Fortalece a esas rodillas en 10 movimientos fáciles

El dolor en las rodillas y en las articulaciones son dolencias comunes que afectan no solo a los ancianos, sino también a muchas personas de mediana edad e incluso a los que tienen más de 20 años. Sus rodillas están sometidas a mucho estrés a diario. Por ejemplo, si sus articulaciones se agravan constantemente, sus huesos comienzan a desgastarse, y es posible que no tenga la fuerza necesaria en los músculos alrededor de las rodillas y en otras áreas de su cuerpo para protegerlos de lesiones o daños. Se necesita trabajo para fortalecer las rodillas, razón por la cual muchas personas experimentan problemas de rodilla a medida que envejecen. Ya sea que tengas dolor general de rodilla por hacer ejercicio, una condición médica que afecte las rodillas, o simplemente quieras tomar medidas preventivas para asegurar una buena salud de la rodilla ahora y en el futuro, es fácil fortalecer esas rodillas con estos diez movimientos fáciles ...

1. Levantamiento de piernas del muslo interno

Desafortunadamente, muchos ejercicios causan dolor en la rodilla y pueden provocar daños a corto y largo plazo en la rodilla. Debido a esto, debes tener mucho cuidado al hacer ejercicios para fortalecer las rodillas y prevenir el dolor exacerbado en las articulaciones de la rodilla. Un ejercicio seguro y fácil para ayudar a las rodillas es levantar la pierna interna del muslo. Acostado de costado, apoye la cabeza sobre el codo doblado o apoye la cabeza sobre el brazo, enderezándolo como las piernas. Con la parte superior de la pierna, levántela unas pulgadas, sostenga durante 5 segundos, luego bájela. Repita 10 veces y cambie a la otra pierna.

Este ejercicio fortalece el área objetivo: la parte interna de los muslos. Cuando se combina con otros ejercicios para las piernas, trabajar estos músculos ayudará a fortalecer las rodillas sin ejercer presión sobre las articulaciones. Puede aumentar la intensidad y la dificultad agregando pesas de tobillo cuando ha llegado al punto en que el ejercicio es demasiado fácil para usted, o si ya está en forma y es fuerte en esta área muscular. Comience poco a poco y siga subiendo para no forzar sus músculos.

2. Aumentos de cadera

Sus caderas son un área que necesita atención para fortalecer sus rodillas, y los aumentos de cadera se enfocarán efectivamente en los músculos flexores de la cadera y las caderas externas, así como en los glúteos. Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas cómodamente y los pies apoyados en el suelo, levante lentamente las caderas y extienda la pierna izquierda para que esté en línea con las caderas. Sostenga por unos segundos, luego extienda su pierna izquierda hacia su lado izquierdo por unos segundos antes de regresar a la posición anterior. Baje la pierna de regreso al suelo y repita 10 veces antes de hacer lo mismo con la pierna derecha.

Cuando las caderas no están alineadas, corren, caminan, levantan pesas, usan bandas, básicamente cualquier forma de ejercicio que pueda afectar las caderas y la parte baja de la espalda puede dañar o aumentar los problemas actuales de la rodilla. Sin hacer ejercicios que trabajen sus caderas y los músculos a su alrededor pueden ser problemáticos para muchas áreas de su cuerpo. La correlación entre las articulaciones de la cadera y las articulaciones de la rodilla es importante, así que agregue aumentos de cadera a su rutina de ejercicios.

3. Extensiones de piernas dobladas

Un movimiento fácil para fortalecer sus rodillas que solo requiere una silla es doblar las extensiones de las piernas. Siéntate en una silla, asegúrate de tener una buena postura. Coloque los pies planos en el piso y levante la pierna derecha, extendiéndola directamente frente a usted sin bloquear las rodillas (bloquearlas puede causar dolor y lesiones). Sostenga por unos segundos y lentamente baje de nuevo a la posición inicial, haciendo 15-20 repeticiones en cada lado. Varios músculos alrededor de su rodilla se contraen mientras hacen este movimiento, fortaleciéndolos mediante movimientos lentos y controlados.

Existen variaciones en las extensiones de las piernas que le permiten aumentar la dificultad a medida que los músculos alrededor de la rodilla se vuelven más fuertes. Agregar pesas de tobillo es una forma de hacerlo. También puede usar máquinas pesadas en el gimnasio. O puede mantener la posición por más tiempo, luego baje la pierna sin permitir que toque el suelo hasta que haya hecho todas las repeticiones. Cuando los movimientos son más tediosos y desafiantes, es fácil desligarse de la forma. Por lo tanto, si decide aumentar la dificultad, tenga cuidado de no bloquear las rodillas o torcer las caderas. Puede terminar forzando un músculo o causar dolor en las articulaciones de la rodilla.

