De la avena a la quinua: cocinar granos comunes

Según las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los estadounidenses no comen suficientes granos integrales. Seis onzas de granos integrales por día proporcionan energía vital (a través de carbohidratos), así como una variedad de vitaminas, antioxidantes y minerales. Sin embargo, incorporar una mayor cantidad de granos integrales en tu dieta es una cosa, ¡mientras que cocinarlos es otra! Si usted tiende a comprar los granos a granel como yo, sin instrucciones de cocina incluidas, puede evitar la preparación de granos integrales porque simplemente no tiene la menor idea de cómo cocinarlos.

Afortunadamente, estoy poniendo las instrucciones de cocina para los granos enteros más populares, todo en un lugar conveniente ...

1. Arroz integral

Si intenta llevar una vida más sana, es posible que ya haya pasado del arroz blanco al arroz integral. Es fácil hacerse fanático de este arroz por su sabor a nuez y textura más fibrosa en salteados, sopas, guisos y ensaladas.

El arroz integral es más nutritivo porque retiene el grano entero (es decir, germen de trigo y salvado de trigo). Preparar arroz integral es fácil; simplemente agregue 2 tazas de agua y 1 taza de arroz en una olla de cocina. Lleve a ebullición con la olla tapada, luego baje el fuego y déjelo cocer a fuego lento durante 30 minutos. Es posible que desee dejar reposar el arroz con el calor apagado durante aproximadamente 10 minutos para permitir que el arroz absorba el exceso de agua.

2. Quinua

La quinua es en realidad una semilla comestible, no tanto un grano. Sin embargo, este superalimento súper versátil, súper fibroso y súper proteico puede convertirse en cereal para el desayuno, en una guarnición o bien incorporado en ensaladas, guisos y más.

Obtenga el crujiente de nuez de manera satisfactoria combinando 2 tazas de agua con 1 taza de quinua. Haga que hierva en una olla tapada y luego baje el fuego y deje que hierva a fuego lento durante 15 minutos. Solo asegúrese de remover con frecuencia para evitar que se pegue al fondo de su maceta.

3. Arroz salvaje

El arroz silvestre es en realidad varias especies de hierbas acuáticas combinadas para hacer un plato lateral delicioso. Con un alto contenido de fibra, proteínas y un aminoácido, la lisina, que favorece la visión, el arroz silvestre es particularmente rico en ensaladas frías.

Para preparar arroz silvestre, combine 4 tazas de agua con una taza de arroz silvestre y llévela a hervir cubierta. Una vez que hierva, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 45 minutos. Podrás decir que el arroz silvestre está listo cuando los granos de arroz comienzan a dividirse. Deje de cocinar cuando los granos estén tiernos y drene el exceso de agua.

4. Avena arrollada

Lo más popularmente preparado, como una reconfortante comida de la mañana, la avena arrollada o la avena, es un cereal americano clásico. Agregue un poco de miel o jarabe de arce y estará lleno de energía y calor de la cabeza a los pies.

Para preparar avena arrollada (tenga en cuenta que las instrucciones cambian para avena rápida), hierva 2 tazas de agua con 1 taza de avena en una olla tapada. Una vez que hierva, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos mientras revuelve con frecuencia. Retire del fuego y deje que la avena absorba el exceso de agua.

5. Cebada descascarada

A pesar de ser uno de los granos menos conocidos, la cebada fue en realidad uno de los primeros granos cultivados para consumo humano por los campesinos europeos durante la época medieval.

Ahora un cereal popular y un grano de sopa, la cebada se prepara fácilmente combinando 3 tazas de agua con 1 taza de cebada. Lleva tus granos a ebullición con la olla tapada. Luego baje el fuego y cocine a fuego lento durante 90 minutos.