13 alimentos empacados en proteínas para construir

Has oído que necesitas tener una cantidad suficiente de proteínas, pero ¿por qué exactamente? , there are many ways your body uses protein – so it's quite important you get healthy doses of it on the regular. Bueno, como señala WebMD , hay muchas maneras en que su cuerpo usa proteínas, por lo que es muy importante que reciba regularmente dosis saludables de esta. Las fuentes señalan que deberías obtener alrededor de 50 gramos de proteína por día (un poco más para los hombres que para las mujeres).

El cuerpo no solo usa proteínas para construir y reparar tejidos, sino que también es un "componente importante" de huesos, músculos, cartílagos, piel e incluso sangre, agrega la fuente. A diferencia de algunas vitaminas y nutrientes, en realidad necesita bastante proteína para una salud óptima, así que sin comer más, veamos 13 alimentos (carne y vegetales) que producirán un mayor impacto proteico ...

1. Una fuente de Eggcellent

Disculpe el juego de palabras, pero si no tiene una aversión (o alergia) a los huevos, entonces debería considerar agregarlo a su dieta si aún no lo ha hecho. Healthline.com observa que los huevos enteros, es decir, las claras de huevo y la yema, se consideran "superalimentos", lo que significa que obtendrá proteínas junto con muchas otras cosas buenas.

La fuente dice que un solo huevo duro contiene 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasas saludables, junto con vitaminas A, B5, B12, B2, B6, D, E, K, calcio, zinc, fósforo y selenio. Es difícil encontrar otro alimento que tenga tanto valor nutricional ... aunque las yemas son ricas en colesterol.

2. Protein-y Pistachos

Women's Health promociona estas sabrosas nueces con un contenido de proteína especialmente alto; para ser más específico, dice que las nueces de 30 contienen 3 gramos de esta. Sin decir mucho, estamos asumiendo que 30 a la vez es una porción saludable del tamaño de una merienda.

Si bien es relativamente rico en proteínas, las nueces de 30 contienen solo 100 calorías y 5 gramos de carbohidratos, por lo que satisfarán tus ansias de hambre y "no romperán el banco de calorías o carbohidratos", agrega la fuente. Debido a esto, esta nuez puede ayudar en sus esfuerzos para perder peso, agrega.

3. Los aguacates son Ace

, noting it's not the best use of money if they're aiming to buy real estate. Las generaciones más jóvenes han enfrentado algunas críticas recientemente por su amor por el pan de aguacate , y señalaron que no es el mejor uso del dinero si pretenden comprar bienes raíces. Sin embargo, los jóvenes han defendido sus aguacates, y defendemos estas frutas para untar también.

No se trata de la moda de comer tostadas de aguacate en un elegante lugar de brunch, que está muy bien, si eso es lo que estás buscando. Nuestra razón para apoyar el aguacate es el contenido saludable, incluido el hecho de que es un 2 por ciento de proteína. También es baja en azúcares (glucosa y fructosa) en comparación con otras frutas, además de ser una buena fuente de fibra y grasas saludables (principalmente algo llamado ácido oleico) que MedicalNewsToday dice que puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer.

4. Proteínas magras y malas

. La carne blanca de pollo y pavo es una fuente de "excelente proteína magra", señala WebMD . Esto no significa que la deliciosa carne oscura de estas aves no entregue proteínas, significa que la carne oscura es un poco "más alta" en grasa, agrega. ¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo, por ejemplo? Las fuentes lo ubican en alrededor de 31 gramos por cada 100 gramos de carne.

WebMD también explica que la piel de pollo y pavo está cargada de grasa saturada, que no es 1-de las grasas "buenas". Retire la piel antes de cocinar, sugiere. Tenga en cuenta que también perderá un poco de contenido de proteína con la piel, pero aún así es suficiente sin ella. Ah, y no solo las aves de corral pueden ser carne magra. Hay carne de res magra, cordero y cerdo.

5. Está en la mantequilla

Mantequilla de maní, eso es a “super sports food.” Aparentemente este comestible extensible hecho de maní es una fuente de proteína tan rica que regularmente se menciona en los foros de culturismo, y BodyBuilding.com lo llama un "alimento súper deportivo".

La fuente promociona la mantequilla de maní por su capacidad para ayudarlo a sentirse satisfecho, sus beneficios saludables para el corazón y, por supuesto, su contenido de proteínas. El sitio web señala que 2 cucharadas de mantequilla de maní, que es "la cantidad en un sándwich promedio", proporciona 7 gramos de ella. Por supuesto, no todas las mantequillas de maní están hechas de la misma manera: hay variedades "naturales" que no tienen los mismos niveles de azúcares, jarabe de maíz y aceites hidrogenados (o ninguno).

6. Alegría de las almendras

Un puñado de almendras compite con la cantidad de proteína que obtendrá de un corte de carne magra. that just 1-almond contains 0.25-grams of protein, so a fistful of 10-almonds is good for 2.5-grams. SFGate.com explica que solo 1 almendra contiene 0, 25 gramos de proteína, por lo que un puñado de 10 almendras es bueno para 2, 5 gramos.

