12 Ejercicios de fortalecimiento de la fuerza para mujeres mayores de 50 años

No es ningún secreto que mantenerse delgado y en buena forma física puede convertirse en un desafío mucho más difícil con la edad. Muchas personas que ingresan entre los 40 y 50 años pueden recordar un momento, tal vez durante la adolescencia o los veinte años, en el que podían comer casi cualquier cosa y darse el lujo de saber que no tendría un impacto visible en su salud general y bienestar físico. .

Pero esta situación generalmente cambia a medida que ingresamos a la mediana edad. ¿Por qué? Generalmente hay algunas razones, desde una actividad física reducida hasta un metabolismo más lento, lo que significa que el cuerpo simplemente no es tan bueno para quemar grasa y calorías como antes. La buena noticia es que las mujeres tienen algunas opciones cuando se trata de actividades físicas simples que pueden ayudar a desarrollar fuerza y ​​quemar grasa y calorías. Echemos un vistazo a algunas de las mejores opciones para las mujeres en esta lista.

1. Entrenamientos de cuerpo completo

Antes de entrar en los ejercicios específicos que puede hacer para maximizar su desarrollo de músculo magro y mantener los huesos sanos y el tejido conectivo, tengamos en claro algo: tendrá que concentrarse en crear y ejecutar entrenamientos que ejerciten todos sus principales grupos musculares, no solo aquellos en tus piernas. Eso significa mirar más allá de los ejercicios cardiovasculares, que incluyen correr y andar en bicicleta, hacia aquellos que desarrollan músculos y queman grasa en la parte superior del cuerpo.

¿Con qué frecuencia debe hacer estos entrenamientos de cuerpo completo? Al menos dos veces por semana, dicen la mayoría de los expertos. En cuanto a en qué consisten esos entrenamientos, hay mucho espacio para la creatividad, solo sea consciente de los grupos musculares que está trabajando. Si sientes que hay áreas de tu cuerpo que están siendo sub o sobre trabajadas, entonces es hora de cambiar las cosas.

2. Se pone en cuclillas

Una de las mejores maneras de desarrollar músculo magro en las piernas, el área del cuerpo con mayor potencial para el músculo magro, es haciendo sentadillas. Y una de las mejores cosas de las sentadillas es que hay algunos estilos diferentes, lo que significa que puedes cambiar tu forma y evitar que el aburrimiento se establezca demasiado pronto.

Una opción es completar una sentadilla básica: desde una posición de pie, doble las rodillas y extienda los brazos hacia afuera, lo que le ayudará a mantener el equilibrio. Continúe moviéndose hacia abajo hasta que su extremo quede a aproximadamente un pie de distancia de tocar el suelo, luego deténgase durante un par de segundos antes de volver a su posición original. Repite 20 veces. A medida que te mejores en el ejercicio, puedes empezar a pensar en sentadillas más desafiantes, como la sentadilla de salto o la sentadilla de rana.

3. Estocadas

La embestida: es básica, es fácil de realizar y no requiere ningún equipo especial. Pero puede marcar una gran diferencia en el esfuerzo de una mujer para desarrollar músculo en sus piernas y núcleo y fortalecer las articulaciones en sus caderas y rodillas. Y a medida que las mujeres envejecen y la amenaza de dolor en las articulaciones aumenta, la embestida se convierte en una herramienta progresivamente más efectiva para mantener el cuerpo funcional.

Para realizar una embestida, comience en una posición de pie. Desde allí, pon un pie frente a ti y lentamente bájate hacia el piso. Para mantener el equilibrio, no dude en extender los brazos hacia un lado. A medida que desciendes, deberías comenzar a sentir tensión en la parte posterior de tus piernas y en tu núcleo. Una vez que llegue al punto donde su rodilla trasera está cerca del suelo, vuelva a la posición de pie y repita poniendo el otro pie hacia adelante.

4. Lunge in Reverse

La estocada estándar, descrita en otra parte de esta lista, es excelente para desarrollar músculo magro en las piernas y aumentar la flexibilidad en todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Pero hay formas de hacer cambios para trabajar algunos músculos diferentes en estas áreas.

