Los pros y los contras del entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Aunque el concepto de entrenamiento por intervalos parece estar creciendo en popularidad, creando un frenesí de deportistas en toda América del Norte, no es nada nuevo. Podemos agradecer a los entrenadores, corredores y atletas olímpicos de principios de 1900 por allanar el camino a CrossFit y al Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT). Uno de los argumentos más sólidos para la popularidad de los programas HIIT es la promesa de ejercicios rápidos y efectivos que ofrecen resultados rápidos.

Actualmente, HIIT y CrossFit son algunos de los programas más populares que ofrecen a los participantes un entrenamiento rápido que fortalece los sistemas cardiovascular y muscular. Para aquellos que estén considerando agregar un HIIT de ejercicio al cronograma, hay algunas cosas que considerar antes de volverse loco con CrossFit.

1. Pro: es un uso eficiente del tiempo valioso

El tiempo es la razón más popular dada para no agregar ejercicio en el horario de uno. Parece que el trabajo, la familia y otras demandas extracurriculares están absorbiendo el tiempo extra que tenemos que dedicar a las horas en el gimnasio.

El entrenamiento de alta intensidad durante cortos intervalos de tiempo ofrece una forma efectiva y eficiente de entrenamiento. Además, veinte minutos (o menos) es todo lo que se necesita para aumentar la fuerza muscular y cardiovascular mientras disfruta de un poco de pérdida de grasa al mismo tiempo.

2. Con: El riesgo de aumento de lesiones

Con cualquier régimen de ejercicio, la tasa de lesiones aumentará; eso es un hecho. Desafortunadamente, debido a las altas intensidades demostradas por el entrenamiento HIIT y CrossFit, los fisioterapeutas están presenciando un aumento en las tasas de lesiones a medida que esta modalidad de entrenamiento se hace más popular.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, en 2014, advirtió que no solo las tasas de lesiones pueden aumentar a través de la participación en HIIT, sino que los resultados del entrenamiento de alta intensidad pueden conducir a una condición rara pero mortal conocida como rabdomiolisis por esfuerzo. Esto ocurre cuando la fibra muscular se descompone y libera proteína mioglobina en el torrente sanguíneo, lo que provoca un daño renal grave y la posible muerte.

3. Pro: HIIT se puede hacer en cualquier lugar

El desafío con muchos regímenes de ejercicio es el tiempo de viaje necesario para llegar al entrenamiento (es decir, un gimnasio). El entrenamiento de intervalos de alta intensidad permite que el deportista entrene en cualquier lugar y en cualquier momento. Para alguien demasiado ocupado para dedicar horas de preparación y tiempo de viaje para hacer ejercicio, esta es una gran ventaja.

La búsqueda de ideas y programas de ejercicios ahora es tan fácil como navegar en internet. Hay una amplia variedad de sitios web y blogs de ejercicios que ofrecen una gran cantidad de programas de entrenamiento para el hogar, la oficina y actividades al aire libre. El desafío es eliminar los ejercicios seguros y efectivos de aquellos que no consideran la biomecánica adecuada y otras cuestiones de seguridad.

4. Con: HITT NO es un entrenamiento para principiantes

Para el deportista novato, HIIT debe tomarse en perspectiva. No cualquiera puede saltar a un programa HIIT y esperar alejarse de una sola pieza. Para aquellos que integran el ejercicio de nuevo en su horario, es imperativo que progresiones lentas y una acumulación en la fuerza del núcleo, el equilibrio y la fuerza muscular y cardiovascular ocurra primero.

Una de las mejores maneras de lesionarse gravemente y nunca volver a hacer ejercicio nuevamente es brincar con los dos pies y sin pistas. Es importante tener acceso a la experiencia de un capacitador personal certificado y educado para obtener una receta de ejercicio con el objetivo a largo plazo de la participación de HIIT. Si esto no es posible, acércate al programa HIIT de forma crítica y opta por no hacer los ejercicios más avanzados hasta que se desarrolle la fuerza necesaria.

5. Pro: los beneficios pueden ser mayores que el entrenamiento a larga distancia lenta

El entrenamiento a larga distancia lento (LSD) es como la antítesis de HIIT. Para algunos, el entrenamiento con LSD es beneficioso porque la intensidad es significativamente menor (al igual que las ganancias de aptitud física) que ofrece para una mayor comodidad. Para otros, nada puede cosechar los beneficios generales como HIIT puede. En menos de 20 minutos, uno puede aumentar la fuerza muscular, la fuerza cardiovascular, el VO2 máx. (Capacidad pulmonar) y la potencia. HIIT ofrece más rendimiento de gimnasio por dinero, pero exige un mayor nivel de incomodidad por parte de sus participantes.