La fuente continúa diciendo que una porción de aperitivo normal de almendras es de aproximadamente 1 onza (o 23 almendras), que es de alrededor de 6 gramos de proteína. La mayor parte del contenido de grasa en las almendras es grasa no saturada, que en realidad es saludable para el corazón, y también contiene muchas vitaminas y oligoelementos, agrega.

7. Agregue un poco de Edamame

Esta soja a veces se trae al comienzo de una comida, pero por supuesto se puede comer sola como aperitivo. a “complete protein” because it contains all 9-essential amino acids. A diferencia de otras proteínas de origen vegetal, Livestrong.com lo llama una "proteína completa" porque contiene los 9 aminoácidos esenciales.

La fuente dice que este grano verde es ideal si eres vegetariano y quieres empacar un poco de proteína en tu dieta. También es libre de colesterol y baja en grasas saturadas, mientras que es rica en fibra dietética y vitamina C. Y saben muy bien. ¿Que es no gustar?

8. Piensa como los griegos

Al parecer, el yogur griego tiene más beneficios que el yogur "normal", pero ninguno dañará su dieta. . El yogur griego se ha filtrado para eliminar una gran cantidad de suero líquido, lactosa y azúcar, y tiene aproximadamente el doble de proteína que los yogures tradicionales, según un artículo de US News .

La fuente dice que el alto contenido de proteína de la variedad de yogur griego tiene de 15 a 20 gramos de proteína por porción de 6 onzas, que es el equivalente a alrededor de 3 onzas de carne magra y ayuda a promover una sensación de plenitud. El yogur "regular" tiene alrededor de 9 gramos de proteína para el mismo tamaño de porción, agrega.

9. Pesca de proteína

Esas criaturas marinas del mar están llenas de proteínas. of the 10-best fish proteins, with salmon high on the list – not only does it pack healthy fats and high levels of B vitamins, it also “is hands down one of the best proteins you can add to your diet.” Men's Fitness tiene una lista de las 10 mejores proteínas de pescado, con el salmón en la parte superior de la lista: no solo contiene grasas saludables y altos niveles de vitaminas B, sino que "sin dudas es una de las mejores proteínas que puede agregar a su dieta."

Otras fuentes saludables de proteína de pescado según la fuente son trucha (40 gramos por porción de 6 onzas), sardinas, atún, caballa, bacalao, eglefino, lenguado, perca y fletán, este último que pesa 36 gramos de proteína por 6 onzas.

10. Diga queso con más frecuencia

. Si bien no es adecuado para todas las dietas, el queso es una fuente especialmente alta de proteínas, algunos tipos más que otros, como lo señala SFGate . Observa que los quesos con menor contenido de humedad (es decir, los quesos más duros) entregarán más proteína que las variedades blandas.

Dicho esto, el parmesano tiene el mayor contenido de proteína (10 gramos por 1 onza) y se puede rallar. La fuente dice que la mayoría de los otros quesos tienen alrededor de 6 a 7 onzas de proteína por onza, incluyendo queso cheddar, queso brie, queso azul y mozzarella. El queso blando expandible tiene el menor contenido de proteína (menos de 3 gramos por onza), dice SFGate.

11. Frijoles para Proteínas

Los buenos frijoles que has estado comiendo todo el tiempo realmente están aumentando tu contenido de proteína de manera significativa. of particular beans that are especially high in protein content. Livestrong.com tiene una lista de granos en particular que son especialmente altos en contenido de proteína.

Entre esos frijoles están los frijoles de soya (ya mencionamos edamame en la variedad de soja verde), pero los frijoles de soya amarillos también contienen un saludable golpe de proteína. Otras fuentes importantes incluyen frijoles blancos (15.8 gramos de proteína por porción de 1 taza), frijoles negros (15.2 gramos por 1 taza) y frijoles pintos (14 gramos por taza), dice la fuente. Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas en las que se incluyen los frijoles, y las lentejas (sin cocer) tienen aproximadamente 50 gramos de proteína por cada 1 taza, según el USDA.

12. Tofu arriba

El tofu es un producto de soja, y ya te dijimos que las semillas de soja son bastante pesadas en las proteínas. . Por lo tanto, no es de extrañar que Bodybuilding.com enumere el tofu entre sus principales fuentes de 40 proteínas .

La fuente dice que el tofu ofrece alrededor de 12 gramos de proteína por porción de 3 onzas, y que el tofu funciona bien en un sofrito, o incluso en la parrilla "para infundirles un poco de sabor ahumado". Puedes usar el tofu como un sustituye a la proteína en polvo en batidos, agrega.

13. Cumplir con la cuota de quinua

La misma fuente dice que este plato cada vez más popular - que es "técnicamente una semilla", pero a menudo se utiliza en lugar de arroz - paquetes de aproximadamente 8 gramos de proteína por porción de 1 taza.

Dice que, en lo que respecta a los granos integrales, la quinua "es una rareza, ya que contiene un arsenal completo de aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa con potencial de desarrollo muscular". Puede mejorar su sabor al tostarlo en una sartén seca antes de hervir en agua, agrega.