Corredores: Hablemos de la angustia gástrica
Digo que es hora de una charla honesta sobre una ligera vergüenza que todos hemos sufrido. Si corres regularmente, ya sabes de lo que estoy hablando. Tu corres. Corro. A veces todos corremos cuando corremos. Ahí lo dije.
La angustia gástrica es común durante carreras y carreras. Muchas veces, el malestar digestivo, los calambres estomacales y las ganas de irnos nos obligan a apretarnos y aferrándonos para un baño público, port-o-john, o un lugar aislado en el bosque si estamos realmente desesperados. Pero ¿por qué los corredores sufren estas vergüenzas intestinales y, lo que es más importante, cómo pueden evitarse ...
1. ¿Qué causa el malestar gástrico?
Comencemos con una pregunta simple: ¿qué comes antes de correr? Realmente nunca pensé tanto. Escarbaba una manzana con mantequilla de almendra, me ponía los cordones de las zapatillas y me marchaba. Sin embargo, el problema fue que mi comida recién masticada aún se estaba descomponiendo en el estómago y el intestino delgado.
Mientras que algunos refrigerios ricos en carbohidratos o grasas se descomponen rápidamente, mi manteca de nueces permanecía en mi tracto digestivo. El flujo sanguíneo y las enzimas digestivas que circulan y giran se llamaron para ayudar al movimiento de los alimentos a través de mis intestinos. Los nutrientes fueron absorbidos, pero toda esa fibra no digerida necesitaba un lugar adonde ir y la gravedad de mis pasos para correr me asegura que fue expulsado con una evacuación intestinal bastante explosiva. Oops!
2. El tirón gravitacional
Bueno, ya sabes, si estás estreñido solo da un rápido brinco. El intestino no es bueno en multitareas, lo que significa que tiene conflictos con el proceso digestivo ya que su cuerpo está tratando de digerir los alimentos. Un estudio de 2008 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, afirma que la simple fuerza de la gravedad puede empujar la comida demasiado rápido en el curso equivocado de la dirección, poniéndolo en la vía rápida hacia la estación de eliminación.
De hecho, los músculos tampoco son tan buenos en la multitarea. Ejecutar comandos ciertos grupos musculares grandes que tienen prioridad sobre el tracto digestivo. Así que mientras se bombea sangre a los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos para potenciar cada paso, se está robando de su sistema digestivo, que se vuelve lento y menos eficiente.
3. El Factor Hormonal
Además del tirón gravitatorio natural y de su dieta previa al rodaje, las hormonas también juegan un papel en la angustia gástrica que los corredores suelen experimentar. Por ejemplo, un estudio de 1997 publicado en los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) supervisó los efectos de la carrera de maratón sobre la activación de las hormonas gastrointestinales y el aumento de la dificultad gastrointestinal.
Los investigadores midieron los niveles de hormonas digestivas en 26 individuos (es decir, gastrina, polipéptido intestinal vasoactivo, neuroquinina A, secretina, pancreastatin, insulina, péptido similar al glucagón 1 y polipéptido pancreático) antes y 30 minutos después del Belfast Marathon de 1992. Encontraron que 8 sujetos experimentaron gases y calambres, náuseas y diarrea durante la carrera debido a niveles elevados de hormonas GI. Solo la insulina no se elevó significativamente después de la carrera.
4. El ejercicio impulsa otros cambios fisiológicos
De acuerdo con un estudio conjunto realizado por investigadores médicos de la Universidad de Chicago y la Escuela de Medicina de Harvard, muchos de los problemas gastrointestinales provocados por el ejercicio se deben al sistema nervioso entérico (ENS), que afecta la motilidad intestinal.
El estudio describió el gran papel de ENS en todo el movimiento de alimentos, líquidos y desechos a través del intestino (un proceso conocido como motilidad gastrointestinal). El estudio encontró un aumento de las alteraciones gastrointestinales entre los corredores de larga distancia después de consumir una comida dentro de 2 a 3 horas de ejercicio. La intensidad del ejercicio también afectó a la ENS, causando un aumento en el malestar gastrointestinal entre los atletas.
5. Deshidratación y calambres
Sabemos como corredores que la deshidratación puede provocar calambres dolorosos (caballos Charlie) en las piernas. Sin embargo, esos calambres también pueden afectar el tracto digestivo si afecta el equilibrio electrolítico. Combina bajos niveles de fluidos y electrolitos con calor y humedad intensos y el colon puede sufrir mayores niveles de estrés.
Un estudio de investigación de un grupo de biólogos humanos de la Universidad de Limburg, Maastricht en los Países Bajos, monitoreó la ingesta de líquidos de 114 participantes mientras se capacitaban para un maratón. Descubrieron que el 80 por ciento de los corredores de maratón que sufrieron una pérdida de líquido del 4 por ciento (a través del aumento de la temperatura y del sudor) y la disminución del flujo sanguíneo relacionado también desarrollaron problemas gastrointestinales durante las carreras.
6. Comidas de tiempo antes de carreras
Todos nuestros cuerpos difieren junto con nuestras necesidades de combustible e hidratación. Esto significa que es posible que necesite observar y experimentar el tiempo que le lleva digerir y eliminar completamente los alimentos del estómago y los intestinos antes de correr. Si tienes suerte, eres una persona que puede atarse los cordones mientras se toma el último bocado del desayuno.
Sin embargo, para el resto de nosotros, una ventana de 3 a 4 horas entre las comidas y las carreras, y al menos de 1 a 2 horas entre refrigerios más ligeros y carreras, podría ser necesaria para evitar las tribulaciones gastrointestinales. Intente comer tentempiés ligeros y sensibles antes de la corrida que sean bajos en fibra, bajos en grasa y no demasiado pesados en proteínas. Además, si usted es sensible (o estimulado por el intestino) a productos lácteos o gluten, evite los pre-corridos.
7. Colitis contra colitis del corredor
Según los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, si un GI molesto días después de que te corras, te puede diagnosticar con colitis de corredor. Si bien la colitis se caracteriza por la inflamación crónica de la colitis colónica, la naturaleza es bastante diferente. Esta condición inducida por el ejercicio es de naturaleza temporal a diferencia de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Las carreras largas o intensas normalmente desencadenan la colitis del corredor. Los factores estresantes físicos de la gravedad, las hormonas, los alimentos no digeridos, el calor, la deshidratación y más pueden provocar gases, calambres y diarrea explosiva que puede durar hasta unos pocos días. Si padece días de angustia gastrointestinal o semanas después de la prueba, comuníquese con su médico de inmediato.
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