Tenga en cuenta; aunque HIIT es popular, no es para todos. Desde la quema extrema de los músculos hasta la sensación de náuseas, HIIT puede brindar pero también exige algo a cambio. El entrenamiento de larga duración puede ofrecerle al deportista un ritmo más cómodo siempre que pueda comprometerse a un entrenamiento más prolongado (es decir, 30 a 60 minutos). Donde el entrenamiento con LSD se queda corto es la falta de fortalecimiento muscular y cardiovascular.

6. Con: El riesgo potencial para la salud conjunta y cardíaca

Es muy recomendable consultar a un profesional de la salud antes de embarcarse en el primer entrenamiento de HIIT. Las lesiones preexistentes junto con otras articulaciones y problemas óseos pueden no solo obstaculizar un entrenamiento agradable, sino que se puede causar un mayor daño si se trabaja el dolor y la incomodidad.

Del mismo modo, ser consciente de la salud del corazón es muy importante antes de elevar el corazón a latidos más altos por minuto. Ha habido una serie de estudios que han dado la voz de alarma sobre el entrenamiento de alta intensidad y la salud del corazón. Un estudio publicado en el European Heart Journal sugiere que HIIT puede conducir a la disfunción del ventrículo derecho (RV) del corazón. La función disminuida de la RV puede causar inestabilidad eléctrica y puede aumentar el riesgo de muerte súbita.

7. Pro: puede fortalecer la motivación y el compromiso del ejercicio

En horas extras, cualquier programa de ejercicios puede volverse más aburrido que ver crecer la hierba (no es que haya nada de malo en eso). Una de las claves de la motivación duradera es cambiarla ocasionalmente y reemplazar lo viejo y lo aburrido con lo nuevo y emocionante. HIIT ofrece una amplia gama de ejercicios a la vez que integra música motivacional para mantener alta la energía (y el ejercitador).

Además, los sitios de redes sociales han llevado a HIIT a un nuevo nivel de motivación al ofrecer al deportista una amplia variedad de ejercicios de reemplazo junto con "motivaciones del día" para inspirar y mantener el compromiso y vivo y bien.

8. Con: instructores de fitness no calificados

Desafortunadamente, no todos los instructores de fitness son creados iguales. Aunque hay muchos cursos de instructores de gimnasia que ofrecen un enfoque equilibrado de los aspectos teóricos y prácticos de la capacitación, muchos son certificaciones rápidas que uno puede comprar sin abrir un libro de texto. Combine eso con los entrenadores "autodidactas" que basan su experiencia en sus propias rutinas personales (lo bueno, lo malo y lo extremadamente feo) y tiene una receta para desastres y lesiones graves.

Un capacitador eficaz, seguro y motivador tendrá conocimientos de fisiología, anatomía, biomecánica y metodología de capacitación al mismo tiempo que comprenderá la psicología del ejercicio. No se deje engañar por la buena apariencia y los músculos grandes, este error no solo podría llevar a una mala experiencia, sino que también nos costará la salud en el proceso.

9. Pro: con personas o sin ... la elección es nuestra

Es importante identificar lo que nos gusta y lo que no nos gusta cuando se trata de hacer ejercicio con los demás y cuando estamos solos. Desde ejercitarse frente a una buena película hasta hacer ejercicio en un circuito grande en el gimnasio, hay muchas opciones para satisfacer todas las necesidades.

Los beneficios de trabajar con grupos incluyen los beneficios para la salud que conlleva la conexión social (disminución del estrés, aumento de la función del sistema inmunitario y mayor nivel de calidad de vida), además del sentido de responsabilidad que implica el ejercicio con un compañero. Por el contrario, el acondicionamiento individual significa que uno no tiene que crear un horario o un plan y atenerse a él (o lidiar con la constante charla que a veces viene con). ¡La elección es nuestra!

10. Con: Ten cuidado con las promesas vacías

Un rápido escaneo de Internet y uno notará las muchas promesas y declaraciones hechas por varias compañías y vendedores vendiendo HIIT. Desde "desgarrarse rápido" hasta "perder grasa rápidamente", se trata de lucir bien por debajo de 10 minutos por día. Para la mayoría de nosotros, la realidad de ese cuerpo de bikini en segundos parece ser la fantasía en muy poco tiempo.

Sin dietas extremas y restricción calórica (junto con la aerografía y el aumento de la foto), estos cuerpos desgarrados y nervudos no son fáciles y no serán los nuestros en menos de 8 minutos al día. Tenga cuidado de no creer en estas promesas, sin importar lo prometedor que suene. Si es demasiado bueno para ser verdad ... ¡lo es!