4. Equilibrio de núcleos

La salud de la rodilla no se trata solo de fortalecer los músculos alrededor de las rodillas; también es importante trabajar en tus músculos centrales. Es interesante cómo deben trabajarse otras áreas del cuerpo cuando no están directamente cerca o unidas al músculo o las articulaciones que desea fortalecer. Tus rodillas no son una excepción a esto. Hacer ejercicios de equilibrio central es especialmente importante y efectivo para los corredores. La rodilla de Runner y una variedad de dolencias dolorosas son comunes para las personas que corren, por lo que hay más razones para garantizar que se trabajen áreas como su núcleo.

Tus músculos centrales forman tu torso, prácticamente todo menos tus brazos, piernas y cuello. Sin una buena fuerza central, su cuerpo puede ser propenso a sufrir lesiones. Una forma fácil pero efectiva de desarrollar la fuerza del núcleo es haciendo ejercicios de equilibrio. Si tiene acceso a discos de equilibrio o una bola Bosu, comience poniéndose de pie y balanceándose, centrándose en el uso de sus músculos centrales. Cuando pueda equilibrar fácilmente, implemente movimientos para equilibrar, como sentadillas, levantar una pierna y sostener, o sostener y mover una pelota medicinal alrededor.

5. Estocadas

Las estocadas pueden ser el ejercicio perfecto para fortalecer las rodillas al dirigirse a varios músculos y articulaciones: caderas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, abdomen y espalda. Párese derecho con las piernas cómodamente juntas, luego avance con la pierna derecha y doble las rodillas hasta que las rodillas estén en ángulos de 90 grados. El muslo de la pierna derecha debe estar paralelo al suelo, con la rodilla sobre el tobillo. La espinilla de su pierna izquierda debe estar paralela al suelo. Empuja hacia la posición original y repite con tu pierna izquierda, haciendo 10 repeticiones en cada pierna.

Para un ejercicio tan simple, las estocadas empaquetan bastante el golpe. Mientras ejercen presión sobre la articulación de la rodilla, es mucho menos extenuante que una máquina para levantar la pierna. Le permite fortalecer los músculos sin tensión constante en la articulación. Pero todo depende de tu cuerpo: si actualmente tienes dolor de rodilla, las estocadas podrían no ser la mejor opción para fortalecer tus rodillas. Sin embargo, es posible que pueda trabajar hasta las estocadas haciendo otros ejercicios más ligeros que fortalezcan los mismos músculos. Solo tenga cuidado y tenga en cuenta cómo se siente.

6. Caminar sobre el agua

Todos disfrutan y prefieren ciertos tipos de ejercicio sobre otros, y si tiene dolor de rodilla o cadera, puede ser difícil encontrar formas de fortalecer las rodillas sin dolor significativo. Hay muchos movimientos que puedes hacer en el agua para ayudar a las rodillas, pero caminar sobre el agua es uno de los mejores. De pie en agua hasta la cintura (o como máximo, con el pecho alto), camine durante 5 minutos. El andar con agua quita la presión de sus rodillas y al mismo tiempo proporciona una resistencia mucho mayor que caminar al aire libre.

Este ejercicio es fácil para sus articulaciones, pero la resistencia suave y añadida trabaja sus músculos mucho más. Fortalecerá sus rodillas más rápido y es poco probable que sienta dolor en las articulaciones; si sus músculos se sienten doloridos o cansados, siga subiendo. La investigación ha demostrado que las personas con osteoartritis realmente pueden beneficiarse de hacer ejercicio acuático, y hay toneladas de otros movimientos que puede hacer en el agua para ayudar con todo tipo de dolor en las articulaciones. La mayoría de las ciudades con centros de recreación ofrecen clases de ejercicio acuático, algunas de las cuales están diseñadas para personas con artritis o lesiones de rodilla y cadera.

7. Contracciones cuádruples

Muchos ejercicios, como las extensiones de pierna usando una máquina con pesas, son muy efectivos para fortalecer los músculos en la parte frontal de los muslos, llamados cuádriceps. Sin embargo, a menudo terminan causando dolor de rodilla y lesiones debido a la presión sobre las articulaciones, por lo que muchos expertos no recomiendan que se realicen. Pero sigue siendo una buena idea fortalecer los cuádriceps para ayudar con la salud de la rodilla, y puede hacer contracciones cuádruples que son una buena alternativa. Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, por lo que es ideal para aquellos que no van a un gimnasio o tienen mucho equipo.