La estocada inversa se está volviendo progresivamente más popular. Para realizarlo, colóquese junto a un objeto bien conectado que pueda estabilizar su equilibrio, si es necesario. Desde una posición de pie y con su mano izquierda sosteniendo el objeto, extienda su pierna derecha hacia atrás. Luego baje hasta que la rodilla de su pierna derecha esté dentro de un pie del suelo. Luego, levántese nuevamente y regrese a una posición de pie. Haz 10 repeticiones en este lado antes de invertir posiciones y enfocarte en la otra pierna.

5. Prensa aérea

Es importante que las mujeres mayores de 50 años se centren en desarrollar músculo magro en la parte superior del cuerpo y especialmente en los hombros y el cuello. Esculpir músculos más fuertes en esta parte del cuerpo puede ayudar mucho a reducir la posibilidad de sufrir una lesión dolorosa que podría requerir una gran cantidad de tiempo para sanar adecuadamente.

Un ejercicio que puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones es la presión sobre la cabeza. Es bastante simple: use pesas - comience con cinco libras en cada mano - y, desde una posición sentada, levante cada mano hasta sus hombros. Luego, empuje las manos hacia arriba en el aire, sosteniéndolas durante dos segundos, antes de devolver cada mano para descansar ligeramente sobre sus hombros. Repita este movimiento 10 veces. Si resulta demasiado fácil, aumente la cantidad de peso en cada mano.

6. Crunch de pierna doble

Probablemente hayas escuchado lo importante que es construir un núcleo fuerte; de ​​hecho, casi todos pueden beneficiarse de los fuertes músculos abdominales, lo que puede ayudar a aliviar la presión de otras partes del cuerpo, incluidas la parte baja de la espalda y las caderas, sin que te des cuenta . Y debido a que las mujeres de más de 50 años son más susceptibles a la osteoartritis que ataca las articulaciones de la cadera y la región lumbar, es crucial que se centren en fortalecer su núcleo.

Uno de los ejercicios más efectivos para ayudar a desarrollar músculo magro en los abdominales es la contracción de doble pierna. Es bastante simple: acuéstese de espaldas, preferiblemente en algo que proteja su columna vertebral, como una estera de yoga o una alfombra gruesa. A continuación, extienda ambas piernas hacia afuera y luego levántelas hasta que esté cerca de formar un ángulo de 90 grados. Luego regrese las piernas al piso antes de repetir este movimiento 10 veces. Siéntete libre de extender tus brazos hacia afuera para estabilizarte.

7. De lado a lado

Debido a que las mujeres mayores de 50 años son susceptibles a dolores articulares en las caderas y la espalda, es importante construir articulaciones fuertes y un núcleo sólido. Una forma particularmente efectiva -y sorprendentemente divertida- de trabajar las piernas, el centro y la parte inferior de la espalda es un ejercicio conocido como lateral a los lados, que literalmente implica saltar de un pie al otro en un movimiento horizontal.

Para realizar este movimiento, mueva su equilibrio sobre una pierna mientras levanta el otro pie del piso. Luego empuja con el pie plantado en el suelo, empujándote de lado antes de aterrizar en el otro pie. Intenta repetir este movimiento de lado a lado de 10 a 20 repeticiones antes de romper.

8. Superman

Uno de los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza más simples y efectivos, el llamado Superman, no requiere pesas en absoluto. Sin embargo, tiene el potencial de desarrollar la fuerza de varios grupos principales de músculos, incluidos los del núcleo, los glúteos, los hombros y la espalda. Al hacerlo, puede quitar mucha presión de las caderas, un área que puede convertirse en fuente de dolor articular significativo en mujeres mayores de 50 años.

Para realizar el Superman, baja a cuatro patas. Desde esta posición, extienda su pierna derecha detrás de usted y su brazo izquierdo frente a usted. Mantenga la posición durante unos segundos (cuanto más tiempo, mejor, pero no lo presione demasiado). Regrese a la posición inicial antes de extender la pierna y el brazo opuestos. Repite este movimiento diez veces.

