6 alimentos no lácteos que son ricos en calcio

Es bien sabido que el calcio es un nutriente esencial para desarrollar y preservar la salud ósea. Pero el mineral también es importante para mantener la presión arterial, la función muscular y el ritmo cardíaco sanos. Y, además de eso, es beneficioso para prevenir ciertos cánceres y se ha dicho que ayuda a perder peso.

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son las fuentes más conocidas, pero ciertamente no son los únicos. Las personas con intolerancia a la lactosa o aquellos que desean reducir su ingesta de lácteos deben considerar consumir más de estos seis alimentos ricos en calcio.

1. Verdes

Cuando se trata de calcio, no todos los greens son creados iguales. Kale, por ejemplo, proporciona 201 miligramos (mg) de calcio por porción de dos tazas. Y el mismo tamaño de porción de bok choy empaca 148 mg. Otras verduras valiosas incluyen berza (268 mg por taza), brócoli (86 mg por dos tazas, crudo) y okra (82 mg por taza).

Mientras que las verduras de espinaca, acelga y remolacha también ofrecen mucho calcio, contienen ácido oxálico, que interfiere con la capacidad del cuerpo para absorberlo. Por lo tanto, para una ingesta máxima de calcio, es mejor elegir entre los vegetales enumerados anteriormente.

2. Semillas

Las semillas pueden ser pequeñas, pero están llenas de nutrientes esenciales, incluido el calcio. Algunas variedades son especialmente ricas en el mineral, incluidas las semillas de chia, que contienen 177 mg por onza (aproximadamente dos cucharadas). Las semillas de sésamo también son una gran fuente, con 88 mg en una sola cucharada, al igual que las semillas de amapola (126 mg por cucharada).

El amaranto, que es similar a la quinua y se cocina como un grano, contiene 307 mg por taza, cocido. Teff es otra alternativa y contiene 123 mg en el mismo tamaño de porción.

3. Pescado enlatado

Aquellos que disfrutan comiendo pescado estarán felices de saber que algunas variedades son excelentes fuentes de calcio. Mientras que los filetes frescos son generalmente preferidos, cuando se trata de conservas de calcio es mejor. ¡Solo un paquete de sardinas sin hueso contiene un asombroso 888 mg!

El salmón enlatado ofrece una dosis similar, con 882 mg por lata. Al igual que con las sardinas, es esencial comprar la variedad sin hueso, ya que esa es la parte del pescado que da el impulso de calcio.

4. Frijoles

Si bien todos los frijoles tienen innumerables beneficios para la salud, solo ciertos tipos son fuentes particularmente ricas de calcio. De acuerdo con AuthorityNutrition.com, las alubias son las mejores, con 244 mg en una sola taza.

Los frijoles blancos, incluidas las variedades Navy, Great Northern, Cannellini y Baby Lima, también son valiosos, con 63 mg por porción de media taza.

5. Productos de soja

La soja en todas sus formas es una excelente fuente de calcio. Edamame, que son semillas de soja en la cápsula, ofrece 98 mg por porción de una taza. Y muchas marcas de tofu están disponibles en forma de calcio, lo que significa que el sulfato de calcio coagulante se utiliza en el proceso de producción. ¡Solo media taza contiene 434 mg!

La leche de soya a menudo también está fortificada con calcio; una porción de una taza tiene 93 mg. Prevention.com dice que busque en las etiquetas de los productos el ingrediente carbonato de calcio, ya que este es el mismo calcio disponible de la leche.

6. Alimentos fortificados

Al igual que con el tofu y la leche de soja, muchos otros alimentos están fortificados con calcio para ayudar a las personas a cumplir con su ingesta diaria requerida. El jugo de naranja es una de las fuentes más comunes, con 346 mg por taza. Algunos cereales de desayuno y avena también están fortificados y pueden ofrecer hasta 1, 000 mg por porción. Pero AuthorityNutrition.com dice que el cuerpo no puede absorber esa cantidad de calcio al mismo tiempo, por lo que es "mejor distribuir su ingesta a lo largo del día".

Además, la mayoría de los anacardos, el coco y las leches a base de plantas se fortifican con calcio y pueden ofrecer hasta 30 por ciento del requerimiento diario. Las almendras también son una excelente opción de leche, ya que contienen una cantidad valiosa de calcio en su forma cruda. Una porción de una onza, que equivale a alrededor de 24 nueces, contiene 70 mg.