14 tipos de alimentos para ayudar a controlar la depresión

Cientos de miles de personas en todo el mundo lidian con la depresión todos los días. La depresión se define como "una condición de perturbación mental, generalmente con falta de energía y dificultad para mantener la concentración o el interés en la vida".

Si bien muchos de nosotros hemos sufrido (lo que creemos) es depresión en algún momento de nuestras vidas, otros lo han estado soportando durante años. Afortunadamente, hay algunas cosas pequeñas que puede hacer para ayudar a controlar su depresión y mantenerlo encaminado hacia la felicidad.

Puede que no lo sepa, pero los alimentos que consume todos los días podrían estar afectando su estado de depresión. Hay alimentos que ayudan y lastiman a los que sufren de depresión. Por el bien de este artículo, nos centraremos en 14 tipos de alimentos para ayudar a controlar la depresión, junto con ejemplos de cada uno.

1. Hidratos de carbono

No todos los carbohidratos arrojarán resultados positivos cuando se usan para ayudar a controlar la depresión, pero, a lo que muchos expertos les gusta llamar, los "carbohidratos inteligentes" sí lo harán. Los hidratos de carbono están relacionados con niveles fuertes de serotonina, lo que ayudará a mejorar su estado de ánimo. WebMD dice que no ha sido probado, pero los expertos creen que los antojos de carbohidratos podrían estar relacionados con una baja actividad de la serotonina. La fuente también aconseja limitar la ingesta de alimentos azucarados y saciar sus deseos de carbohidratos mediante el consumo de carbohidratos inteligentes como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

2. Vitamina C

La vitamina C no solo se usa para proteger contra los resfriados, sino que también se ha comprobado que es efectiva para enfrentar la depresión. La vitamina C, como los carbohidratos, juega un papel clave en la producción de serotonina. Si está buscando aumentar su ingesta de vitamina C, considere comer alimentos como espinacas, naranjas, pomelos y guisantes.

3. Vitamina E

Los bajos niveles de vitamina E se han relacionado con la ansiedad y la depresión. Esta vitamina es un antioxidante que cuenta con muchos excelentes beneficios para la salud. Si estás buscando mejorar tu estado de ánimo a través de la vitamina E, prueba comer garbanzos, avena, yemas de huevo, semillas y nueces. Además, intente cocinar con aceite de canola u otros aceites saludables para obtener beneficios adicionales.

4. Vitamina D

Según WebMD, un estudio nacional de 2010 reveló que la probabilidad de sufrir depresión aumentaba considerablemente en las personas con deficiencia de vitamina D. Un estudio no relacionado mostró que un mayor nivel de vitamina D (hasta cierto punto) condujo a una disminución del nivel de síntomas de depresión. Si bien puede obtener vitamina D del sol, también es importante consumirla a través de la dieta comiendo cosas como pescado, tofu y leche.

5. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 brindan innumerables beneficios para la salud. Cuando se trata de la depresión, los científicos han revelado recientemente que los niveles bajos de Omega-3 en su dieta pueden estar asociados con la depresión. Comer solo una pequeña cantidad de estos ácidos puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo. Para aumentar los ácidos grasos Omega-3 en su dieta, coma más pescado graso, semillas de lino, nueces, aceite de canola, nueces y vegetales de hoja verde oscuro.

6. Proteína

Los alimentos ricos en proteínas también son ricos en un aminoácido llamado triptófano, que podría ayudar en la producción de serotonina. Se ha comprobado que la tirosina ayuda a aumentar los niveles de dopamina y norepinefrina, sustancias químicas del cerebro que lo ayudan a sentirse alerta y enérgico. Para cosechar los beneficios, simplemente agregue más frijoles, guisantes, carne de res magra, mik, pollo, yogurt y pescado a su dieta.

7. Antioxidantes

Muchos de los alimentos descritos en las diapositivas anteriores se incluyen también en esta categoría. Los antioxidantes tienen el poder de eliminar las moléculas dañinas de nuestros cuerpos. Estas moléculas dañinas, llamadas radicales libres, a menudo se dirigen al cerebro. Si bien no hay forma de evitar que los radicales libres lleguen al cerebro, los antioxidantes son una excelente manera de reducir la probabilidad de que lo afecten. Aumente sus niveles de antioxidantes con alimentos como albaricoques, bayas (frambuesas, fresas, arándanos), tomates, brócoli, semillas, kiwis, naranjas, pimientos y más.

8. Granos enteros

Los granos integrales están compuestos de muchos nutrientes saludables. Son ricos en fibra, vitaminas y aminoácidos y se ha demostrado que ayudan a mejorar su estado de ánimo y vencer su depresión. Si está buscando aumentar su ingesta de granos enteros, considere agregar arroz integral, cereales integrales, pasta integral y panes integrales a su dieta.

