15 entrenamientos para disminuir los efectos del envejecimiento

En un mundo perfecto, todos podríamos sumergirnos en la fuente de la juventud y nos tomaríamos 20 años de nuestra edad. Sin embargo, definitivamente no vivimos en un mundo perfecto, por lo que hay algo de trabajo involucrado si desea ralentizar el proceso de envejecimiento, en este caso, a nivel celular.

there are exercises that are appropriate for “aging muscles, ” noting that older cells don't regenerate as quickly as young ones, and their mitochondria – which produces their energy – starts to drop off in advanced years. El New York Times explica que hay ejercicios que son apropiados para "envejecer los músculos", y señala que las células más viejas no se regeneran tan rápido como las jóvenes, y sus mitocondrias, que produce su energía, comienzan a disminuir en los años avanzados. some evidence , however, that “certain sorts of workouts may undo some of what the years can do to our mitochondria, ” especially if it's intense exercise, notes the source. Sin embargo, hay algunas pruebas de que "ciertos tipos de entrenamientos pueden deshacer parte de lo que los años pueden hacer a nuestras mitocondrias", especialmente si se trata de ejercicio intenso, señala la fuente. Así que echemos un vistazo a 15 ejercicios de una variedad de fuentes que pretenden frenar el envejecimiento ...

1. Entrenamiento con pesas

KindredHealthcare.com dice que puede agregar algo de peso a sus entrenamientos, siempre que su médico lo apruebe. Ya sea que use su propio peso corporal para resistir o pruebe con pesas, puede desarrollar una buena quemadura en sus músculos, agrega.

La fuente dice que los beneficios del levantamiento de pesas incluyen combatir la grasa, reducir los efectos de la osteoporosis (huesos quebradizos), disminuir el riesgo de diabetes, mejorar el equilibrio y prevenir el dolor de espalda, todo lo relacionado con el avance de los años.

2. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Este es el tipo de ejercicio que en realidad se destaca en el estudio citado por el New York Times que mencionamos anteriormente. , noting high intensity interval training (HIIT) “has been the buzzy sweat method for a while now.” Health.com cita el mismo estudio , señalando que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) "ha sido el método de sudor buzz por un tiempo".

HIIT es un entrenamiento de ritmo rápido que alterna "ráfaga corta de ejercicio" con períodos de recuperación rápidos. El estudio contó con grupos que participaron en el ciclo HIIT de 12 semanas, entrenamiento de fuerza (con pesas) y una combinación de pesas y ciclismo: aquellos que completaron el ciclo HIIT "obtuvieron el mayor beneficio a nivel celular". De hecho, "personas mayores "En el estudio se observó un aumento del 69 por ciento en la capacidad mitocondrial".

3. Sentadillas adecuadas

Prevention.com dice que doblarse las rodillas puede retrasar el envejecimiento, pero muchas personas mayores lo evitan porque creen que sus rodillas no pueden soportar la tensión. Pero se trata de la técnica, agrega.

"Estás en cuclillas todo el tiempo, por lo que es esencial que aprendas a hacerlo correctamente", explica. Las mujeres deben mover los dedos del pie ligeramente cuando se ponen en cuclillas, y los hombres deben mantener los dedos del pie apuntando hacia adelante debido a las diferencias en la estructura de la cadera, explica.

4. Caminando

Este no debería ser demasiado difícil para cualquier persona sin problemas de movilidad, y tiene beneficios físicos, pero EverydayHealth.com se centra en los beneficios mentales para los ancianos cuando se habla de este ejercicio en particular.

walking 72-blocks per week halts brain shrinkage and lowers the risk of cognitive decline and dementia by 50-percent! La fuente dice que un estudio muestra que caminar 72 bloques por semana detiene la contracción del cerebro y reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia en un 50 por ciento.

5. Prueba Yoga

Esto puede parecer un ejercicio de bajo impacto, pero si alguna vez ha intentado una clase intermedia de yoga, sabrá que en realidad es bastante extenuante y requiere aprender técnicas de respiración. "Se ha demostrado que la respiración yóguica oxigena las células, librándolas de toxinas, ayuda a prevenir enfermedades y hace que la piel se vuelva radiante", explica FitnessMagazine.com.

La fuente continúa diciendo que las posturas de yoga están diseñadas "para trabajar el interior de su cuerpo y el exterior", lo que podría ayudar con problemas digestivos e incluso con el sistema inmunológico, agrega.

