13 nutrientes esenciales para la salud general

Estamos constantemente bombardeados con información sobre los nutrientes que necesitamos consumir más y sus beneficios para el cuerpo. Con vidas tan ocupadas, puede ser abrumador probar y comer todos los alimentos necesarios para satisfacer estas necesidades.

Entonces, ¿qué nutrientes son los más importantes para nuestra salud en general? Se los conoce como "nutrientes esenciales" porque son solo eso, esenciales . No solo porque el cuerpo los necesita para realizar sus funciones cotidianas, sino también porque no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, deben obtenerse a través de fuentes de alimentos o suplementos. Los siguientes son 13 de tales nutrientes esenciales y por qué el cuerpo los necesita.

1. Proteína

La ingesta de proteínas es un tema candente en este momento, ¡y por una buena razón! No solo es el nutriente esencial para la formación de los músculos, sino que también "proporciona los componentes básicos del cuerpo ... cada célula, desde los huesos hasta la piel y el cabello, contiene proteínas".

Estos bloques de construcción de los que se compone la proteína se llaman aminoácidos, de los cuales hay 20 tipos. Y aunque el cuerpo es capaz de crear algunos de ellos, el Dr. Axe indica, "... nueve de estos se consideran aminoácidos esenciales porque no pueden ser producidos por el cuerpo", por lo tanto, deben provenir de la dieta de una persona. Para obtener una cantidad adecuada, la fuente sugiere comer una variedad de fuentes de proteínas, que incluyen "carne, huevos, lácteos, nueces y frijoles".

2. Hidratos de carbono

Los carbohidratos tienen mala reputación. Aunque a menudo son "demonizados como 'insalubres' o 'engordadores'", dice el Dr. Axe, en realidad son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. La fuente explica que los carbohidratos "se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro". Además, el Dr. Axe dice que "ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y preservar la masa muscular evitando la descomposición de proteínas para la energía ".

Sin embargo, no todos los carbohidratos se consideran iguales. Asegúrate de limitar tu consumo de carbohidratos refinados, que se encuentran en productos horneados, refrescos, pan blanco y pasta, ya que Livestrong.com indica que "se digieren rápidamente y te dejan con hambre, por lo que puedes comer en exceso y ganar peso". Son carbohidratos complejos que desea comer, ya que tardan más en descomponerse, lo que lo mantiene sintiéndose lleno durante un período de tiempo más prolongado. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen granos integrales, frijoles, frutas y verduras.

3. Grasa

La grasa en la dieta tiende a asociarse negativamente con el peso corporal no deseado, por lo que las personas tienden a evitar consumirla siempre que sea posible. Pero al igual que los carbohidratos, la grasa es otra fuente de energía para el cuerpo. Y consumirlo "aumenta la absorción de vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K", dice SFGate.com, por lo que es importante asegurarse de obtener lo suficiente.

Pero, como con los carbohidratos, algunos tipos de grasa son mejores para usted que otros. Las grasas insaturadas, que se pueden encontrar en fuentes de alimentos como nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescado, son las que ofrecen los beneficios mencionados anteriormente. Las grasas saturadas en mantequilla, queso y carne roja deben consumirse de manera limitada. Las grasas trans, sin embargo, deben evitarse por completo, ya que el Dr. Axe dice que se ha demostrado que "aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca".

4. Vitaminas

Si bien hay muchos tipos diferentes de vitaminas, todas juegan un papel en el funcionamiento diario del cuerpo, por lo que es vital consumir una cantidad suficiente de cada una. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita, incluidas las vitaminas A, C, D, E, K y B (algunas de las cuales analizaremos con mayor detalle más adelante en el artículo).

La vitamina C, por ejemplo, "es necesaria para la síntesis de colágeno, que proporciona estructura a los vasos sanguíneos, los huesos y los ligamentos", dice SFGate.com. Mientras que la vitamina A es importante para la salud de los ojos y la piel, y la vitamina K es necesaria para la fortaleza ósea y la coagulación de la sangre. Aunque esto puede parecer una gran cantidad de vitaminas para probar y consumir a diario, debe ser capaz de satisfacer sus necesidades de ingesta simplemente con una dieta equilibrada. Para algunos, sin embargo, tomar una multivitamina puede ser necesario (especialmente aquellos con dietas restrictivas).

5. Minerales

Además de las vitaminas, los minerales son cruciales para la salud y el funcionamiento general del cuerpo. En general, Healthline.com indica que son importantes para "formar huesos y dientes fuertes, regular su metabolismo y mantenerse hidratado adecuadamente". En esta lista de minerales esenciales se incluyen calcio, sodio, hierro, potasio y magnesio (algunos de los cuales lo discutiremos más adelante). Sin embargo, cada mineral juega su propio papel dentro del cuerpo.

Por ejemplo, el sodio "ayuda a mantener el volumen de líquido fuera de las células y ayuda a las células a funcionar normalmente", dice SFGate.com. Y el potasio "mantiene el volumen de líquido dentro y fuera de las células y previene el aumento excesivo de la presión arterial con una mayor ingesta de sodio." Aunque hay suplementos disponibles para muchos de estos minerales, todos pueden obtenerse de los alimentos siempre y cuando estén comiendo una dieta balanceada que contiene muchas frutas y verduras.

