10 alimentos para ayudar a reducir el colesterol
El colesterol tiene una mala reputación. De hecho, nuestros cuerpos en realidad producen una cierta cantidad de colesterol HDL (o bueno). El colesterol se compone de una sustancia cerosa que viaja a través de la sangre, ayuda en la producción de algunas hormonas y vitamina D y mantiene nuestras arterias despejadas.
Son las elecciones dietéticas que hacemos todos los días las que contribuyen a nuestros elevados niveles de colesterol LDL (o malo). Cuando el colesterol malo aumenta demasiado, comienza a acumularse en las arterias, creando las placas que causan enfermedades del corazón. Es por eso que es vital estar activo todos los días y consumir una dieta saludable baja en colesterol LDL para alentar la pérdida de peso y mantener nuestros niveles de colesterol dentro de un rango saludable. Una dieta rica en los siguientes diez alimentos saludables para el corazón en realidad puede ayudarlo a reducir el colesterol malo ...
1. Pescado
Podría pensar que el pescado graso como el salmón, el atún o las sardinas es malo para el viejo teletipo, pero más marisco en su dieta es realmente bueno para su teletipo. ¿Por qué? Debido a que los filetes de pescado graso de atún blanco y salmón son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos (grasas insaturadas) en la sangre y el corazón.
Las recomendaciones de la American Heart Association sugieren un mínimo de 2 porciones de 3.5 onzas (o 3/4 tazas) de pescado graso por semana. Las especies de peces grasos, como el arenque, el salmón, las sardinas, el atún blanco y la caballa son ricas en ácidos grasos omega-3, que protegen la salud del corazón. Si no cavas pescado, habla con tu médico sobre tomar suplementos de ácidos grasos omega-3.
2. Aceite de oliva
Una manera fácil de cambiar las grasas saturadas malas por grasas saludables para el corazón es usar una cucharadita de aceite de oliva como alternativa a esa cucharada de mantequilla. El aceite de oliva aumentará el HDL, o colesterol bueno, y también estimulará una cintura más delgada. ¿Por qué? Porque el aceite de oliva contiene fitoesteroles saludables para el corazón, que son compuestos a base de plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol.
Los investigadores de Biofortis Clinical Research afirman que el consumo de aceite de oliva virgen extra (AOVE) disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial diastólica. El estudio monitoreó los efectos del aceite de oliva virgen extra en un grupo de 54 participantes sanos, hombres y mujeres, por un total de 21 días y descubrió que el aceite de oliva disminuía el colesterol LDL (malo) en un 11 por ciento. Curiosamente, el mismo estudio encontró que el aceite de maíz fue capaz de reducir el colesterol total en aproximadamente un 9 por ciento.
3. Frijoles
Frijoles, frijoles son buenos para su corazón ... y eso incluye todas las variedades de riñón, azul marino, garbanzos, frijoles negros y lentejas. Cada ración de frijoles es fibra empacada, que reduce el colesterol malo, o LDL, y ayuda a darte esa sensación de satisfacción por más tiempo después de comer, por lo que te sientes menos hambriento.
De hecho, un estudio de la Universidad Estatal de Arizona en 2008 encontró que los participantes del estudio que consumieron media taza de frijoles al día, durante un período de 24 semanas, redujeron su colesterol en un impresionante 8 por ciento. Por lo tanto, el famoso dicho debe modificarse a "Frijoles, judías, la fruta mágica ... ¡cuanto más comas, más saludables serán tus niveles de colesterol!"
4. Avena
Nada calma el alma más que un plato caliente de avena, y resulta que calman el corazón también. La razón es que ese tazón de harina de avena de la mañana es una rica fuente de fibra, que ayuda a mantenerlo delgado, ayuda a la digestión, reduce el colesterol y te hace sentir lleno por más tiempo, por lo que tienes tendencia a dejar de fumar durante la noche.
Según una investigación de la Clínica Mayo, la avena y otros alimentos que contienen fibra soluble reducen el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "malo" porque la fibra soluble puede reducir la velocidad de absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La Clínica Mayo recomienda consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble todos los días para reducir el colesterol LDL.
5. Nueces
Un puñado de nueces perfectas para el corazón, como las almendras o las nueces, es el refrigerio perfecto para reducir el colesterol. Espolvoree un puñado de su variedad favorita encima de una ensalada verde mixta, cereal de la mañana, salteados coloridos o una taza de yogur descremado para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Sin embargo, recuerde que las nueces son ricas en grasas insaturadas y calorías, y con frecuencia en sodio, lo que significa que una porción pequeña de frutos secos sin sal es la mejor opción.
