10 consejos de estilo de vida para un envejecimiento saludable y feliz
Si creyéramos lo que vemos en las películas y en la televisión, la vida prácticamente termina después de los 30 años. La realidad es que nuestra población mundial está envejeciendo y, según la División de Población de las Naciones Unidas, para 2035, 1 de cada 5 personas lo hará. tener 65 años de edad o más. Para la mayoría, las expectativas de envejecimiento incluyen la capacidad de mantener la movilidad, estar libres de lesiones y enfermedades, y permanecer en nuestros hogares hasta la madura edad de 100 años. Entonces, ¿cuáles son los pasos que podemos seguir para garantizar que esto sea una realidad y no solo un sueño de pipa?
Los siguientes diez consejos no solo facilitarán uno en el proceso de envejecimiento sin demasiada conmoción, sino que también ayudarán a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones e incluso nos pueden llevar a nuestro drama de los 90 libre e independiente (y aún con un aspecto relativamente radiante el proceso)…
Consejo 1: dormir
Es un mito que a medida que envejecemos tenemos menos horas de sueño que necesitamos. Sin embargo, a medida que envejecemos es más difícil obtener el sueño que necesitamos. Desde cambios hormonales a aumentos en el estrés, la mayoría de las personas mayores de 40 años no se están cerrando a las 7 a 8 horas prescritas de sueño ininterrumpido una noche que necesitan para una buena salud.
A pesar de lo difícil que es obtener, dormir es uno de los comportamientos de protección de la salud más importantes por encima de todo. Por otra parte, el insomnio crónico puede conducir a problemas de salud mental, incluida la depresión y problemas físicos, incluidas las enfermedades crónicas. Si dormir es un desafío, puede ser un buen momento para consultar a un experto en sueño o hacer cambios simples en casa, como apagar la pantalla una hora antes de acostarse, tomar un baño o ducha caliente o crear un ambiente relajante en el dormitorio.
Consejo 2: estiramiento
Se puede culpar a la inflexibilidad de una gran cantidad de lesiones y problemas de salud, como dolor de espalda crónico, tensión muscular y caídas. El hecho es que si no usamos nuestros músculos en actividad, perderemos nuestros músculos para atrofiarlos.
La buena noticia es que la flexibilidad se puede aumentar a cualquier edad, en cualquier lugar y en cualquier momento. No tiene tiempo para estirar? ¿Piensa que estirar es aburrido e innecesario? Intenta encender un programa de televisión o una película favorita y estirar delante de él. Todo lo que se necesita son unos pocos minutos al día para ver las ganancias en la longitud y movilidad de los músculos.
Consejo 3: muévete
La actividad física puede revertir muchos cambios relacionados con la edad que podemos notar a partir de los 40 años. Una caminata diaria puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, aumentar la capacidad pulmonar y fortalecer el sistema inmunitario para ayudar a reducir el número de resfriados y gripes por año.
La actividad física puede mantener la depresión a raya e incluso tratar la depresión leve a moderada sin la ayuda de un antidepresivo. Puede reducir las arrugas al mantener la piel oxigenada e incluso mantenernos con un aspecto excelente en nuestros jeans. Si los beneficios de la actividad física pudieran incluirse en una píldora, sería la medicación más buscada en el mundo (¡y eso incluye a Viagra)!
Consejo 4: Nutrición saludable
Los científicos nutricionales continúan aprendiendo sobre los beneficios mentales y físicos de la nutrición. Actualmente, la investigación sugiere fuertemente una relación positiva entre una nutrición saludable y un proceso de envejecimiento saludable. Bradley Wilcox, MD, coautor de The Okinawa Diet Plan, es profesor de geriatría en la Universidad de Hawai y sugiere que una dieta saludable debería incluir frutas, verduras y legumbres para obtener todos los antioxidantes que necesitamos para reducir la cantidad de células efectos del envejecimiento.
Estos antioxidantes pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento mediante la lucha contra el daño celular causado por los radicales libres producidos por el metabolismo normal y por fuentes externas como la contaminación, el tabaquismo y los rayos UV del sol. Al incluir verduras de todos los colores en nuestro plan nutricional, nos aseguramos de que recibamos una amplia variedad de nutrientes necesarios para una buena salud y un envejecimiento feliz.
Consejo 5: reducir el azúcar
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el estadounidense promedio consume 150 a 170 libras de azúcar cada año. Aunque uno puede pensar que se necesitaría un cambio simple en la dieta para comer menos azúcar, ahora se encuentra azúcar en los lugares más improbables. Desde salsas y salsa de tomate hasta yogurt y carnes empacadas, uno debe ser diligente al leer la lista de ingredientes para identificar dónde se esconde el azúcar.
Desde la década de 1980, la ingesta de azúcar en América del Norte ha aumentado lentamente, y con ella, también lo ha hecho la enfermedad crónica. A partir de una tasa de aumento de enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer y cánceres, parece haber una relación entre los dos. El azúcar se ha relacionado con la inflamación que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer, diabetes y artritis. La Dra. Nancy Appleton, autora de ciencias de la nutrición, señala que comer tan poco como 2 cucharaditas de azúcar puede causar un desequilibrio en la química del cuerpo lo suficiente como para provocar enfermedades. Si eso no es suficiente para apagar nuestros dulces y reducir nuestra ingesta de azúcar, tal vez saber que una dieta alta en azúcar puede dejar nuestra piel sin brillo y arrugada antes de que llegue el momento será lo que se necesita.