Para hacer contracciones cuádruples, enrolle una toalla o use un rodillo de espuma. Acostado de espaldas, coloque la toalla o el rodillo debajo de las rodillas. Lentamente contraiga y enderece una pierna, asegurándose de usar su cuádriceps. Su pierna debe elevarse lo más alto posible sin dolor, todo mientras mantiene su rodilla sobre el rodillo. Manteniendo los cuádriceps contraídos, espere unos 5 segundos y luego relaje la pierna. Repita 10 veces y luego cambie a la otra pierna. Los principiantes y los expertos pueden hacer este ejercicio fácil pero efectivo sin lastimar la articulación de la rodilla.

8. Shin Stretches

Las espinillas son un área difícil para trabajar, por lo que a menudo se ignoran, aunque pueden contribuir en gran medida a la fuerza de la rodilla, la salud y el dolor. Si evita hacer ejercicio y estirar esta área, es posible que nunca se deshaga del dolor de rodilla y no se beneficie al cuidarlo. Una excelente manera de apuntar a sus espinillas es usar un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma fueron utilizados por primera vez por entrenadores, atletas y fisioterapeutas, pero sus beneficios los han llevado a la corriente principal. Ahora todos, desde principiantes hasta gurús de la aptitud, los están utilizando.

El músculo en la espinilla corre junto con el hueso cuando se contrae, lo que dificulta el objetivo, pero un rodillo de espuma puede hacerlo. Comience con las manos y las rodillas con la parte frontal de las espinillas (justo arriba de los tobillos) apoyadas en el rodillo de espuma. Si es necesario, doble los pies hacia adelante para contraer los músculos de la espinilla, luego proceda a hacer rodar lentamente el músculo a lo largo del rodillo hasta llegar a la rodilla, luego vuelva sobre el músculo hasta el punto de inicio. Te sorprenderá cómo se siente, y los beneficios de cuidarlo pueden ayudar a fortalecer y reducir el dolor en las rodillas.

9. Aumentos de pantorrillas

Otra área que a menudo no se enfoca en mejorar la fuerza de la rodilla y la salud son los músculos de la pantorrilla. Los usamos todo el tiempo simplemente caminando, tomando las escaleras y moviéndonos para hacer las tareas diarias. Consiguen un entrenamiento decente si caminas mucho, y probablemente hayas notado que los corredores tienen envidiables músculos de la pantorrilla. Aunque se usan todos los días, no siempre se les presta atención durante las rutinas de ejercicio, sin embargo, es muy fácil apuntarlos. Y cuando tus músculos de la pantorrilla finalmente estén enfocados, notarás y notarás una diferencia notable en tus rodillas.

Un movimiento fácil para poner en forma a sus terneros son los aumentos de gemelos. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados, levante lentamente los talones para que caigan del suelo y se balancee sobre las puntas de los pies. Mantenga durante 5 segundos, luego baje y repita 20 veces. Para que sea más desafiante, párese en la escalera inferior y, cuando baje, deje caer los talones por debajo del borde de la escalera, sosténgalo, luego empújelo nuevamente hacia las puntas de los pies.

10. Escalada en Escalera

Dependiendo de su cuerpo, músculos, articulaciones e historial de dolor, algunos ejercicios pueden dañar gravemente y aumentar el dolor en las rodillas. Correr es a menudo una causa de dolor porque es discordante y puede causar inflamación. Pero si disfruta de intensos entrenamientos cardiovasculares y desea evitar el dolor de rodilla, intente escalar escaleras. Es mucho más fácil de rodillas, pero aún así te hará trabajar duro. Los escaladores de escaleras proporcionan un buen ejercicio de cardio y fortalecen y tonifican una cantidad sorprendente de otros músculos.

Los escaladores de escaleras trabajan sus músculos abdominales, glúteo mayor (su extensor de la cadera), isquiotibiales y cuádriceps. El fortalecimiento de los músculos centrales, además de los músculos principales tanto en la parte delantera como trasera del muslo, a su vez ayudará a fortalecer y reducir el riesgo de lesiones en las rodillas. Trabajar en los músculos del muslo que se conectan entre las caderas y las articulaciones de la rodilla proporcionará una mejor estabilidad y tonificará las piernas, al tiempo que facilita el ejercicio y las actividades cotidianas en el cuerpo. Los escaladores de escaleras o incluso simplemente subir y bajar escaleras en casa son mucho más fáciles para las rodillas, pero igual debe prestar atención a su cuerpo y no presionar demasiado.