10 entrenamientos efectivos de bajo impacto

Hacer ejercicio puede ser brutal en sus articulaciones. Y las lesiones, ya sea por el ejercicio físico o no, pueden desbarate de tu rutina de ejercicios y no estar seguro de cuál es la mejor forma de hacer ejercicio sin dañarte o prevenir lesiones en el futuro. Si está comprometido con un estilo de vida saludable, incluido el ejercicio regular, vale la pena incorporar o incluso utilizar ejercicios de bajo impacto en lugar de ejercicios que lesionan o fatigan continuamente los músculos y las articulaciones.

Al contrario de lo que su nombre podría implicar, los entrenamientos de bajo impacto pueden ser tan intensos y efectivos, o incluso más, que los ejercicios de alto impacto. Así que dales un descanso a tus articulaciones y huesos, y prueba algunos de estos diez ejercicios efectivos de bajo impacto ...

1. Remo

El movimiento de deslizamiento de una banda o cadena en una máquina de remo, o la resistencia al agua cuando estás remando en un bote real, tiene un bajo impacto en tus articulaciones pero tiene un gran impacto en tus habilidades físicas. El remo requiere fuerza en las piernas, el núcleo y los brazos, y una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares, lo que lo convierte en un ejercicio ideal a bajo nivel de impacto. Si compra una máquina para su hogar o cuando usa una en el gimnasio, asegúrese de hacerlo bien. Hacerlo incorrectamente podría dañar su espalda, así que solicite instrucciones y una demostración antes de saltar y quemar calorías con facilidad. .

2. Natación

Ya sea que esté en una piscina, en el lago o en el océano, nadar es un ejercicio de cuerpo completo que facilita las articulaciones, especialmente si tiene artritis o dolor en las articulaciones y los huesos. La natación es un gran ejercicio aeróbico que puede ayudarlo a perder peso, fortalecer su núcleo, aumentar su flexibilidad y mejorar su salud cardiovascular. La flotabilidad cuando el cuerpo está sumergido en agua te hace sentir liviano, y la resistencia del agua hace que el movimiento sea desafiante, pero con poco impacto. Según el CDC, las personas pueden ejercitarse en el agua por más tiempo que en tierra, y sin ningún esfuerzo adicional, para que pueda empujarse sin esfuerzo adicional.

3. Zumba

Zumba irrumpió en la escena en América del Norte a principios de la década de 2000 y se ha convertido en una de las clases de baile más populares en los gimnasios y centros de fitness de todo el mundo. Incorpora varios estilos de baile de bajo impacto, incluyendo hip hop, salsa, merengue, tango, flamenco, reggae y otros, tiene aspectos rápidos y lentos, y tiene un poco de entrenamiento de resistencia mezclado. Zumba es también un ejercicio divertido, ideal para hacer con un grupo de amigos para compartir algunas risas y mantenerse motivados. Agrega diversidad a un estilo de vida saludable, y apenas sentirás que estás ejercitándote cuando te estás divirtiendo tanto.

4. Ciclismo

Las clases de ciclismo y spin interior tienen un bajo impacto en las articulaciones al tiempo que proporcionan acondicionamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza en las piernas y el centro. Si normalmente necesitas motivación adicional, las clases de spin son una buena alternativa al ciclismo al aire libre: los instructores son intensos y te ayudan a defenderte, como entrenadores personales. Al igual que muchas formas de ejercicio, el entrenamiento por intervalos quema más calorías. Para aprovechar al máximo el ciclismo, tanto en interiores como en exteriores, incorpore intervalos en su rutina: mezcle la velocidad, la resistencia e incluso el terreno, si es posible. Y si vas a pedalear al aire libre con regularidad, vale la pena comprar una bicicleta que sea adecuada para que tu cuerpo evite tensiones en las rodillas.

5. patinaje

El patinaje en línea no necesita dejarse como un recuerdo de su juventud; es un gran ejercicio de bajo impacto que hará que su sangre bombee, fortalezca su corazón y le proporcione piernas excelentes. A diferencia de correr o algunos otros entrenamientos cardio-intensos, patinar no ejerce tanta presión sobre sus articulaciones debido a los movimientos de deslizamiento. Aún tienes que empujar con fuerza, pero la falta de impacto no hará que tus tobillos o rodillas protesten casi tanto después. Así que métete en los patines, ponte un poco de equipo de protección y sal a la calle. Una media hora a una hora de patinar puede quemar más de 400 calorías.

