Fortalecimiento de la aptitud mental a través del estilo de vida

La aptitud mental (también conocida como resistencia mental) se puede definir como el acceso a los recursos personales necesarios para superar los factores estresantes diarios de la vida. Cuando las demandas superan a esos recursos, el estrés puede resultar (junto con los músculos tensos, la mecha corta y el deseo abrumador de ahogar la vida de alguien). Con los perezosos días de verano, la transición lenta a los frenéticos días de la escuela, los horarios de otoño y las cargas de trabajo familiares más pesadas, el estrés crónico puede asentarse progresivamente como una niebla densa. Los resultados del estrés prolongado pueden incluir fatiga, olvido, dolor crónico, depresión y un sistema inmune debilitado (solo por nombrar algunos). Entonces, si controlar el estrés y fortalecer la aptitud mental es importante para una buena salud y vitalidad, ¿qué consideraciones se pueden tomar para poner el estrés en su lugar?

1. "Deje que los alimentos sean su medicina y medicina sean sus alimentos" -Hippócrates

Los dietistas de Canadá, en un documento titulado Promoviendo la salud mental a través de la alimentación saludable y el cuidado nutricional, han subrayado la importancia de varios nutrientes para apoyar una buena salud mental. La mayoría de los cuales están disponibles en verduras naranjas, verduras de hoja verde y granos enteros. Además, el documento sugiere una relación entre una dieta alta en azúcar y alimentos fritos y la depresión y la ansiedad. Los beneficios de adoptar una dieta basada en alimentos enteros son numerosos e incluyen el control de peso (o pérdida en muchos casos), un menor riesgo de enfermedades crónicas, un mejor sueño y un mayor nivel de funcionamiento cognitivo. Por no hablar de lucir radiante y disfrutar de una alta calidad de vida.

No es sorprendente que cuando la vida se llena, el drive-thru se convierta en una opción atractiva. Estos son los momentos para recordar que una nutrición saludable es más importante que nunca para mantener el estrés bajo control y una buena salud mental. Si la comida rápida es la única opción para la persona en el camino, elija las ensaladas, limite las salsas y opte por el agua en lugar de una bebida azucarada. Haga que las comidas sentadas sean una prioridad tanto como sea posible y coma alimentos integrales como verduras, frutas y nueces.

2. "El sueño es la mejor meditación" -Dalai Lama

Decir que dormir es una parte importante de la aptitud mental es una subestimación. La Organización Mundial de la Salud ha identificado el insomnio como un problema mundial y ha apoyado, junto con la Federación Mundial de Sociedades de Investigación del Sueño, un proyecto global de 20 años para mejorar el tratamiento de los trastornos del sueño. Entonces, ¿por qué el sueño es tan importante para la aptitud mental? Las interrupciones del sueño (es decir, levantarse en el medio de la noche) no solo tienen un impacto negativo en nuestra salud física, sino que también influyen en nuestro pensamiento y regulación emocional. Además, los trastornos del sueño pueden aumentar las posibilidades de desarrollar depresión y otros problemas de salud mental.

Entonces, ¿qué hace el promedio de personas estresadas y privadas de sueño? Crear un plan de acción para dormir mejor puede incluir apagar la pantalla de 45 a 60 minutos antes de acostarse para que el cerebro tenga la oportunidad de reducir la velocidad. Los ejercicios de relajación como la respiración profunda y la meditación también pueden ayudar a inducir el sueño. Desde mantener la habitación fresca hasta garantizar almohadas y otros soportes adecuados, hay muchas opciones para elegir. Para obtener más información sobre la higiene del sueño, visite el sitio web del Centro de Intervenciones Clínicas.

3. "Los pensamientos verdaderamente grandiosos se conciben mientras se camina" - Friedrich Nietzsche

La aptitud física y la aptitud mental están inextricablemente unidas; uno no existe sin el otro. Los beneficios del ejercicio para la aptitud mental y el bienestar incluyen una disminución de las tasas de depresión, ansiedad, fatiga e incluso enojo al tiempo que aumenta la energía y la sensación de bienestar. Según el sitio web MindingOurBodies.ca, el ejercicio tiene una influencia positiva en la autoestima, la actividad social, la cognición, la ansiedad, el estrés e incluso la demencia (y eso es solo la punta del iceberg).

