda, la práctica de la atención plena incluye un enfoque en el momento presente versus el pasado o el futuro. Se trata de ser conscientes y dar al momento toda nuestra atención (libre de teléfonos celulares y otras tecnologías).

La alimentación consciente se trata de estar presente y comprometida con el proceso de comer. Mientras nos sentamos a comer, observe cómo se presenta la comida. Tómese el tiempo para disfrutar y apreciar cada bocado mientras come despacio en lugar de correr hacia la línea de meta. Coma en una mesa en lugar de enfrente de una pantalla. Esto ayudará a enfocar toda la atención en el proceso de comer y disfrutar. Asegúrese de observar las emociones que pueden estar presentes y cómo se siente el cuerpo durante la hora de la comida. Tenga el cuaderno a mano para registrar cualquier pensamiento, revelación u otra observación de interés que pueda ayudar a combatir la batalla contra comer emocionalmente.

6. Buscar soporte

Muchas veces, podemos hacer los pequeños cambios necesarios para reducir o eliminar nuestros hábitos alimenticios emocionales. Es importante entender que la alimentación emocional puede estar relacionada o convertirse en una adicción a la comida. La adicción a la comida es cada vez más entendida y aceptada como una enfermedad mental grave, como lo son otros problemas de abuso de sustancias.

La obesidad puede ser el resultado de problemas de salud mental más graves como resultado de traumas del pasado y un historial de abuso. Hay muchos psicólogos y consejeros dentro de nuestras comunidades que pueden proporcionar el apoyo adecuado que podamos necesitar para tratar la adicción a la comida y aprender a vivir sin comer emocionalmente.