12 consejos para crear un estilo de vida de control de peso

La mayoría de nosotros somos conscientes de lo difícil que es perder peso (y mucho menos mantenerlo). Durante años, los investigadores de la salud nos han advertido de los bajos índices de éxito de la pérdida de peso, lo que sugiere que aproximadamente del 2 al 5 por ciento de los perdedores de peso mantendrán con éxito las libras. Las industrias de dieta y acondicionamiento físico continúan explotando con éxito nuestras esperanzas (y algunas veces desesperadas) por la delgadez, pero ¿qué pasaría si hubiera más para controlar el peso que la dieta y el ejercicio? ¿Qué pasa si hay otros hábitos de estilo de vida que podríamos implementar que podrían ayudar? ¿Eso sería algo de interés?

La siguiente lista no solo incluye lo que sabemos que es una influencia en la pérdida de peso, sino que también resalta la importancia de otros factores a considerar al planificar la pérdida de peso en el futuro. Concentrarse en solo unos pocos consejos a continuación puede llevar a la pérdida de libras, y si somos capaces de crear un estilo de vida que incluya los doce, tal vez el manejo del peso se convertiría en una segunda naturaleza ...

1. Dormir

Solo una noche de insomnio puede motivarnos a buscar más café y refrigerios durante el día. Puede promover que renunciemos al ejercicio porque estamos demasiado cansados ​​y nos detenemos durante la cena por las mismas razones. La Dra. Susan Zafarlotfi, directora clínica del Instituto de Trastornos del Sueño y la Vigilia en el Centro Médico de la Universidad de Hackensack, en Nueva Jersey, sugiere que la privación del sueño no solo promueve el munchies (que conduce a la obesidad) sino que también promueve la cuerpo para finalmente cerrar.

Además, el Dr. Michael Breus, director clínico de la división de sueño de Arrowhead Health en Glendale, Arizona, ha declarado que el insomnio crónico puede tener efectos negativos en el metabolismo. Desde el exceso de bocadillos y la falta de actividad física hasta un metabolismo reducido, uno puede entender cómo, con el tiempo, las libras pueden acumularse sin una buena dosis de z.

2. Coma verduras

A pesar de que somos conscientes de la importancia de comer vegetales, muchos tienen el reto de agregarlos a sus planes de comidas. Desde reducir la posibilidad de que enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón nos proporcionen los nutrientes que necesitamos para funcionar de manera óptima, las verduras deben ser una parte importante de cualquier dieta. La Guía de alimentos de Canadá sugiere que la mitad de nuestro plato debe contener verduras para obtener todos los beneficios de salud. Para muchos, la idea de comer medio plato de vegetales en cada comida es suficiente para dejar de comer por completo.

Los nutricionistas nos dirán que agregar más vegetales a nuestros platos ayudará a aumentar nuestras comidas, nos proporcionará la fibra que necesitamos para una buena salud y es una gran forma baja en calorías para llenar mientras pierde peso. Para aquellos "que odian a los vegetales", mezclar las verduras con huevos revueltos o tirarlas en un sofrito es una gran forma de encubrirlas mientras cosechas los beneficios al mismo tiempo.

3. Incluir actividad física

El investigador de psicología del ejercicio ha sugerido que más del 60 por ciento de esos novatos de entrenamiento caerán de la cinta de correr proverbial dentro de los 6 meses de comenzar su programa de ejercicios. Los estacionamientos del gimnasio están llenos y las alineaciones para el equipo de cardio son largas, pero para el Día de San Valentín, la multitud comienza a disminuir. Agregar actividad física al estilo de vida de control de peso no tiene por qué ser tortuoso ni tomar demasiado tiempo y dinero. Si elegimos actividades que creemos que pueden mantenerse a largo plazo (es decir, algo que disfrutamos), estamos más dispuestos a continuar.

Aunque los fisiólogos del ejercicio han sugerido que el ejercicio por sí solo no es una herramienta efectiva para perder peso, cuando se integra en un plan de control de peso más grande, puede marcar una diferencia significativa. La actividad física de por vida puede tener una influencia positiva en la salud, el peso y la cognición (por no mencionar reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas). La clave no es morder más de lo que podemos masticar, hacerlo con moderación y encontrar algo que disfrutemos.

4. Mover

¿Cuál es la diferencia entre movimiento y actividad física? La actividad física es una actividad continua sostenida (como tenis, caminar y andar en bicicleta) mientras que el movimiento es el simple acto de mover el propio cuerpo. Esto es especialmente importante si nos sentamos durante largos períodos de tiempo durante el día (es decir, tenemos un trabajo de escritorio). La Dra. Andrea LaCroix, directora del Centro de Excelencia de Salud de la Mujer de la Universidad de California, atribuye el síndrome de sentado crónico a un mayor riesgo de ataque cardíaco, enfermedad cardíaca, cáncer y una mayor tasa de mortalidad.

