10 movimientos de ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar

Es importante llevar un estilo de vida saludable, que incluye ejercicio. Deberías estar fortaleciendo y tonificando tus músculos, y recibiendo cardio regularmente. Con vidas ocupadas y trabajos propensos al escritorio, encontrar el tiempo y sentirse motivado para hacer ejercicio puede ser difícil. Ya sea que viaje mucho, tenga un horario agitado o prefiera entrenar en casa, hay toneladas de movimientos de ejercicio que no requieren un pase de gimnasio ni horas de su tiempo.

Una ventaja para los ejercicios que solo requieren su propio peso corporal y el entorno habitual es que pueden ser tan desafiantes y beneficiosos, a veces más, que usar equipos de entrenamiento caros. Así que omita sus excusas habituales y pruebe estos 10 movimientos de ejercicios que puede hacer en cualquier lugar ...

1. Tuck Jumps

Hay varias variaciones del salto de tuck dependiendo de tu nivel de habilidad. Lo básico es pararse con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Póngase en cuclillas levemente y salte directamente al aire, tirando de sus rodillas hacia su pecho (o lo más cerca que pueda) mientras las rodea con sus brazos rápidamente y suelta hacia abajo. Aterrice con las piernas ligeramente flexionadas para amortiguar su caída. Su próximo representante será desde este puesto. Repita 10-20 veces. El salto de tuck hará que tu sangre bombee y que tus piernas se quemen, pero asegúrate de hacerlo sobre un área alfombrada o suave para disminuir el impacto sobre tus articulaciones.

2. Tablón

Oh, el temido tablón. La tabla es conocida por ser un desafío, pero también es una de las mejores formas de tonificar, fortalecer y estabilizar tu núcleo. Para hacerlo correctamente, es más fácil comenzar poniéndote en la posición de flexión. Baje los antebrazos al suelo con los codos directamente debajo de los hombros, creando un ángulo de 90 grados. Tus palmas deben estar planas en el piso y tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Manteniendo los abdominales y los glúteos apretados, mantén la posición durante 30 segundos o hasta que realmente se queme. Si recién está comenzando y le resulta difícil, puede mover los antebrazos 45 grados y mantener las manos juntas.

3. Burpees

Burpees es un ejercicio de cuerpo completo que te cansará, en el buen sentido. Trabajan tantos de sus músculos y proporcionarán un gran ejercicio cardiovascular. Comenzando en posición de sentadilla, mueve tus brazos hacia adelante y coloca tus manos en el suelo frente a ti, justo fuera de tus pies. Patea tus piernas detrás de ti para aterrizar en posición de empuje hacia arriba. Haga un empujón hacia arriba y luego mantenga las manos en el piso mientras empuja los dedos de los pies y salta hacia adelante con las manos. Desde esta posición, salta en el aire con los brazos por encima de la cabeza y aterriza en una ligera sentadilla para absorber el impacto. Repita 10-20 veces.

4. Elevadores laterales de línea recta

La grasa del vientre puede ser muy difícil de eliminar, pero no es imposible. Con los elevadores laterales en línea recta, puedes enfrentarte a tu grasa abdominal y al área externa del muslo. Para ponerte en posición, recuéstate completamente de lado con las piernas apoyadas y la cabeza apoyada en el brazo que está en el suelo. Apunta ese brazo recto sobre tu cabeza. Su otro brazo puede doblarse en un ángulo de 90 grados en la cintura con la palma de la mano apoyada en el suelo para mantener el equilibrio. Al inhalar, levante ambas piernas hacia el techo hasta que estén a una pulgada del suelo y exhale en el camino hacia abajo. Haga 10 repeticiones en cada lado y repita 2-3 veces.