6. Yoga

El yoga de bajo impacto tiene en sus articulaciones es solo una de las muchas razones por las que muchas personas lo hacen. El yoga también puede reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular, ayudarlo a dormir mejor, mejorar la salud cardiovascular, la lista parece interminable, ya que cada vez más profesionales de la salud y expertos en fitness descubren el efecto positivo del yoga en el cuerpo. Obtiene un entrenamiento corporal total sin tener que hacer un circuito de máquinas, pesas y otros ejercicios. Y aunque cualquiera puede elegir yoga, también es una opción perfecta cuando sufres una lesión: la variedad de movimientos te permite mantenerte en forma, incluso cuando estás fuera de juego por una lesión.

7. Aerobic acuático

Al igual que la natación, los aeróbicos en el agua le permiten usar la sensación de ingravidez y la resistencia del agua a su ventaja. El aeróbic acuático es un ejercicio de bajo impacto que puede adaptarse a cualquier nivel de condición física. Todo su cuerpo está trabajado y los músculos se fortalecen sin impacto y presión sobre sus articulaciones a menudo causadas por otras formas de ejercicio aeróbico. Y para las personas que sufren de problemas de espalda, los aeróbicos acuáticos no solo pueden ayudarlo a mantenerse activo y en forma, sino que también pueden aliviar el dolor. El ejercicio aeróbico y el acondicionamiento cardiovascular son necesarios para mejorar el flujo sanguíneo y aportar nutrientes para aliviar la espalda adolorida y las articulaciones, todo mientras ayuda a prevenir futuros problemas de espalda, así que intente hacer aeróbicos acuáticos.

8. Entrenamientos elípticos

Hacer ejercicio usando una máquina elíptica es un ejercicio de impacto extremadamente bajo porque ambos pies permanecen en los pedales en todo momento, disminuyendo el estrés y eliminando cualquier impacto en los tobillos, la espalda y las caderas. El suave deslizamiento de los pedales debería proporcionarle un entrenamiento sin dolor que las personas de todos los niveles de condición física pueden disfrutar. Muchas máquinas también tienen postes para que tus brazos se muevan al ritmo de tus piernas, aumentando la intensidad del entrenamiento y quemando más grasa. Las máquinas elípticas son una buena forma de aumentar su consumo de calorías, con cientos de calorías quemadas en un entrenamiento de media hora a una hora.

9. Pilates

Pilates continúa creciendo en popularidad en el mundo de la aptitud porque es un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo, y definitivamente tiene bajo impacto. Y muchos movimientos de pilates no requieren equipo, lo que lo convierte en un ejercicio útil que puede realizar casi en cualquier parte. No tienes que estar en la mejor forma para elegir pilates, como muchas rutinas de ejercicios, Pilates ofrece una amplia gama de ejercicios, todo desde el nivel principiante hasta el nivel experto. Con frecuencia los movimientos se hacen más fáciles con un ajuste simple a los ejercicios más difíciles con los que eventualmente trabajará. ¿Una bonificación adicional? Debido a que Pilates se concentra bastante en el núcleo, la fuerza que obtendrás en tu centro y espalda podría evitar problemas o dolor en el futuro.

10. Poder caminar

A diferencia de correr, correr o entrenar en intervalos de sprint, caminar con potencia es mucho más fácil para tus articulaciones, pero aún así puedes proporcionar un entrenamiento cardiovascular intenso, si eso es lo que anhelas. Cuando corres o trotas, la presión y el impacto en tus tobillos, rodillas y caderas pueden acumularse con el tiempo, lo que puede provocar dolor en las articulaciones en el futuro o incluso osteoartritis. Pero una buena alternativa es caminar con potencia, que le permite aumentar su ritmo cardíaco con bajo impacto en sus huesos y articulaciones. Incluso puede hacerlo más desafiante, quemar más calorías y trabajar sus músculos con más fuerza agregando pesas de brazos y / o piernas, o llevando pesas.