El problema con la actividad física es que es tan difícil de mantener. Cuando las cosas se ponen ocupadas y el estrés comienza a complicarse, ¿cómo es posible apegarse a un programa de ejercicios? Caminar es la respuesta. Caminar alrededor de una cuadra, a la tienda de comestibles, o incluso durante una hora de almuerzo es toda la actividad física necesaria para cosechar los beneficios positivos para la aptitud mental. El Dr. Mike Evans ofrece un video entretenido e informativo en YouTube titulado "231/2 Hours", que presenta el ejercicio como una intervención efectiva para la aptitud mental y física. Él sugiere que los beneficios máximos del ejercicio (es decir, caminar) se pueden obtener con solo 20 a 30 minutos por día. Esa es una gran noticia para todos aquellos que hacen malabarismos con las exigencias de la vida.

4. "Distraído de la distracción por distracción" - TS Elliot

No hay forma de evitarlo, las redes sociales llegaron para quedarse y ofrece oportunidades increíbles para conectarse, compartir información y aumentar el conocimiento de importantes cuestiones sociales, políticas y culturales. Desafortunadamente, también es el hogar de una multitud de selfies estratégicos, imágenes y comentarios de vidas bien vividas. No es de extrañar que la investigación ahora sugiera que gastar grandes cantidades de tiempo navegando por los sitios de redes sociales está relacionado con una mayor tasa de depresión. La Dra. Stephanie Mihalas, psicóloga del Departamento de Psiquiatría y Ciencias Bioconductuales de la Escuela de Medicina David Getten de UCLA, sugiere que pasar tiempo en las redes sociales puede llevarnos a compararnos con las vidas "perfectas" que se muestran en la pantalla. Esta comparación social puede conducir a una gran cantidad de emociones negativas, incluida la ansiedad y los niveles elevados de estrés (sin mencionar que nos sentimos miserables porque no estamos disfrutando de las vacaciones tropicales, el auto nuevo o el estilo de vida energético y feliz).

¿Por qué dejamos que la tecnología y las redes sociales nos quiten la vida? Nos roba nuestra salud mental y física y el tiempo con aquellos que son importantes para nosotros. Hay formas de disfrutar las redes sociales sin ser atrapados en el vórtice de esa espiral de vergüenza emocional negativa. Al establecer límites que colocan controles sobre cuánto tiempo y cuándo se puede acceder a las redes sociales, puede dejar más tiempo para desarrollar la salud mental y física. Sin embargo, si esa tarea es más difícil de lo que parece, puede ser hora de buscar apoyo de familiares, amigos o un profesional de la salud mental.

5. "No tengas miedo a la perfección, nunca la alcanzarás" - Salvador Dali

Tener altos estándares es una cosa, pero esperar la perfección es otra. El perfeccionismo no solo nos decepciona, sino que puede llevar a la depresión, la ansiedad, el agotamiento e incluso a los trastornos alimentarios y del ejercicio. La creencia de que nadie nos apreciará o amará hasta que obtengamos la perfección es lo que lleva a problemas de salud mental, incluido el suicidio. Paul Hewitt, psicólogo practicante y profesor de la Universidad de Columbia Británica, sugiere que cuando exigimos la perfección a nuestros seres queridos y compañeros de trabajo, las relaciones pueden romperse, lo que lleva a estrés en las relaciones y sentimientos de aislamiento. Huelga decir que establecer normas perfectas para nosotros mismos puede lentamente acabar con nuestra aptitud mental.

