20 Llenar alimentos para perder peso

Para perder esas libras obstinadas restantes, muchos de nosotros solo tenemos que modificar nuestras dietas y reducir el tamaño de nuestras porciones. Un secreto es incorporar alimentos bajos en grasa y bajos en calorías, como estos, a su dieta. Los siguientes veinte alimentos de llenado entregan los productos en cuanto a fibra dietética, proteínas potentes y nutrientes esenciales para que obtenga más resultados en su mordida ...

1. Manzanas

¿Qué le parecen las manzanas dem, especialmente porque ocupan el primer puesto en nuestra lista de alimentos saciantes? Las manzanas contienen un arma secreta cuando se trata de ralentizar la digestión y crear esa sensación de plenitud por más tiempo: se llama pectina.

Según los nutricionistas de la Universidad de Tufts, la pectina en una manzana entera es más abundante que la cantidad equivalente de fruta en el jugo. Después de todo, se necesita un gran esfuerzo (solo pregúntele a su mandíbula) para devorar una manzana para que su cerebro y cuerpo tengan tiempo suficiente para registrar una sensación de satisfacción con el hambre.

2 huevos

No es necesario ser tímido cuando se rompen los huevos (incluidas las yemas) para comer. De acuerdo con la investigación dietética de la Universidad de Saint Louis, las personas que consumen huevos para el desayuno, comen aproximadamente 330 calorías menos al día en comparación con aquellos que comen cereales, tostadas o panecillos para la comida de la mañana.

Los científicos de alimentos denominan a los huevos la "proteína completa", que se refiere a los nueve aminoácidos esenciales contenidos en un solo huevo. La Academia de Nutrición y Dietética, afirma que esta colección de aminoácidos es lo que suprime el apetito y le dice a su cerebro y cuerpo que ha alcanzado la capacidad alimenticia.

3. Avena

Un vientre lleno de avena es un vientre feliz. Pregúntele a cualquiera que se trague este plato de desayuno con alto contenido de fibra. La avena deja de comer a media mañana debido a que absorbe líquido (es decir, agua, leche, leche de almendras) como una esponja, lo que significa que comerá menos calorías, pero se sentirá lleno hasta la hora del almuerzo.

El secreto de la avena de digestión lenta es que tardan mucho más en abrirse paso en el sistema digestivo, que en comparación con la solución rápida que se obtiene con la mayoría de los cereales para el desayuno, calma el hambre y regula el azúcar en la sangre. más.

4. Higos

No solo son naturalmente dulces si has decidido eliminar los azúcares refinados a favor de la dulzura natural, los higos son gruesos y carnosos para una mordedura saciante. Eso significa que te pondrás pegajoso sin las calorías adicionales.

Además de un corte calórico, los higos son una gran fuente de fibra densa y abundante. Por ejemplo, un higo registra aproximadamente 37 calorías y 1 gramo de fibra para detener la liberación de azúcar en el vapor de sangre y evitar que los antojos de hambre se propaguen poco después de las comidas.

5. Patatas

Las papas tienen mala reputación. Sin embargo, todo está en cómo preparas el vegetal. Claro, las papas son un manojo de almidón, pero una papa hervida, horneada oa la plancha sana (no frita) saciará el hambre durante bastante tiempo.

De hecho, las patatas sofocan el hambre durante aproximadamente la misma duración que el arroz integral o el pan de trigo integral, con mucho menos carbohidratos que ambos. Pero no evite una patata a la parrilla, al horno o hervida de su plato. Si lo hace, se perderá una tonelada de fibra nutritiva y vitamina B6, potasio, cobre, vitamina C, manganeso, niacina y fósforo.

6. Yogurt Griego

Escuche a los investigadores de Harvard que promocionan el yogur griego como "el mejor alimento para perder peso". Durante un estudio que monitoreó el peso y los hábitos alimenticios de 120, 000 personas durante un período de 20 años, se descubrió que el yogur griego equilibraba el azúcar en la sangre ) y satisfacer los estómagos hambrientos durante más tiempo.

De hecho, el mismo estudio encontró que aquellos que optaron por yogurt griego lleno de proteínas, arrojaron kilos de más no deseados sin cambiar ningún otro hábito (es decir, dieta o ejercicio). Tenga en cuenta que el yogur griego contiene el doble de proteína, nada de suero de leche y una pizca de azúcar en comparación con cualquier otro tipo de yogur.