Consejo 6: Practicar la reducción de lesiones
No hace falta decir que usar el cinturón de seguridad mientras conduce y el casco mientras conduce en bicicleta reduce nuestras posibilidades de lesiones. Aunque estos son un buen comienzo, la reducción de lesiones va más allá a medida que avanzamos en nuestros años de mediana edad. Puede incluir ejercicios como equilibrio y estabilidad del tronco, mantener los músculos flexibles y prestar atención a la importancia del descanso.
Tenga en cuenta que el movimiento y la movilidad a los 80 años es muy diferente de los 40 años. La clave para mantenerse lo más móvil y sin dolor posible en los 80 y hasta los 90 es prestar atención a los ejercicios que nos mantienen flexibles y estable. Con ejercicios diarios de estiramiento y equilibrio, nuestros músculos se mantendrán flexibles y nuestras articulaciones lo suficientemente estables como para superar un viaje repentino en el pavimento.
Consejo 7: No eres tan joven como te sientes
El error que muchos cometen es comenzar un ejercicio o un programa deportivo donde lo dejamos ... hace 20 años. Aunque todavía podemos sentirnos jóvenes, nuestro cuerpo ha envejecido. Cuando regrese a hacer ejercicio, es importante comenzar desde el principio a trabajar para aumentar la fuerza, la resistencia y la capacidad.
Aunque nuestros músculos tienen memoria y la actividad puede no ser tan difícil de aprender la segunda vez, se han debilitado y necesitan algo de tiempo para ganar lo que perdieron. La buena noticia es que la edad no es un factor en la fuerza y las ganancias de flexibilidad solo pueden tomar un poco más de tiempo.
Consejo 8: el ejercicio no es una herramienta para perder peso
Aunque, en nuestra juventud, pudimos haber usado una gran cantidad de ejercicio para tener "cuerpo de playa listo", no podemos esperar los mismos resultados cuando pasamos de los 40 años. Otros factores como los cambios hormonales, el aumento del estrés y el insomnio (solo por nombrar algunos) puede desempeñar un papel en mantener las libras tanto en hombres como en mujeres. Eric Ravussin, profesor del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Louisiana, afirma que el ejercicio es "bastante inútil" cuando se usa como herramienta para perder peso. En términos generales, los deportistas consumirán más calorías de las que queman o comen más como resultado del ejercicio. Otro estudio de la Universidad de Harvard siguió a 34, 000 participantes femeninas durante un período de 13 años y descubrió que aquellos que ganaban menos peso con el tiempo se ejercitaban todos los días. Todos los participantes aumentaron de peso a medida que envejecían, pero los que trabajaban moderadamente durante aproximadamente una hora al día parecían haber ganado la menor cantidad de peso.
Aunque las noticias parecen malas, no te desesperes. El ejercicio puede no llevar a la pérdida de peso a medida que envejecemos, pero una combinación de ejercicio y una dieta saludable podría. Por supuesto, uno debe tener en cuenta otras causas de mantenimiento y ganancia de peso, incluyendo el estrés crónico, la enfermedad mental, la falta de sueño y las lesiones. No importa cuál sea la pérdida o ganancia de peso, podemos estar seguros de que si disfrutamos de un régimen de ejercicio de por vida junto con una nutrición saludable, disfrutaremos de los beneficios del aumento de la energía y la disminución de las enfermedades crónicas.
Consejo 9: aceptar que el envejecimiento es inevitable
No parece justo que, como la sabiduría llega con la edad, también lo hacen las arrugas, la incontinencia y la caída del cabello ... pero supera la alternativa. Muchos de nosotros luchamos contra la muerte hasta la muerte (literalmente) a través de cirugía plástica, ejercicio, productos antienvejecimiento caros y dietas poco saludables que resultan en desilusión y una cuenta bancaria vacía.
La aceptación es la clave para un proceso de envejecimiento saludable y feliz, pero eso no significa que uno tenga que aceptar el aumento de peso o la falta de energía. Hay muchas formas saludables de cambiar el estilo de vida a través de la dieta, el sueño y la actividad física que pueden mantener lo que tenemos el mayor tiempo posible. Una cita anónima famosa una vez declaró, "La juventud es un acto de la naturaleza; la edad es una obra de arte ".
Consejo 10: Practica la gratitud
Es fácil quedar atrapado en los pensamientos negativos de nuestro proceso de envejecimiento. Probablemente no sea raro que muchos de nosotros miremos en el espejo matutino y nos preguntemos quién nos está mirando. Es en este momento que practicar la gratitud es lo más importante para ayudar a cambiar nuestro enfoque en las cosas positivas en nuestras vidas.
Emmons y McCullough, en 2003, descubrieron que las personas que escribían en un diario de gratitud cada semana se ejercitaban más regularmente e informaban sentirse mejor acerca de sus vidas, además de experimentar menos síntomas físicos. Otra aplicación de gratitud es tan simple como enumerar tantas cosas que agradecemos mientras conducimos al trabajo, esperando en la fila de café o antes de irnos a dormir. Acepta el reto y practica la gratitud diaria durante un mes. Los resultados pueden ser gratamente sorprendentes.
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