9. Chest Fly

Muchos hombres se obsesionan con desarrollar músculos fuertes en el pecho, pero no son los únicos que pueden beneficiarse de este tipo de actividad de entrenamiento de fuerza. Al centrarse en la construcción de músculo magro en esta área, las mujeres mayores de 50 pueden aliviar la presión de las áreas más sensibles, incluidos los hombros y el cuello.

Una de las mejores maneras de construir músculo magro en el área del pecho es realizar la mosca del pecho. Es simple pero requiere un par de pesas; comience con cinco libras y aumente si el ejercicio resulta demasiado fácil. Para probar este ejercicio, acuéstese en el piso con una pesa en cada mano. Extiende las pesas hacia afuera y luego levanta cada mano hasta que casi toquen directamente desde tu pecho. Mantenga la posición durante dos segundos y devuelva cada mano a los lados. Repita este movimiento 10 veces. Una vez que te hayas vuelto más cómodo, puedes probar este movimiento en un banco o en una pelota de ejercicios.

10. Extensión de hombro

Las mujeres de más de 50 años corren un mayor riesgo de desarrollar osteoartritis, que puede causar problemas importantes para la columna vertebral y el cuello. Una lesión en estas áreas puede presentarle a un individuo un dolor constante que es difícil de escapar y el tiempo de curación puede ser lento y arduo. Por estas razones, es una muy buena idea que las mujeres mayores de 50 años se concentren en desarrollar los músculos de los hombros y el cuello, con lo que quitan la presión de las secciones media y superior de la columna vertebral.

Uno de los ejercicios más simples y efectivos que pueden desarrollar fuerza en los hombros es la extensión del hombro. Comenzando con pesas de cinco libras en cada mano, con las manos apoyadas a los lados en posición de pie, extienda las manos a los lados hasta que efectivamente forme una T. Mantenga la posición durante un par de segundos antes de devolver las manos y las pesas en ellos a los lados. Repita este movimiento diez veces.

11. Patadas de tijera

Si hay un tema en esta lista, es la importancia de crear grupos musculares que puedan aliviar la presión de las áreas que se vuelven particularmente sensibles para las mujeres mayores de 50 años, como las articulaciones de la cadera y la columna vertebral. Cuando se trata de proteger las caderas y la espalda baja, construir un núcleo fuerte es de vital importancia.

Un ejercicio divertido y efectivo dirigido a los músculos abdominales se conoce como patadas de tijera. Para realizar este movimiento, acuéstese boca arriba, idealmente sobre algo acolchado (como una estera de yoga) para proteger su columna vertebral. Desde allí, extienda las piernas hacia afuera y ligeramente hacia arriba, de modo que estén a un par de pies del suelo. Luego, mueve las piernas como si estuvieras en bicicleta. Esto colocará una sorprendente cantidad de presión sobre el núcleo, causando que los músculos se tensen. Debido a que contar repeticiones puede ser difícil, concéntrese en hacer esto durante un período de tiempo determinado, como 15 o 30 segundos. Descansa y luego repite.

12. Tablón

Puede que recuerdes el tablón de hace unos años, cuando se convirtió en el foco de una sensación de video viral, con personas que realizan el movimiento en todo tipo de situaciones extrañas. Si bien eso fue ciertamente entretenido, no cambia el hecho de que la tabla es una de las formas más simples y efectivas para que las mujeres mayores de 50 desarrollen fuerza en una variedad de grupos musculares, desde los glúteos hasta el centro y los hombros.

Si (de alguna manera) no estás familiarizado con la tabla, es tan sencillo como puede ser un ejercicio: comienza tumbándote en el suelo, boca abajo. A partir de ahí, levántese para que sus brazos estén doblados en ángulos de 90 grados, con sus antebrazos apoyando gran parte de su peso. Tus piernas deben estar fuera del piso, con los dedos de los pies plantados. Al principio, esto parecerá fácil, pero a medida que continúes manteniendo la posición sentirás que los músculos de todo tu cuerpo comienzan a tensarse. Comience sosteniendo la tabla por 30 segundos y aumente el tiempo a medida que se vuelve más fácil.