11 ¡Los mejores alimentos ricos en proteínas para adelgazar!

¿Estás buscando perder peso de manera saludable? Mucha gente recurre a las dietas locas de moda para arrojar las libras. No solo estas dietas han demostrado ser ineficaces, sino que también pueden ser muy peligrosas para su salud. Perder peso es simple: hacer ejercicio regularmente y consumir una dieta saludable y rica en proteínas. Muchos piensan que una de las formas más efectivas de adelgazar es una dieta rica en proteínas bajas en grasa y bajas en grasa. Estas proteínas saludables mantienen el tejido magro al quemar grasa como combustible y frenar el apetito. En resumen, consumir una dieta alta en proteínas hará que trabajar sea más efectivo y comer de manera saludable y saludable.

Hay algunas cosas que cada individuo debe saber antes de comenzar a aumentar su ingesta de proteínas. Primero, la cantidad diaria recomendada para los hombres es de 56 gramos por día y 46 gramos por día para las mujeres. En segundo lugar, los tipos de proteínas que incorpora en su dieta tendrán un gran impacto en su pérdida de peso. Desea agregar muchas fuentes de proteínas magras y bajas en grasa. A continuación, encontrará una lista de 15 alimentos que han demostrado ser buenas fuentes de proteínas, según lo indicado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Cada alimento tendrá una cantidad asociada con él y la cantidad de gramos de proteína por artículo para ayudarlo a controlar la cantidad que está comiendo.

Aquí hay 15 alimentos con poder de proteína para una vida saludable ...

1. Carne magra, pescado, aves de corral

Cantidad: 1 onza = 7 gramos de proteína

La incorporación de carnes magras, pescado y aves de corral (pollo magro, pavo, salmón, lenguado, atún, etc.) en su dieta diaria le dará un impulso enorme de proteína saludable. Un filete de pechuga de pollo o salmón promedio puede variar de 4 onzas a 8 onzas de proteína, dependiendo del tamaño. Muchas personas que recurren a las dietas altas en proteínas aumentan significativamente su consumo de pechugas de pollo magras y de pescado, ya que cuentan con muchos otros beneficios para la salud además de ser bajos en grasas. Aléjese de pollo o pescado empanizado o frito para obtener mejores resultados.

Afortunadamente, tanto el pollo como el pescado son muy versátiles. Puedes agregar rebanadas a sándwiches o tortillas, usarlo molido en salsa de pasta y cazuelas, cortar carne en una ensalada, agregar a las sopas y guisos, e incluso añadir a los omelets proteínas adicionales para que te vayas por la mañana. Tengo el hábito de cocinar un piso de 8 pechugas de pollo los domingos para poder guardarlos en la nevera y usarlos cuando sea necesario durante toda la semana.

2 huevos

1 huevo grande = 6 gramos de proteína

Comer una o dos huevos al día es una gran manera de agregar proteínas saludables a su dieta. Si no tiene tiempo para hacer huevos antes del trabajo o la escuela, hierva el hervor 5-10 al comienzo de la semana y podrá agarrarlos fácilmente e ir por la mañana. Si no le gusta el sabor de los huevos, látigo uno o dos en un batido de la mañana y no podrá probarlos en absoluto.

calcium, iron, potassium, manganese, Folate, and zinc. Los huevos son uno de los alimentos más saludables del planeta, contienen pequeñas porciones de casi todas las vitaminas y minerales esenciales, incluyendo selenio, vitamina B12, vitamina B5 y B6, vitamina B2, vitamina A, vitamina E, así como calcio, hierro, potasio, manganeso, folato y zinc.

3. Leche

1 onza = 1 gramo de proteína

Beber un vaso de leche al día (un vaso de leche de 8 onzas contiene aproximadamente 8 gramos de proteína) le dará a su cuerpo el impulso de proteínas y calcio, lo cual es bueno para sus huesos. Si no le gusta tomar leche, considere hacer un batido de frutas o comer un tazón de cereal para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita.

Y no se preocupe si tiene alergia a la caseína, que es una respuesta alérgica a la proteína de la leche o una intolerancia a los productos lácteos. Puede obtener su proteína en muchos sustitutos lácteos saludables, como la leche de soja, que contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que la leche de vaca con aproximadamente 8 gramos de proteína por taza.

4. Yogur bajo en grasa

4 onzas = 6 gramos de proteína

Un envase de yogur promedio listo para llevar es de aproximadamente 6 onzas. Comer 1-2 porciones de yogur bajo en grasa todos los días es una forma saludable y deliciosa de aumentar la ingesta de proteínas de manera saludable. Sin embargo, puede obtener la mayor cantidad de proteína si opta por el yogur de estilo griego. Este recipiente grueso y cremoso proporcionará aproximadamente 10 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Y también puedes comprarlo en llano, bajo en grasa.

Lo mejor del yogur griego es que puede usarse como un sustituto más saludable para muchas otras opciones de cocción, horneado y condimento. Por ejemplo, lo uso en mi cocción para sustituir la crema y la mantequilla. A menudo uso yogur natural en lugar de crema agria en tacos y fajitas. También es una excelente opción para preparar salsas y aderezos para ensaladas más saludables.

5. Queso

1 onza = 7 gramos de proteína

El queso es una gran fuente de proteína saludable, siempre y cuando controle sus porciones de cerca. Disfrutar de unos trozos de queso todos los días aumentará su consumo de proteínas de manera significativa. Para poner las cosas en perspectiva, 1 onza de queso le dará la misma cantidad de proteína que 1 onza de pollo. Tenga en cuenta que los quesos duros suizos y cheddar pueden sumar rápidamente a 100 calorías por onza.

