7 deberes después de cada entrenamiento

Todos y cada uno de nosotros tenemos razones muy personales para ejercitarnos. Podemos estar entrenando para un maratón, tratando de arrojar algunas libras para una boda próxima, o hacer ejercicio para mejorar la salud cardiovascular y prevenir otras enfermedades genéticas y crónicas. Independientemente de si corres, nadas, haces bicicleta, haces yoga caliente, caja o sacaleches para estar en forma, considera estos siete pasos posteriores al entrenamiento, esenciales para maximizar tus esfuerzos de ejercicio y mejorar tu progreso físico ...

1. Tiempo de enfriamiento

¿Caminas un bloque después de tu carrera? ¿O corre directamente a casa y avanza hacia su día sin saltarse un latido? Lo más probable es que si se salta la parte de enfriamiento de su entrenamiento, se deje propenso no solo a lesiones físicas, daños al corazón y desmayos. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, esta es la razón por la cual el enfriamiento es tan vital como el entrenamiento en sí.

Teniendo en cuenta que el ejercicio intenso hace que la frecuencia cardíaca se eleve y los vasos sanguíneos en las piernas se expandan, cesar repentinamente la actividad sin un período de enfriamiento aumenta la tensión en el corazón y hace que la sangre se acumule en la parte inferior del cuerpo (piernas y pies). propenso a los mareos y un posible episodio de desmayo a medida que la presión arterial se desploma rápidamente. Así que tómese unos momentos para dejar su entrenamiento y darle a su cuerpo unos minutos para relajarse después del ejercicio.

2. Rellene los niveles de fluidos

Así como usted se hidrata antes de su entrenamiento, la rehidratación posterior al entrenamiento reemplazará los líquidos vitales y los nutrientes perdidos durante el ejercicio extenuante. De acuerdo con un estudio de investigación sobre los efectos de la hidratación en el rendimiento atlético de la Universidad de California en Pensilvania, la hidratación posterior al ejercicio es esencial para el regreso inmediato de la función fisiológica normal.

Los líquidos que se pierden a través de la transpiración incluyen agua, sodio (electrolitos), así como la reposición de carbohidratos para las reservas de glucógeno (energía) (energía), lo que mejora el ejercicio futuro y previene las lesiones. Los atletas moderados pueden rehidratarse con agua, pero los entrenamientos particularmente intensos pueden requerir agua de coco o bebidas deportivas específicas.

3. Estirarlo

La mejor manera de evitar los músculos rígidos y doloridos en los días posteriores a un entrenamiento es tomarse el tiempo para estirar adecuadamente los músculos. Estirar después de un entrenamiento es tan vital como el calentamiento previo a su entrenamiento, de acuerdo con los médicos del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York.

Realizar algunos estiramientos después del entrenamiento mejora la flexibilidad, ayuda a la recuperación muscular y restablece el rango de movimiento, lo que a su vez disminuye el estrés en las articulaciones y los tendones que lo hacen propenso a lesiones. Intente estirar con un rodillo de espuma después del ejercicio para aumentar la circulación sanguínea, aliviar los nudos y acelerar la recuperación muscular.

4. Lavar las bacterias

De todas las cosas potencialmente desagradables que puedes recoger de las duchas del gimnasio (es decir, verrugas plantares), una investigación publicada en el Journal of Athletic Training nos asegura que el MRSA, una infección de estafilococo posiblemente mortal y resistente a los antibióticos, es mucho peor. El informe describió que ducharse o limpiar bacterias de la piel después del entrenamiento es importante por muchas razones higiénicas y de seguridad.

Permanecer en ropas sudorosas durante todo el día después del entrenamiento lo pone en riesgo de sufrir varias infecciones bacterianas, entre ellas MRSA, impétigo, pie de atleta, tiña inguinal, tiña y herpes simple. Sin embargo, una ducha después del ejercicio eliminará la transpiración y evitará un ambiente "maduro" para que las bacterias se propaguen y causar erupciones cutáneas, irritaciones en la piel e infecciones de la piel. Si no tienes tiempo para ducharte después del entrenamiento, quita el sudor con un paño y jabón facial, o un bebé limpia, y asegúrate de ponerte ropa limpia y fresca.

5. Recarga combustible con proteína

Mientras que rellenar líquidos es vital después de un entrenamiento, también lo es rellenar sus reservas de energía con una comida rica en proteínas y carbohidratos. De acuerdo con un informe de investigación publicado por el Journal of Physiology, comer una comida rica en proteínas inmediatamente después del ejercicio cambia la composición de la pérdida de peso hacia la pérdida de grasa frente a la pérdida muscular.

El estudio monitoreó el progreso de 13 sujetos durante un período de 12 semanas: la mitad de los participantes recibieron un suplemento de proteína inmediatamente después de su entrenamiento, mientras que la otra mitad recibió el mismo suplemento de proteína 2 horas después de su entrenamiento. Los resultados revelaron que aquellos que consumieron la proteína inmediatamente obtuvieron un progreso significativo en la fuerza dinámica e isométrica, así como también en la ganancia de masa muscular. Sin embargo, el grupo de demora solo mejoró su fuerza de forma dinámica (peso en movimiento).

6. No escatime en carbohidratos

Además de alcanzar una comida rica en proteínas después del entrenamiento, la inclusión de carbohidratos simples (es decir, frutas y lácteos) es de igual importancia. Según una investigación de los Institutos Nacionales de la Salud, son carbohidratos (o glucógeno, que son carbohidratos almacenados como energía en los músculos) que son el combustible más esencial utilizado por los músculos durante un entrenamiento. Sin carbohidratos adecuados, su tanque de combustible funcionará con humos a mitad del entrenamiento.

Los carbohidratos que siguen un entrenamiento son vitales para que el cuerpo revitalice, repare los músculos y cultive los músculos. Por lo tanto, no compre en la moda "baja en carbohidratos" o "sin carbohidratos". Después de todo, el glucógeno se considera esencial para el rendimiento óptimo del ejercicio (incluido el entrenamiento de resistencia), con un asombroso 80 por ciento de ATP (trifosfato de adenosina o energía utilizable para las células) obtenido de la glucólisis.

7. Registra tu progreso

De acuerdo con un artículo reciente en el Wall Street Journal, 1 de cada 10 adultos estadounidenses posee un rastreador de actividad física, mientras que 1 de cada 50 tiene un reloj inteligente, y por una buena razón. El simple hecho de reflexionar sobre su entrenamiento haciendo un seguimiento de su progreso (ya sea a través de la tecnología o de un papel a otro) es un motivador poderoso para el éxito.

Después de todo, un estudio realizado por el Centro Kaiser Permanente de Investigación en Salud en Portland, Oregon, muestra que el seguimiento del progreso y el reconocimiento de sus logros en cuanto a la dieta, la salud y el estado físico ponen su progreso objetivo justo enfrente de usted. De esta manera puede ver que se logran sus objetivos, identificar dónde necesita mejoras y mantenerse motivado en su viaje de entrenamiento.