5. El preso se pone en cuclillas

La sentadilla del preso es un movimiento simple pero eficaz que funciona más que tus isquiotibiales; también lo sentirás en tus músculos abdominales, centro, glúteos, pantorrillas y cuádriceps. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos y coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza, como lo haría si los arrestaran (de ahí el nombre). Doble las rodillas y baje el cuerpo hacia abajo, tan lejos como pueda. Después de una pausa, retroceda la posición de inicio. Intenta hacer 30, pero presiona 50. Consejo: asegúrate de no inclinarte demasiado hacia adelante y de que tu centro se mantenga firme y recto mientras te bajas.

6. Pose del barco

La postura del barco es un movimiento conocido de yoga que aborda la molesta grasa o bolsa del abdomen inferior. Siéntate con las rodillas dobladas, los pies juntos y las manos planas a tu lado. Lentamente inclina la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, asegurándote de que tu núcleo esté firme y recto. Al mismo tiempo, extiende las piernas para que la espalda y las piernas formen una V. Las palmas hacia adentro, mueve los brazos hacia adelante y hacia las rodillas. Deben contraerse los abdominales inferiores y la parte interna de los muslos, y los hombros deben estar relajados. Espere 3-5 respiraciones profundas y repita 3 veces.

7. Levante el brazo y la pierna opuestos

Otro gran ejercicio básico es el levantamiento opuesto del brazo y la pierna. Hacer este movimiento con regularidad te proporcionará un fantástico equilibrio y fuerza central. Ponerse de rodillas, mantener la espalda recta y tensar el centro. Lentamente levante su brazo derecho hasta que esté recto y en línea con su espalda, mientras que al mismo tiempo levanta su pierna izquierda y la hace recta y en línea con su espalda también. Mantenga durante 3-5 segundos y baje a su posición inicial. Repita en el otro lado para completar un conjunto. Haz 10 juegos. Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar y tonificará sus hombros y glúteos, así como su núcleo.

8. Paseo de Caterpillar

La oruga camina tonifica tus brazos y parte superior del cuerpo. De pie con los pies juntos, coloca las manos en el suelo frente a ti. Lentamente, avance sus manos hacia adelante hasta que esté en una posición hacia arriba. Con las manos en línea con los hombros, haga una flexión hacia arriba y luego avance lentamente hacia las manos, de modo que termine en la misma posición en la que comenzó. Párese y repita 10 veces. Asegúrate de que tu núcleo esté enganchado para evitar forzar tu espalda baja. Si no puede tocar los dedos de los pies, puede modificar el movimiento comenzando con su cuerpo doblado en una posición V y caminar solo hasta que su cuerpo vuelva a formar una V.

9. Tricep Dips

Las caídas Tricep se enfocarán en la parte posterior de sus brazos, un área problemática común. Mientras que las caídas de tricep se pueden hacer desde una silla, sofá o banco robusto, también puedes hacer este movimiento sin usar nada. Sentado en el piso con las piernas juntas y extendidas directamente frente a usted, coloque las manos ligeramente detrás de usted con los dedos apuntando hacia los pies. Presione sobre sus pies y levante su trasero del suelo mientras contrae su núcleo y sus isquiotibiales. Tu cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies. Doble los codos para bajar al piso sin tocar, pausar y luego empujar hacia arriba. Asegúrate de no bloquear los codos. Repita 10-12 veces.

10. Aumentos de la pantorrilla

Un ejercicio que realmente puede hacer desde cualquier lugar son los aumentos de gemelos. Comience poniéndose derecho; levantarse de puntillas con los talones completamente fuera del suelo. Tu cuerpo debe mantenerse completamente recto. Sostenga durante 3-5 segundos y lentamente baje hasta el suelo. Repita 10-20 veces. Si desea obtener un mejor estiramiento, puede subir los aumentos colocando las puntas de los pies en el escalón mientras los talones cuelgan. Empuja las puntas de los pies y cuando bajes; permita que sus talones se sumerjan por debajo del borde del escalón para un buen estiramiento de la pantorrilla. Aunque es simple de hacer, tus pantorrillas estarán bellamente tonificados en muy poco tiempo.