Como los amantes del queso, que evitan el queso bajo en grasa por su consistencia gomosa, obtendrán sabor menos el exceso de calorías si optan por opciones naturalmente livianas, como parmesano rallado (20 calorías por cucharada), Camembert suave (a 85 calorías por onza) y queso de cabra y queso feta (ambos 75 calorías por onza).

6. Frijoles cocidos

1/2 taza = 7 gramos de proteína

Una media taza de frijoles cocidos le dará la misma cantidad de proteína que una onza de queso o pollo magro. Si está buscando agregar más variedad a su dieta mientras mantiene alta la ingesta de proteínas saludables, considere agregar una taza pequeña de alubias a su almuerzo o cena algunos días a la semana.

Las buenas noticias sobre los frijoles, como los frijoles, es que se pueden agregar fácilmente a las sopas, guisos, guisos y salsas sin niños o adultos vegetarianos conscientes al darse cuenta de que están revueltos. Afortunadamente, los frijoles normalmente recogen y absorben otras especias y sabores para mezclar a escondidas. Además, los frijoles son ricos en fibra, lo que significa que te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y facilitar la digestión.

7. Queso cottage bajo en grasa

1/2 taza = 14 gramos de proteína

El requesón bajo en grasa ocupa el primer lugar en esta lista por la mayor cantidad de proteína por porción. Una media taza de requesón le proporcionará a su cuerpo 14 gramos de proteína para ayudarlo a perder peso y mantenerse saludable. Nuevamente, si le preocupan las calorías, asegúrese de comprar la opción de requesón bajo en grasa.

Al igual que el yogur griego natural, el requesón se puede utilizar en una variedad de horneado, cocinado y salsas como una opción más saludable y baja en grasa. Yo uso requesón bajo en grasa y sin sabor en cazuelas, para hacer el famoso baño de espinacas de mi madre (y nadie se ha dado cuenta de que aún no es crema ácida), y como topper de alto contenido proteínico para ensaladas.

8. Lentejas

1/2 taza = 9 gramos de proteína

Hay varios tipos de lentejas para elegir, para aquellos de ustedes que buscan agregar esta proteína súper alimento a su dieta. Las lentejas se venden en muchos colores, formas y formas (con piel / sin piel, etc.) y se encuentran a menudo en muchas dietas mediterráneas. Las lentejas no solo son una gran opción de proteínas sin carne para vegetarianos y veganos, sino que son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que te mantienen lleno por mucho más tiempo.

Se ha demostrado que la leguminosa saludable ayuda a reducir el colesterol en la sangre, y la fuente de fibra soluble para el corazón no solo ayuda a mantener saludables los niveles de colesterol, sino que también reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular. Debido a que son una fuente alta de fibra, las lentejas funcionan para proteger sus arterias al evitar que queden placa dañina.

9. Nueces

1 onza = 7 gramos de proteína

Comer un puñado de nueces en lugar de papas fritas o chocolate para el tentempié de la tarde contribuirá en gran medida a agregar un refuerzo de proteínas a tu dieta. Si no le gusta comer nueces por sí solo, considere agregar nueces o almendras a una ensalada para enmascarar el sabor, pero coseche los beneficios para la salud.

De hecho, los investigadores de Harvard pregonan los beneficios de los frutos secos como parte saludable de cualquier dieta. heart disease, particularly for men. Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard afirman que una dieta alta en consumo de nueces protegerá la salud cardiovascular y prevendrá la enfermedad cardíaca, especialmente en los hombres. cholesterol levels low, lower cholesterol, and provide essentail mono- and polyunsaturated fatty acids, which protect the heart . También se ha demostrado que las nueces mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos, mantienen bajos los niveles de colesterol , reducen el colesterol y proporcionan ácidos grasos mono y poliinsaturados de essentail , que protegen el corazón .

10. Vegetales

1/2 taza = 2 gramos de proteína

Muchas personas se preguntan cuánta proteína contienen las verduras, y la respuesta varía según el vegetal que mordisquees. Por ejemplo, una media taza de verduras, como zanahorias, apio y pepino, contiene solo 2 gramos de proteína. Sin embargo, si opta por verduras de alto contenido proteínico, como espinacas, garbanzos o brócoli, disfrutará de hasta 6 gramos por porción.

“Plant proteins are 'incomplete' proteins, meaning they don't contain all of the essential amino acids…[However] to ensure you get the different types of amino acids, make sure to combine these veggies with whole grains.” Si está buscando obtener más proteína de sus vegetales, elegir los más adecuados y comer porciones más grandes debería ser el truco, y también debe emparejarlos con granos integrales, de acuerdo con la dietista registrada Emily Gilbert, quien dice: "Las proteínas vegetales son proteínas "incompletas", lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales ... [Sin embargo] para asegurarse de obtener los diferentes tipos de aminoácidos, asegúrese de combinar estos vegetales con granos integrales ".

11. Mantequilla de maní

2 cucharadas = 8 gramos de proteína

Comer mantequilla de maní es quizás la forma más fácil (y más deliciosa) de aumentar la cantidad de proteína saludable en su dieta. Puede agregar mantequilla de maní a muchas cosas (envolturas, sándwiches, verduras, etc.), pero para aquellos de ustedes que tienen poco tiempo para preparar comidas saludables, simplemente consumir un toque en una rebanada de manzana o en un tallo de apio le dará una friolera de 16 onzas de proteína saludable para el día.

La mayoría de la gente considera que la mantequilla de maní solo es una opción de desayuno o merienda, y por supuesto, hay muchas mantequillas de nueces crudas saludables para elegir, como almendras, macadamia y mantequilla de maní en bruto para su difusión. Me gusta incorporar más proteína en mis papas fritas de verduras mezclando una cucharada de mantequilla de almendras, con jugo de lima fresco, un toque de vinagre balsámico y jengibre rallado para un arroz cremoso.
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Fuente: WebMD