8 alimentos saludables que contienen un refuerzo de vitamina B12

La vitamina B12 (también conocida como cobalamina) a veces se pasa por alto en las dietas, pero desempeña un papel crucial en el funcionamiento diario; por un lado, es responsable de la producción de glóbulos rojos, que distribuyen oxígeno a los órganos de su cuerpo.

Si tiene una deficiencia de esta vitamina, podría desarrollar anemia que conlleve síntomas como debilidad, fatiga, pérdida de apetito e incluso enfermedades mentales. La vitamina B12 no se produce naturalmente en su cuerpo, por lo que debe obtenerla a través de alimentos o suplementos. A menos que aparezcan píldoras, aquí hay ocho comidas para llenarlas ...

1. Carne de vaca

Health.com enumera buena carne de res como una de las mejores fuentes de vitamina B12. La carne no solo es deliciosa, sino que ofrece alrededor de 1, 3 microgramos de B12 en 3 onzas de solomillo de lomo superior asado, según la fuente.

El sitio agrega que la carne de res es también una gran fuente de zinc (7 miligramos por 3 onzas), lo cual también es importante para ciertas funciones del cuerpo. Como beneficio adicional, obtendrá una dosis saludable de proteínas y riboflavina. Sin embargo, es rico en colesterol, así que no exageres las porciones, agrega.

2. Turquía

¿Quién no ama a un buen pavo, al menos dos veces al año? Es posible que desee consumir más de este delicioso pájaro cuando sepa que ofrece 48, 2 microgramos de B12 por taza, de acuerdo con GoodHousekeeping.com.

Sin embargo, el pavo es otra comida que quizás no quieras exagerar: contiene triptófano, un aminoácido asociado con la sensación de sueño (que compite con los beneficios de B12). Sin embargo, otras fuentes señalan que el cansancio puede no ser causado por el triptófano, sino que puede deberse a que consume demasiada comida.

3. Leche de almendra / coco fortificada

Si eres vegano o vegetariano, las primeras 2 opciones no te van a gustar mucho. De hecho, las fuentes señalan que muchos veganos no están recibiendo suficiente B12 (y deberían considerar suplementos), pero pueden evitar problemas comiendo alimentos enriquecidos con B12, y otras fuentes como la leche fortificada no láctea.

Oldways enumera algunas fuentes veganas populares de vitamina B12, incluida la leche de almendras fortificada y la leche de coco fortificada, que pueden administrar 3 microgramos de B12 por taza. Mientras tanto, la leche de soya fortificada con la misma vitamina solo puede administrar 1, 2 microgramos por taza, dependiendo del producto.

4. leche láctea

Leche baja en grasa le dará aproximadamente 1, 2 microgramos de B12 por taza, de acuerdo con Health.com. Las otras ventajas de la leche baja en grasa es que contiene calcio y vitamina D, e incluso podría ayudar a las mujeres a evitar los síntomas del síndrome premenstrual, según la fuente.

Señala que un estudio encontró que las mujeres que consumieron "más de una" ración de productos lácteos altos en grasa tuvieron significativamente menos probabilidades de experimentar problemas de ovulación. De todos modos, volvamos al tema: si no le gusta la leche por sí solo, intente en un batido con frutas congeladas y jengibre, sugiere Health.com.

5. Marisco

Hay un puñado de mariscos que producen un golpe saludable de vitamina B12, por lo que los agruparemos por completo aquí. Por ejemplo, las almejas tienen un alto rango para B12, potasio y hierro, de acuerdo con GoodHousekeeping.com, que llama a las almejas un "rey sorprendente de los superalimentos".

Luego hay ostras, una "fuente superior" de B12 y también alta en hierro, y cangrejos (que caen en la categoría de crustáceos), que aparentemente contienen 9.8 microgramos de B12 por 3 onzas (que es significativamente más que la carne de res). "Si compras cangrejos azules rojos y azules, busca los de los EE. UU.", Señala el sitio. Los mejillones también ocupan un lugar muy alto en la jerarquía B12.

6. Huevos

Si no come carne, puede disfrutar algunos huevos de vez en cuando; no solo son deliciosos y versátiles para una variedad de recetas y estilos, sino que también son una gran fuente de vitamina B12. ¿Que asombroso? Livestrong.com lo desglosa por ti.

La fuente explica que un huevo grande contiene 0.45 microgramos de B12, lo que se traduce en un 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Por supuesto, como se puede imaginar, si opta por la variedad extra grande o jumbo de huevos, obtendrá un mayor impacto de la vitamina esencial. Los huevos también son una excelente manera de obtener proteínas que pueden faltar en la carne.

7. Salmón

Los peces están nadando con B12, y el salmón ocupa un lugar destacado en la lista. Health.com señala que 3 onzas de salmón contienen alrededor de 4, 8 microgramos de la vitamina. También es rico en proteínas y ácidos grasos Omega-3, que son beneficiosos para su corazón.

La fuente agrega que una porción de 3 onzas de salmón entregará más que su necesidad diaria de vitamina D, que normalmente se absorbe de la luz solar. "Para maximizar los muchos beneficios para la salud del salmón, los expertos recomiendan hornearlo en el horno o asarlo a la parrilla en lugar de comerlo frito, seco o salado", señala la fuente. El eglefino, la trucha y el atún son buenas (y posiblemente menos costosas) alternativas al salmón B12, agrega.

8. queso suizo

Mientras que algunos alimentos están llenos de agujeros cuando se trata de contenido de B12, Suiza es aparentemente la mejor fuente en el reino del queso. Healthaliciousness.com enumera el queso suizo como una de las 5 fuentes vegetarianas naturales más importantes de esta vitamina.

La deliciosa variedad suiza proporciona 3.34 micogramos de B12 por cada 100 gramos, mientras que gjetost, mozzarella, tilsit y feta son las siguientes mejores fuentes de la vitamina (en ese orden). ¿Qué tal cheddar preguntas? Se clasifica en el extremo inferior de la escala de queso para B12, a 0, 24 microgramos por onza (28 gramos).