7. Bayas de trigo

¿Has probado las bayas de trigo? Los granos de trigo integral reciben mucha atención como súper alimento y, al igual que la quinua (otro super alimento), las bayas de trigo son muy ricas en proteínas y fibra en comparación con la mayoría de los otros granos.

Para darle una idea, una porción de bayas de trigo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, es decir, doce veces más que el poder de saciar el apetito. Los alimentos como las bayas de trigo y la quinua provocan la liberación de grelina, una hormona que indica al cerebro que estamos llenos.

8. Frijoles

Los frijoles pueden ser buenos para tu corazón, pero también son ideales para reducir tu cintura. Los frijoles te llenan porque absorben mucha agua durante el proceso de cocción, por ejemplo cuando se incorporan a guisos, sopas y salsas.

Además de eso, los frijoles también son ricos en fibra que te llenan rápidamente y le dicen al cerebro que estás lleno. Los frijoles también proporcionan almidón resistente, un tipo de carbohidrato que retrasa la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo para proporcionar sensaciones de saciedad.

9. Almendras

Es difícil negar que un pequeño puñado de almendras proporciona el bocadillo perfecto. De hecho, Tonia Reinhard, dietista registrada y autora del libro Superfoods, acredita un bocadillo de almendras de 1 onza (aproximadamente 22 nueces) para mantener el apetito satisfecho.

Las almendras mantienen el hambre bajo control y los ataques de refrigerios a raya con una dosis decente de vitamina E embellecedora (para la piel brillante, cabello brillante y uñas fuertes), grasas saludables monoinsaturadas, protien y fibra dietética.

10. Corazones de cáñamo

Probablemente ha notado cada vez más que este artículo de la tienda de alimentos naturales aparece en las tiendas de comestibles regulares. No te preocupes, ¡no te estoy recomendando que comas marihuana! El cáñamo, aunque está relacionado con la referencia, no es ilegal comprar o mezclar estas semillas de nuez con avena, batidos o parfait de yogur.

De acuerdo con Health.com, los corazones de cáñamo empacan más fibra que el lino o la chía, otros dos "súper alimentos" que tienen mucho zumbido, además estos corazones son geniales para tu corazón gracias a una gran cantidad de ácidos grasos esenciales.

11. Limones

Probablemente hayas escuchado algo acerca de los beneficios de beber agua de limón para la salud. Una gran parte de los cítricos que forman parte de los cítricos forman las ayudas alcalinas del limón, lo que significa que esta fruta puede ayudar a mejorar el equilibrio del pH en los intestinos y, como resultado, también mejora la digestión.

Aunque el veredicto sigue siendo beber agua con limón como ayuda para bajar de peso, varios estudios muestran que la digestión mejorada a menudo mejora los movimientos intestinales, disminuye los antojos del hambre y tiene un efecto general de adelgazamiento.

12. Peras

Si bien es posible que intentes deshacerte de tu forma de pera con la ayuda de un plan de alimentación más nutritivo y equilibrado, la fruta real en sí misma puede ayudarte en tus esfuerzos por perder peso.

En primer lugar, las peras están empacadas con fibra, por una suma de aproximadamente 6 gramos por fruta, según un estudio de la Universidad Estatal de Washington. En segundo lugar, la pera dulce y jugosa ofrece una dosis saludable de antioxidantes. El mismo estudio del estado de Washington afirma que las peras mejoran las bacterias intestinales sanas en el colon, previniendo la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares, porque están repletas de fibra dietética no digerible, que ayuda a la estabilidad de los procesos metabólicos normales (es decir, como el apetito).

13. Aguacate

¿Estás evitando el aguacate por su alta reputación de grasa? Bueno, es hora de abrazar esta suave fruta aterciopelada (sí, es una fruta) porque contiene grasas saludables, vegetales que ayudan a mejorar la salud cardiovascular.

El aguacate es rico en fibra dietética, la cual, según las investigaciones del Nutrition Journal, te llena y previene los antojos del hambre, a la vez que reduce la inflamación en el cuerpo e incluso reduce el riesgo y el dolor de la artritis.

14. Cacao

Ahora no puedo comer chocolate normal porque tengo alergia a la caseína (a la proteína de la leche de vaca) e incluso muchas formas de chocolate negro contienen ingredientes lácteos. Así que me encontré con el cacao por accidente mientras trataba de recrear o sustituir la bondad de chocolate en productos horneados.