Un estudio de análisis de 25 estudios previos, realizado conjuntamente por investigadores de la Universidad de Loma Linda en California y el Instituto de Salud Carlos III en Barcelona, examinó los efectos de las dietas ricas en nueces sobre el colesterol en la sangre y los niveles de grasa. Los resultados mostraron que las dietas enriquecidas con nueces (de al menos 67 gramos por día) redujeron el colesterol total y el colesterol LDL (malo) en aproximadamente un 7.4 por ciento.
6. Vino tinto
Resulta que hay una buena razón por la cual el dolor de pecho (o angina de pecho) es menos frecuente en Francia en comparación con la mayoría de los otros países europeos, y esa razón es una gran copa de vino. Un vaso realmente no duele, en realidad es bastante beneficioso. De hecho, un vaso de vino tinto enriquecido con antioxidantes es realmente bueno para usted, según un estudio de Harvard en 2003 que relacionó el vaso ocasional de vino tinto con un aumento del colesterol HDL o colesterol bueno.
Los hallazgos de Harvard muestran que el vino tinto contiene múltiples sustancias beneficiosas que calman y desestresan las paredes de los vasos sanguíneos, reducen la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (o colesterol LDL), previenen la acumulación de placa y evitan los coágulos sanguíneos. El mismo estudio también mostró que los bebedores moderados de vino tinto eran aproximadamente 35 por ciento menos propensos a sufrir un ataque cardíaco en comparación con los que no bebían.
7. Té verde
Los beneficios del té verde son numerosos, desde sus propiedades para combatir el cáncer hasta su capacidad para ayudar a regular los niveles de glucosa en pacientes con diabetes. Bueno, el milagro, el elixir de salud que es el té verde también se ha relacionado con la disminución de los niveles de colesterol LDL o malo. Disfrútelo caliente o helado en cualquier época del año y sepa que le está dando a su cuerpo una bebida beneficiosa.
De acuerdo con un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud, que examinó los efectos del té verde en el colesterol total, que significa colesterol LDL (malo) y colesterol HDL (bueno), durante 14 ensayos controlados que consta de 1136 participantes. Los resultados mostraron que el consumo regular de té verde disminuyó significativamente la concentración de TC, así como el colesterol LDL. Sin embargo, no se observó ninguna reducción en cuanto a los efectos del té verde sobre el colesterol HDL. Esto es prometedor ya que el colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias.
8. Fresas
Las fresas son un dulce para yogur, cereales e incluso ensalada. Ahora tiene aún más razones para comer un puñado de la baya roja brillante debido al hecho de que son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble, que en realidad puede ayudar a reducir el colesterol malo o LDL. De hecho, un estudio de la Universidad de Harvard en 2013 descubrió que las mujeres que consumían fresas y arándanos regularmente disminuían su riesgo general de ataque cardíaco debido al alto contenido de antocianinas en ambos tipos de bayas.
La investigación de las Universidades de Salamanca, Granada y Sevilla, en España, así como la Università Politecnica delle Marche, en Italia apoyaron esta afirmación cuando publicaron sus hallazgos en el Journal of Nutritional Biochemistry . Después de que los investigadores agregaron 500 gramos de fresas a las dietas diarias de 23 participantes sanos, sus muestras de sangre revelaron una reducción significativa en el colesterol LDL (malo).
9. Aguacates
Otro fabuloso, sustituto de la mantequilla saludable para el corazón, los aguacates cremosos tienen beneficios similares para la salud del aceite de oliva en que ambos están llenos de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL. Puede usar el aguacate como una cubierta de ensalada cremosa en lugar de queso o como un sándwich para untar en lugar de mantequilla. Tenga en cuenta que los aguacates contienen mucha grasa, pero esa grasa es en gran parte grasas monoinsaturadas, que los estudios concluyen aumentar el colesterol HDL (bueno), que detiene la absorción de colesterol LDL (malo) en apoyo de la salud del corazón
La investigación de alimentos del NYU Langone Medical Center sugiere que los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas beneficiosas, que a la vez que mejoran los niveles de colesterol HDL (bueno); reducen los triglicéridos que amenazan el corazón El rico contenido de fibra soluble del aguacate también se atribuye a la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. Por último, los aguacates son ricos en un esterol vegetal llamado beta-sitosterol, que también se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
10. Soja
Al igual que el pescado, la soja es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos porque también es muy rica en grasas saturadas y colesterol (los buenos). La soya es completamente libre de colesterol LDL, mientras que aumenta el colesterol HDL (o bueno).
Según una investigación de la American Heart Association, la soja se ha relacionado con una ligera reducción del colesterol LDL (malo) (o lipoproteína de baja densidad). Sin embargo, una dieta alta en alimentos a base de soja no reduce el colesterol total en general. Sin embargo, considere que las dietas ricas en alimentos a base de soya a menudo están compuestas por menos fuentes de grasas saturadas de fuentes animales. Esto significa que su colesterol LDL (malo) es probablemente menor si consume menos productos basados en animales.