Aunque habrá algunos perfeccionistas que necesitan el apoyo de un profesional de ayuda para dejar el hábito, muchos de nosotros podemos hacer pequeños cambios que pueden ser de gran ayuda. Tomar conciencia de nuestras expectativas personales de perfección y la perfección de los demás es la clave para dar un paso hacia una mejor aptitud mental. Al practicar la autoaceptación y la aceptación de los demás, se tendrá un impacto positivo en el estrés y se aumentará la calidad (y tal vez la cantidad) de vida. ¿Qué tan importante será la fiesta de cumpleaños "perfecta" en unas pocas semanas? ¿La gente realmente nos amará más si perdemos esas últimas libras? ¿La perfección realmente vale nuestra salud y felicidad?

6. "Self-Talk es el canal de cambio de comportamiento" - Gino Norris

Todos lo hacemos, incluso puede ser habitual e inconsciente, es ese monólogo en nuestra cabeza que nos recuerda que no somos lo suficientemente buenos, lo suficientemente inteligentes, lo suficientemente guapos o talentosos. Tan pronto como nos levantamos por la mañana, nuestra auto-conversación se pone a trabajar, proporcionándonos una visión general de lo que funciona y lo que no. Muchos de nosotros tenemos nuestros favoritos, esos guiones en nuestra cabeza que continuamente nos recuerdan que somos demasiado viejos o que carecen de alguna manera. La investigación muestra que estos pensamientos habituales contribuyen a las emociones negativas, como la ira, la frustración, la depresión, la desesperanza y la ansiedad. En pocas palabras, puede disminuir nuestro sentido de autoestima y aptitud mental.

Para avanzar hacia la auto-conversación positiva, es importante crear conciencia sobre los mensajes negativos actuales. Reemplazar ese pensamiento negativo con uno positivo (incluso si es increíble en el momento) puede ayudar a reajustar el pensamiento a pensamientos más egoístas. Curiosamente, la investigación sobre la ciencia de la gratitud y el agradecimiento está creciendo de acuerdo con el Dr. Robert Emmons, profesor de psicología en la Universidad de California, Davis. Los beneficios positivos de la gratitud incluyen la mejora de la aptitud mental y la calidad de vida en general. Cuando aparecen pensamientos negativos, la clave es reemplazarlos con pensamientos de gratitud (incluso si es tan simple como agradecer a los ojos que ven o respiran aire fresco). Las horas extras, las conversaciones internas positivas pueden convertirse en una ocurrencia cotidiana en lugar de una ocasión especial.

7. "De allí a aquí, y de aquí para allá, ¡hay cosas divertidas en todas partes!" - Dr. Seuss

William Fry, un investigador de la risa, una vez sugirió que una buena carcajada es igual a los mismos beneficios cardiacos que diez minutos en la máquina de remar. Además de eso, Maciej Buchowski, un investigador de la Universidad de Vanderbilt, sugirió que 15 minutos de risa quema aproximadamente 50 calorías. Se ha dicho que cuando éramos niños, tendemos a reír 300 veces al día en comparación con solo 20 veces más que los adultos (y eso no es broma). Norman Cousins, un pionero de la risa, en su libro "Anatomía de una enfermedad percibida por el paciente" escribió sobre el uso de la risa para aliviar el dolor de la artritis inflamatoria. Desde entonces, la investigación sobre los efectos fisiológicos y cognitivos de algunas risas ha sugerido que la risa ayuda a disminuir el nivel de hormonas del estrés, aumenta las endorfinas, disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial y mejora las perspectivas y las emociones positivas.

No hay duda de que la risa puede ser la mejor medicina, pero ¿cómo se puede encontrar ese hueso tan gracioso? Hoy en día hay más oportunidades para participar en clases de yoga y otras clases de risas centradas en grupos que nunca antes. Pasar tiempo mirando videos graciosos de gatos (o lo que sea de lujo) puede ser justo lo que el doctor ordenó para obtener esas risas diarias. A veces se necesita un plan de acción para el humor para asegurarnos de obtener nuestra cuota de risas por día ... porque si no lo planeamos, podemos perder ese hueso divertido para siempre. Es importante recordar que el humor es tan importante para la aptitud mental y la calidad de vida en general como lo es una dieta saludable, actividad física y sueño. ¡El mejor momento para hacer tiempo es cuando parece que no hay tiempo!