En su estudio sobre los efectos de la sesión crónica, la Dra. LaCroix descubrió que las mujeres que más se sentaban (más de 11 horas) sufrían una mayor tasa de muerte en los siguientes 12 años. Además, ha sugerido que sentarse durante largos períodos de tiempo puede aumentar nuestro riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y obesidad. El mensaje es que si planeamos sentarnos durante largas duraciones, convertir el movimiento en un hábito planificándolo por hora. Una combinación de caminar alrededor de la cuadra o la oficina y un tramo ligero es todo lo que necesitamos para reducir nuestro riesgo de enfermedad.

5. Administrar las emociones

¿Cuántas veces nos hemos sentido enojados, tristes o aburridos solo para tomar las papas fritas u otros bocadillos como una forma de lidiar con esos momentos emocionales? La alimentación emocional es uno de los principales culpables de la obesidad progresiva. El trastorno por atracón y la adicción a la comida pueden ser el resultado de emociones negativas y utilizarse como una forma de auto-calmarse. Para quienes usan la comida para sobrellevarla, puede servir como fuente (a corto plazo) de felicidad y paz, pero puede tener consecuencias a largo plazo para la salud.

Agarrarse a libras no deseadas puede deberse a factores estresantes psicológicos que influyen en los hábitos alimenticios y de ejercicio. Algunos pueden necesitar trabajar con un profesional de ayuda, mientras que otros pueden decidir registrar las emociones relacionadas con los hábitos alimenticios como una forma de aumentar la conciencia. Antes, durante o después de una borrachera por la tarde, por ejemplo, registrar las horas extraordinarias de emociones puede ser todo lo que necesitamos para descubrir un patrón y encontrar otras alternativas (más saludables) para sobrellevar la situación.

6. Cuidado con el entorno social

Al crear un estilo de vida de control de peso, es importante tener en cuenta nuestro entorno social y las influencias que puede tener en nuestros hábitos de salud. Nuestros entornos sociales pueden incluir a aquellas personas en nuestras familias, en el trabajo y en otros clubes sociales y oportunidades en las que participamos. Por ejemplo, si pertenecemos a un grupo de excursionistas, somos más propensos a ser físicamente activos y contar con el apoyo de nuestros pares. Por el contrario, si nuestros círculos sociales residen en el pub local, no solo influye negativamente en nuestras elecciones de alimentos, sino que nos impide obtener la actividad que necesitamos.

Nuestros padres, compañeros y colegas tienen una gran influencia en la forma en que pensamos y nos comportamos. Los estudios han demostrado que aquellos padres que apoyan y demuestran un estilo de vida activo tendrán más éxito en la siembra de las semillas sanas de actividad física en sus hijos para toda la vida. Además, un estudio publicado en el Cochrane Database System Review destacó el papel positivo de las escuelas que promovían la actividad física en la prevención de la obesidad a lo largo del tiempo.

7. Reduce el tiempo de pantalla

Sin hacer un inventario de nuestro tiempo de pantalla, muchos de nosotros no tenemos idea de cuánto tiempo pasamos frente al televisor o la computadora. Según un informe emitido por eMarketer en 2013, el adulto estadounidense promedio pasará más de 9 horas mirando televisión o una pantalla digital (con la pantalla digital liderando más de 5 horas por día). Este comportamiento no solo afecta nuestra postura, sino que también puede afectar negativamente nuestra salud y ganar horas extra.

Scientific American informó sobre un estudio publicado en el Journal of American Medical Association - Pediatrics y sugirió que el recorte del tiempo de televisión de los padres de un niño tenía resultados positivos de salud y estilo de vida hasta la edad adulta. Podría suponerse con seguridad que estos resultados podrían traducirse en la población adulta que obtendría muchos beneficios positivos de la desconexión. Tal vez sea la diferencia de una o dos horas o tal vez signifique una revisión completa del estilo de vida, de cualquier manera, podemos estar seguros de que habrá muchos resultados positivos, incluido el potencial de libras perdidas.

8. Elija un interés o afición

En relación con la alimentación emocional, una de las principales fuentes de comer en exceso y comer bocadillos proviene del puro aburrimiento. Ya sea viendo televisión, largos viajes por carretera, reuniones o trabajo de escritorio aburrido, tendemos a frenar nuestros sentimientos de aburrimiento encontrando algo divertido para comer. Además, existe una fuerte relación entre el tiempo de pantalla y los refrigerios, por lo que es más seguro suponer que cuanto más miramos, más picar y más pesamos.

Tener intereses como la lectura, la jardinería, actividades recreativas y similares, dirige nuestra atención a algo más que a la comida. Escoger una actividad que nos interese no solo crea más compromiso con la vida, sino que también puede mantener el aburrimiento a raya y dejarnos más satisfechos que dedicarse a TV y nachos.