Ingrese la maravilla que es el cacao, que contiene los mismos productos saludables para el corazón, antioxidantes y estimulantes del estado de ánimo que el chocolate amargo sin azúcar. De hecho, la dietista registrada en Nueva York, Ashley Koff, dice que el cacao (o chocolate negro que contiene al menos un 70 por ciento de cacao) proporciona un alivio natural del estrés, gracias a sustancias químicas cerebrales calmantes como la serotonina y la teobromina que aumenta la energía.

15. Sopas a base de caldo

Sopa de arroz con pollo, sopa de minestrone, sopa de lentejas y sopa de tomate y albahaca ... todos tienen algo en común. Estos cuencos reconfortantes están basados ​​en caldo, lo que los hace ricos en contenido de agua y ricos en fibra.

Agregue un poco de proteína magra en forma de pechuga de pollo, lentejas o frijoles y su termo de mediodía lo mantendrá saciado por el resto de la jornada laboral. De acuerdo con un estudio del European Journal of Clinical Nutrition, las sopas a base de caldo en puré o mezcladas lo mantienen lleno porque digieren más lentamente que las comidas sólidas y las sopas más gruesas.

16. Kimchi

Admito que la primera vez que olí el kimchi no era fan. Sin embargo, degustar este alimento básico fermentado y coreano era una historia completamente diferente. De manera similar al chucrut, el kimchi contiene una tonelada de probióticos beneficiosos, que hacen que el intestino y el sistema digestivo sean felices.

De hecho, los beneficios del kimchi que ayudan a la digestión se revelan en la investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad Ajou de Corea, del Departamento de Endocrinología y Metabolismo, que señala que mantener un intestino sano y feliz ayuda a la resistencia a la insulina, la inflamación y la pérdida de grasa.

17. Pescado

Mi padre, un Newfoundlander nacido y criado (de la capital pesquera de Canadá) siempre hacía pescado varias veces durante la semana para cenar. No estoy seguro de si conocía los beneficios proteicos magras que le proporcionaba el apetito a su familia. Probablemente, como papá sabía mejor.

Afortunadamente, la preferencia de papá por el pescado sobre la carne de res e incluso la carne de cerdo, aseguró comidas regulares llenas de proteínas magras, grasas omega-3 saludables y aminoácidos (es decir, L-glutamato). Umaimi a menudo se conoce como el "quinto sabor", aprovechando los sentimientos de satisfacción del apetito.

18. Carne de res

Muchas de las llamadas "dietas" recomiendan erradicar la carne roja de la dieta. Sin embargo, todavía puede preguntar: "¿dónde está la carne?" Cuando se trata de cortes magros, como lomo, bocadillo y solomillo.

La carne magra sigue siendo rica en proteínas. Por ejemplo, un filete de solomillo de 4 onzas ofrece aminoácidos saciantes y más de 30 gramos de proteína para arrancar. Comer moderadamente cortes magros de carne roja es bueno, solo mantenerlo moderado para evitar el alto contenido de grasa saturada.

19. Lentejas

Las lentejas no solo son extremadamente versátiles (es decir, como parte de guisos, sopas, guindillas e incluso horneados), esta abundante leguminosa ayuda a mantener el apetito saciado durante toda la comida, por lo que no sentirá la necesidad de comer golosinas en Entre.

Además, si estás tratando de reducir la ingesta de carbohidratos con almidón, un estudio de la revista Obesity explica que incorporar una porción de lentejas en tu comida te mantendrá un 31 por ciento más lleno después de comer comparado con
alimentos de digestión rápida (es decir, pasta y pan).

20. puerros

Los puerros, la verdura a menudo confundida con una cebolla en los platos, pueden mejorar la salud intestinal, prevenir los antojos del hambre y mejorar la digestión y el metabolismo en general. Según los datos del American Gut Project (AGP), los puerros ligeramente cocidos al vapor, salteados o crudos en sus recetas tienen toneladas de beneficios, tanto mentales como físicos.

Por un lado, el AGP toma nota de la fibra dietética en los puerros, que mejora las bacterias saludables (es decir, los prebióticos como la celulosa y el fructano) en el colon y ayuda a la digestión. No olvide que a medida que los puerros mejoran la diversidad de bacterias en su intestino feliz, también mantienen la mente menos estresada, lo que conduce a una mejor sensación de saciedad y estado general.