9. agua

Beber mucha agua es una gran manera de aliviar la depresión y la ansiedad. Es el elemento más importante cuando se trata de aumentar tu estado de ánimo. Ves, cuando tu cuerpo está deshidratado, tu cuerpo sufre de varias maneras. Para cosechar los beneficios, debes beber agua real. Sustituir agua por otras bebidas como café, té, jugos o refrescos no producirá los mismos beneficios.

10. Verdes de hoja oscura

that greens, which are apart of what's known as the “G-BOMBS” (greens, beans, onions, mushrooms, berries, and seeds), not only fight cancer effects and boost our immunity, but they also have the ability to fight inflammation. Hay muchas razones para comer sus verduras, pero por si necesitara una más, Everyday Health explica que los vegetales, que son parte de lo que se conoce como "G-BOMBS" (verduras, frijoles, cebollas, champiñones, bayas y semillas), no solo lucha contra los efectos del cáncer y aumenta nuestra inmunidad, sino que también tienen la capacidad de combatir la inflamación. Entonces, ¿qué es todo lo que tiene que ver con la depresión?

found that severe depression is linked with brain inflammation. Un estudio de 2015 publicado en JAMA Psychiatry descubrió que la depresión severa está relacionada con la inflamación cerebral. Esto significa que los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la acelga suiza también tienen la capacidad de evitar la depresión. "Las verduras de hoja son especialmente importantes porque contienen montones de vitaminas A, C, E y K, minerales y fitoquímicos", dice Everyday Health.

11. Alimentos ricos en selenio

Alimentos ricos en selenio como frijoles y legumbres, carne magra, productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas, mariscos, así como los granos integrales son importantes para mantener el estado de ánimo. that “Studies have reported a link between low selenium and poor moods.” The evidence isn't clear on whether it's effective to take supplements and it is possible to consume too much selenium, so stick to the recommended amount of 55 micrograms a day for adults. WebMD afirma que "los estudios han informado un vínculo entre el bajo nivel de selenio y el estado de ánimo deficiente". La evidencia no es clara sobre si es eficaz tomar suplementos y si es posible consumir demasiado selenio, por lo tanto, se debe aplicar la cantidad recomendada de 55 microgramos día para adultos

12. Dieta mediterránea

a Spanish study that collected data from 4, 211 men and 5, 459 women only to discover that depression rates rise in men (especially those who smoke), when their bodies weren't getting enough folate. WebMD cita un estudio español que recopiló datos de 4, 211 hombres y 5, 459 mujeres solo para descubrir que las tasas de depresión aumentan en los hombres (especialmente en los que fuman), cuando sus cuerpos no recibían suficiente folato. Sus hallazgos fueron similares entre las mujeres (especialmente las que fumaron y no ejercitaron), pero en lugar de aumentar en los casos de bajo contenido de folato, hubo un aumento en la depresión entre las mujeres que no estaban recibiendo suficiente vitamina B12. WebMD continúa afirmando que estos hallazgos no son nuevos y los investigadores saben desde hace tiempo que los bajos niveles de nutrientes conducen a la depresión.

¿La solución? Las personas que tienen dificultades para consumir folato por sí mismas deben seguir la dieta mediterránea, que aumenta la cantidad de vitamina B y ácido fólico. "Las legumbres, nueces, muchas frutas y verduras de color verde oscuro tienen folato. La vitamina B12 se puede encontrar en todos los productos de origen animal magros y bajos en grasa, como pescado y productos lácteos bajos en grasa ", dice WebMD.

13. Lácteos bajos en grasa

Si bien los lácteos bajos en grasa ya se han agrupado con los alimentos ricos en selenio, le estamos dedicando una nueva diapositiva porque tiene muchas de sus propias cualidades que vale la pena compartir y que contribuyen a la lucha contra la depresión. Los productos lácteos bajos en grasa como la leche desnatada, el yogur, el queso bajo en grasa y más son todos ricos en calcio, vitamina D y proteínas, dice Everyday Health.

"Los lácteos bajos en grasa son la fuente dietética más rica de dos nutrientes potentes, calcio y vitamina D, así como péptidos (proteínas) específicos que inducen una sensación de bienestar y relajación", dice Shawn Talbott, PhD, bioquímico nutricional y autor de Vigor: 7 días para energía ilimitada, enfoque y bienestar, para la salud cotidiana.

14. Té

El agua no es la única bebida beneficiosa en esta lista: el té verde es también uno de los mejores alimentos para combatir la depresión. Si bien se sabe que el té verde es una gran fuente de antioxidantes, el Dr. Talbott le dice a Everyday Health que es "las propiedades que combaten la depresión se remontan a un aminoácido conocido como teanina".

Hay una razón por la que asociamos una taza de té caliente con la relajación, Talbott continúa y señala que el té verde es un analgésico natural. "La teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en las hojas de té y proporciona un beneficio de relajación antiestrés a los bebedores de té", dice. "Se cree que la presencia de teanina en el té verde es responsable de la observación de que la ingesta de cafeína en los bebedores de café (que no obtienen teanina) es más propensa a provocar tensión en comparación con la 'alerta relajada' más común para los bebedores de té "