11 alimentos para aumentar su ingesta de hierro!

El hierro es un nutriente vitalmente importante para su cuerpo. Es uno de los componentes básicos de la hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Las deficiencias de hierro son muy comunes pero tienen algunos síntomas graves. Los síntomas incluyen debilidad, fatiga, vértigo y pérdida de cabello. En los niños, las deficiencias de hierro pueden causar problemas de desarrollo.

Las deficiencias de hierro se encuentran con mayor frecuencia en las mujeres. Pueden ser causados ​​por sangrado excesivo durante la menstruación y durante el embarazo. Otras causas incluyen hemorragia crónica por lesiones, medicamentos recetados y recreativos, donación de sangre y problemas digestivos.

Es de vital importancia consumir cantidades adecuadas de hierro en su dieta diaria. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las mujeres en edad de dar a luz consuman 18 mg de hierro por día. Afortunadamente, muchos alimentos son naturalmente ricos en hierro.

¡Aquí hay 11 comidas increíbles que impulsarán su ingesta de hierro!

1. Hígado de carne

La carne es uno de los alimentos más famosos ricos en hierro. Es el primer alimento recomendado para las personas cuando están deficientes. El hígado de vaca es particularmente maravilloso ya que contiene más hierro que cualquier otra parte de la vaca. 100 gramos de hígado de ternera dan 6, 5 mg de hierro, que es el 36% de la ingesta diaria recomendada. Disfrute de hígado de ternera frito con cebolla para una comida casera reconfortante.

2. Soja

No piensas en los vegetales como ricos en hierro, pero pueden ser excelentes para obtener tu ingesta diaria. Las verduras tienen hierro no hemo, lo que significa que no provienen de animales. Este tipo de hierro está mejor regulado por el cuerpo que el hierro hemo. La soja es un suministro increíble de hierro, que proporciona 9, 3 mg en una porción de 250 ml. Esto es el 52% de su ingesta diaria recomendada. Disfrute de la soja en el tofu de una manera fácil para incorporarlo a su dieta.

3. Almejas

Dulce y suculento, las almejas son una forma deliciosa de aumentar su hierro. Intente agregar almejas bebé en pasta y ensaladas para obtener una gran fuente de proteínas y hierro. Sorprendentemente, 100 gramos de almejas tienen 28 mg de hierro, que es el 155% de la ingesta diaria recomendada. Puede encontrar almejas frescas, congeladas y enlatadas. No se preocupe porque pierdan hierro durante el proceso de enlatado. Las almejas en conserva son una forma conveniente y saludable de obtener este marisco en su dieta.

4. Espinacas

Las verduras de hoja son alimentos brillantes por sus nutrientes y antioxidantes, pero la espinaca es el rey de las ensaladas. La espinaca contiene más gramos de hierro por gramo que la carne molida. Algunos estudios han encontrado que un compuesto en la espinaca puede inhibir la absorción de hierro en el cuerpo. Es bueno que las espinacas estén llenas de hierro, por lo que incluso si algunas no son absorbidas, todavía están haciendo grandes cosas para ti. La espinaca contiene 3 mg de hierro por cada 85 gramos, para un total de 17% de su ingesta diaria recomendada.

5. Mejillones

Los mejillones son una de las mejores fuentes de proteínas disponibles. Si vives cerca del océano, también pueden ser una de las opciones más asequibles. Los mejillones contienen 6, 7 mg de hierro por cada 100 gramos. Esto suma un 37% de su ingesta diaria recomendada. Disfrute de los mejillones como aperitivo de una cena agradable o como un plato principal saludable. Tenga cuidado al almacenar mejillones vivos: pueden morir fácilmente cuando entran en contacto con agua dulce. Lo mejor es comprarlos y usarlos el mismo día.

6. Spirulina

Esta increíble comida está hecha de cianobacterias. Es un alimento completo, lo que significa que se deja en forma pura para el consumo. Puedes encontrar espirulina en forma de tabletas, copos y un polvo. La espirulina es una gran fuente de proteínas, pero baja en B12 activa. Algunas compañías anuncian que es alto en B12, pero el tipo en espirulina no puede ser absorbido por el cuerpo humano. Una pequeña porción de 15 gramos de espirulina contiene 4, 3 mg de hierro, que es el 24% de la ingesta diaria recomendada.

7. Hígado de Cerdo

El hígado de cerdo no es solo un regalo de Navidad en forma de paté. Esta deliciosa extensión es una fuente increíble de hierro y proteína. El hígado es naturalmente alto en grasa y, por lo tanto, es alto en calorías. Puede encontrar paté bajo en grasa en las secciones especializadas de grandes tenderos. Disfrute de paté de hígado de cerdo en pan para un desayuno rico en proteínas y alto contenido de hierro. 100 gramos de hígado de cerdo contienen 18 mg de hierro, lo que equivale al 100% de tu ingesta diaria recomendada de hierro.

8. Lentejas

Los frijoles son excelentes fuentes de hierro no hemo. Las lentejas son una gran fuente de hierro, al igual que los frijoles blancos, frijoles, garbanzos y más. Los frijoles son una excelente opción para vegetarianos y veganos para obtener cantidades adecuadas de hierro en su dieta. Disfruta de los frijoles como sustituto de la carne en muchas de tus comidas favoritas. Los frijoles también son un buen acompañamiento y son puré brillante o en sopas. Las lentejas contienen 7 mg de hierro en 250 ml, lo que equivale al 39% de su ingesta diaria recomendada.

9. Ostras

Las ostras no son solo para cenas elegantes o fechas románticas. Muchos tipos de ostras son asequibles y fácilmente alcanzables cuando están en temporada. Puede encontrar ostras en grandes supermercados o en su pescadería local. Disfruta las ostras crudas o asadas al comprarlas frescas. Si prepara aderezo de ostras, las ostras congeladas son una opción más asequible pero aún deliciosa. Las ostras contienen 12 mg de hierro por cada 100 gramos. Esto suma el 67% de su ingesta diaria recomendada.

10. jengibre

Esta raíz deliciosamente picante es un maravilloso aditivo alimentario. Se ha demostrado que el jengibre puede tratar las náuseas y las náuseas matutinas, pero sus beneficios no terminan allí. Actualmente se está investigando para detectar propiedades anticancerígenas. El jengibre es un ingrediente importante en los platos japoneses, chinos, coreanos e indios. Este rizoma es rico en hierro, por lo que es una deliciosa adición a su dieta. Aperitivos de jengibre confitado o beber té de jengibre para un gran impulso en hierro. El jengibre contiene 3, 4 mg de hierro en 30 gramos, que suma hasta el 19% de su ingesta diaria recomendada.

11. Cereal fortificado

Si tiene problemas para obtener fuentes naturales de hierro, considere cereales fortificados. Los granos integrales son ricos en hierro, y muchas compañías de alimentos procesados ​​agregan hierro a sus productos. Rice Krispies es una gran opción, con 11 mg de hierro por porción. Otros cereales que puede encontrar con hierro agregado incluyen crema de trigo, copos de maíz y avena. Busque los empaques que indiquen que el producto ha agregado hierro y revise la etiqueta de nutrición para saber cuánta hierro hay en su porción.

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