6. agua

Constantemente se nos dice acerca de la importancia de beber suficiente agua. Eso es porque es el nutriente esencial más importante para el cuerpo. De ahí que puedas sobrevivir durante semanas sin comida, pero solo unos días sin agua. Tiene sentido, sin embargo, dado que "Alrededor del 60 por ciento de su peso corporal es agua", dice Healthline.com.

El agua es necesaria para la función de cada sistema en el cuerpo, desde la función cerebral hasta el estado de ánimo. La fuente también dice que "ayuda a eliminar las toxinas, transportar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento". Al hacer referencia al Instituto de Medicina, EverydayHealth.com recomienda: "... los hombres consumen unas 125 onzas de agua al día y las mujeres 91 onzas por día, "aproximadamente el 20 por ciento de las cuales pueden provenir de fuentes de alimentos, y el resto del agua potable.

7. Calcio

Como se mencionó anteriormente, el calcio se encuentra entre la lista de minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es probable que ya sea consciente de su importancia para la salud de sus dientes y huesos, pero el calcio también ayuda con "las contracciones musculares, la función nerviosa y el movimiento de la sangre por todo el cuerpo", dice el Dr. Axe.

Si bien los productos lácteos se encuentran entre las fuentes más conocidas de este nutriente, el calcio también se puede encontrar naturalmente en los vegetales de hoja verde, los frijoles blancos y ciertas variedades de pescado, como el salmón y las sardinas.

8. Ácidos grasos Omega-3

Como se discutió anteriormente, la grasa se considera un nutriente esencial para el cuerpo. Y los ácidos grasos omega-3 son uno de esos tipos, una grasa poliinsaturada, para ser precisos. Como el cuerpo no puede crear omega-3 por sí solo, debe consumirse a través de fuentes dietéticas.

Los peces son una fuente especialmente valiosa, en particular los que se consideran "grasos", como el salmón, las sardinas y la caballa. Los Omega-3 también se pueden encontrar en alimentos vegetales como semillas de chía, nueces y semillas de lino. Si le resulta difícil consumir una cantidad suficiente de estos alimentos con regularidad, considere tomar un suplemento de omega-3 para aumentar su consumo.

9. Vitamina D

La vitamina D a menudo se conoce como la "vitamina del sol", ya que se sintetiza en la piel cuando está expuesta a la luz solar. Obtener una cantidad suficiente del nutriente es importante, ya que es crucial para la salud ósea y necesaria para la absorción de calcio.

Aunque se puede obtener una pequeña cantidad al comer alimentos como pescado, huevos y hongos, la fuente más importante es la luz solar. Mientras que el adulto promedio necesita aproximadamente 600 UI de vitamina D por día, este requerimiento a menudo aumenta con la edad, ya que el cuerpo necesita más para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

10. Hierro

El hierro es otro de los minerales esenciales enumerados anteriormente. Pero, ¿qué lo hace tan esencial? El hierro mantiene la sangre sana al ayudar a crear los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Top10HomeRemedies.com dice: "También es necesario apoyar el metabolismo adecuado de los músculos y otros órganos activos".

Una deficiencia de hierro es bastante común, especialmente entre las mujeres, por lo que es importante saber qué alimentos son fuentes ricas en este mineral. Estos incluyen: frijoles, lentejas, nueces, verduras de hoja verde, tofu, arroz integral, carnes rojas y ostras.

11. Zinc

Aunque no se mencionó anteriormente, el zinc es otro mineral esencial para la salud en general. De acuerdo con TheHealersJournal.com, es necesario para "mantener el sentido del olfato, mantener un sistema inmunológico saludable, construir proteínas, desencadenar enzimas y crear ADN".

Como el hierro, sin embargo, muchos no consumen una cantidad adecuada del nutriente. De hecho, la fuente dice que hasta dos mil millones de personas carecen de zinc. Para evitar que te conviertas en uno de esos dos mil millones de personas, asegúrate de comer muchos alimentos ricos en zinc como frijoles, semillas, nueces, granos enteros y carne roja.

12. Fibra

Aunque el cuerpo no puede digerir ni absorber la fibra, el carbohidrato complejo es esencial para muchas de las funciones centrales del cuerpo, incluida la salud intestinal y digestiva, y para mantener saludables los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Top10HomeRemedies.com dice que también 'disminuye el riesgo de desarrollar afecciones crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2'.

Mientras que los granos integrales se consideran la mejor fuente de fibra, otras fuentes ricas del nutriente incluyen la quinua, la cebada y el arroz silvestre. Además, también se puede encontrar en frijoles negros, garbanzos, avena, linaza y una variedad de frutas y verduras.

13. Magnesio

Otro mineral esencial, el magnesio desempeña una variedad de funciones dentro del cuerpo, incluido el mantenimiento de la salud ósea y el sistema inmunitario, y el funcionamiento de los músculos, nervios y corazón. El magnesio también controla la cantidad de calcio que entra en cada célula, evitando que se estrellen y se estrechen.

Curiosamente, muchos alimentos que son buenas fuentes de fibra también son ricos en magnesio. Estos incluyen granos enteros, legumbres, arroz integral, frijoles, nueces, semillas y vegetales verdes como la espinaca y el brócoli.