9. Sé crítico

El pensamiento crítico se puede definir simplemente como la capacidad de analizar objetivamente y evaluar algo sin prejuicios ni juicios. ¿Cuántos de nosotros saltamos en la próxima tendencia de fitness y dieta porque se exhibió en nuestro programa de entrevistas favorito? ¿Cuántos de nosotros llegamos a conclusiones sin evaluar ambos lados de una discusión? El pensamiento crítico es una habilidad (y práctica) necesaria que nos permitirá tomar decisiones informadas y saludables.

Como se aplica al control de peso, debemos involucrarnos en el pensamiento crítico antes de tomar decisiones sobre nuestros programas de ejercicios y planes de menú. Aunque hay algunos programas efectivos y saludables para la pérdida de peso que se ofrecen, hay tantos que pueden obstaculizar nuestra salud y dejarnos enfermos, enfermos y lesionados. Si algo parece demasiado bueno para ser cierto, podemos estar seguros de que lo es. Al convertir el pensamiento crítico en un hábito, no solo tendremos la capacidad de eliminar el aceite de serpiente, sino también ahorrar dinero y un tiempo precioso haciendo solo aquellas cosas que nos ayudarán a lograr un control de peso de por vida.

10. Actitudes de cambio

Linda Bacon, investigadora y autora del libro, Salud en todos los tamaños, presenta su argumento para cambiar las actitudes hacia la salud en lugar de la pérdida de peso. La investigación ha demostrado que aquellos que hacen ejercicio y comen por recompensas extrínsecas (es decir, que se ven bien desnudos) tienen menos éxito que aquellos que lo hacen por motivos más intrínsecos (es decir, se sienten más enérgicos y saludables). Aunque, después de años de enfocarse en la pérdida de peso, puede ser difícil dar el salto, es un paso necesario que debemos seguir si queremos que nuestro éxito dure toda la vida.

Además, si nos acercamos a nuestro cambio de estilo de vida con la creencia de que eventualmente caeremos del carro debido a nuestra historia de fracaso, probablemente nos caigamos del carro. Si bien puede ser cierto que hemos intentado año tras año perder libras, esta vez será diferente porque nos estamos acercando al mismo objetivo con un nuevo plan. Es importante cambiar nuestra historia y no reproducir los mismos mensajes de "falla" en nuestras cabezas. Nuestros pensamientos, actitudes y creencias marcarán una gran diferencia, positiva o negativa.

11. Manejando el estrés

¿Cuántos de nosotros, al intentar perder peso, consideramos implementar un plan de manejo del estrés al mismo tiempo? Curiosamente, cuando estamos estresados, las resoluciones y objetivos saludables son los primeros en desaparecer. El estrés puede causar comer en exceso, insomnio y fatiga. Si hemos implementado un programa de entrenamiento, las posibilidades son buenas, omitiremos el gimnasio para el sofá. Además, nuestra falta de atención a nuestra salud crea más estrés, es un círculo vicioso.

Si el control de peso (o pérdida) es algo que realmente queremos para nosotros mismos, necesitaremos crear un plan de acción para esos momentos estresantes de la vida. Desde respiración profunda hasta tomar descansos pequeños, hay muchas técnicas de control del estrés que podemos usar para ayudarnos a mantener nuestros comportamientos saludables incluso si sentimos que no tenemos tiempo para respirar. Eche un vistazo a las numerosas aplicaciones para la relajación de la mente / cuerpo o busque en Internet consejos e ideas útiles. Aunque la planificación eficaz del manejo del estrés no es una ciencia de cohetes, sí exige que la atención plena y la atención al presente tengan un impacto positivo (algo que es un desafío cuando nos encontramos apagando incendios). No cometer errores; ¡esto no es negociable cuando se trata de controlar el peso!

12. Aceptación

Dejando uno de los consejos más desafiantes para el final, la aceptación puede ser lo más difícil para nosotros. Puede significar aceptar que nuestros cuerpos no cambiarán incluso si hacemos ejercicio durante horas a la semana y comemos ensaladas. Puede significar aceptarnos a nosotros mismos por lo que somos ahora en lugar de centrarnos siempre en nuestro yo futuro (diez libras más ligero). La aceptación es difícil, pero necesaria si deseamos una vida libre de odio propio, alimentación emocional y ejercicio excesivo. Aceptar nuestros cuerpos, nuestras emociones, nuestras realidades financieras y nuestros amigos y familias, como son, significa vivir libres de los muchos factores estresantes que pueden hacernos caer.

Cuando se trata de crear nuestro estilo de vida para controlar el peso, debemos enfocarnos en prácticas saludables sin importar el resultado. En general, cuando se centra en la alimentación saludable, el ejercicio, el manejo del estrés y el resto, los resultados serán positivos. Para otros, sin embargo, estos hábitos saludables proporcionarán grandes beneficios para la salud, pero pueden no tener el efecto deseado sobre el peso. Desafortunadamente, esto plantea un gran desafío para aquellos de nosotros que vivimos en una sociedad que valora la importancia de la delgadez sobre la aceptación del cuerpo. Para aquellos cuerpos que no responden en consecuencia, la desesperación por la pérdida de grasa puede anular la aceptación y los comportamientos saludables.