6. Brain Gym

Anti-envejecimiento es más que lucir más radiante y tonificado. Se trata de mantener su mente e ingenio, y puede utilizar un tipo diferente de gimnasio para lograr ese tipo de resultados.

that Brain Gym is “a series of cognitive learning exercises that are great for all ages.” But it's more than just concentration and memory exercises; Agein.com explica que Brain Gym es "una serie de ejercicios de aprendizaje cognitivo que son geniales para todas las edades". Pero es más que solo ejercicios de concentración y memoria; hay movimientos involucrados en Brain Gym que un hombre de 90 años puede hacer, agrega. "Los movimientos integrativos desarrollan eficazmente nuevas células cerebrales, mientras construyen redes neuronales saludables. Esto puede ayudar a prevenir o retrasar las enfermedades de neurodegeneración como el Alzheimer ", explica.

7. Natación

A todo el mundo le gusta un buen remojo, y meterse en la piscina reduce el peso en sus articulaciones y facilita el entrenamiento, especialmente si tiene artritis.

De hecho, EverydayHealth.com dice que un estudio canadiense muestra que para los pacientes con osteoartritis de la cadera, la natación reduce el riesgo de caídas y fracturas de huesos. "La natación también tiene otros beneficios antienvejecimiento, como aliviar el dolor de la artritis y aumentar la movilidad", agrega.

8. Tai Chi

. Este arte marcial tradicional chino puede quitar años de tu edad a nivel celular, según un artículo del National Post de 2014 . Apunta a un estudio que siguió a 3 grupos de participantes menores de 25 años que participaron en el Tai Chi (en comparación con caminar a paso ligero o nada en absoluto).

La fuente dice que los investigadores encontraron el mayor beneficio en el grupo de Tai Chi relacionado con "una célula madre importante para varias funciones y estructuras del cuerpo". También se ha confirmado que el Tai Chi beneficia a los pacientes con enfermedad de Parkinson moderada y fibromialgia, agrega.

9. Push-Ups

to keep women “fit and injury-free for life.” Don't cheat now – get into a straight plank position with your wrists below your shoulders, with fingers turned slightly inwards. Este ejercicio simple figura entre los movimientos contra el envejecimiento 5 descritos por Shape.com para mantener a las mujeres "en forma y libres de lesiones de por vida". No haga trampa ahora: póngase en una posición de tabla recta con las muñecas debajo de los hombros, con dedos girados ligeramente hacia adentro.

Doble los codos y baje su cuerpo hasta que esté "flotando sobre el suelo", y mantenga su posición de tabla y presione hacia atrás en una posición de brazos rectos, agrega. Hacer 10 repeticiones debería ser suficiente (y recuerda respirar).

10. Entrenamiento 'cruzado'

De acuerdo, hemos hecho un juego inteligente de palabras aquí. Lo que queremos decir es que incorporar movimientos en tus ejercicios que implican cruzar tus brazos o piernas sobre la línea media de tu cuerpo puede ser beneficioso para combatir el envejecimiento.

¿Por qué? Según Prevention.com, este tipo de movimiento "hace que tus dos cerebros hablen entre sí", lo que significa que mejora la conexión entre los hemisferios izquierdo y derecho de tu cerebro, que disminuye a medida que envejeces. Esto puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo (y posiblemente ayude a mantener su rango de movimiento).

11. Ritos tibetanos

CoreSpirit.com dice que los tibetanos han estado haciendo un conjunto de ejercicios conocidos como los "Cinco ritos tibetanos" (también conocidos como Fuente de la juventud) desde la antigüedad para mantenerse jóvenes y saludables.

involve simple movements and poses, and can be performed by those who are 80-and older to improve balance and to stay limber. Estos 5 ejercicios involucran movimientos y posturas simples, y pueden ser realizados por personas mayores de 80 años para mejorar el equilibrio y mantenerse ágiles. Agregar un rodillo corporal de espuma a la rutina puede ayudar a estirar los músculos y los tendones para un beneficio adicional, señala.

12. Simplemente muévete

a study out of McMaster University in Ontario shows that activity that helps you break a sweat regularly can take years off your appearance. Está bien, entonces puedes ir al gimnasio para un entrenamiento adecuado (y posiblemente la ayuda de un entrenador personal), pero BestHealthMag.ca explica que un estudio de la Universidad McMaster en Ontario muestra que la actividad que te ayuda a romper el sudor con regularidad puede tomar años tu apariencia.

Aparentemente la clave es la producción de mioquinas, proteínas producidas por células musculares y transportadas por todo el cuerpo, que mejoran la complexión. La fuente dice que el estudio encontró que las mujeres mayores de 65 años que hacen ejercicio durante un mínimo de 2 horas por semana durante 3 meses "tenían la composición de la piel de mujeres de 20 a 30 años más jóvenes".

13. Jogging

Este es el primo ligeramente más rápido de caminar, pero puede ayudar a frenar algunos de los efectos del envejecimiento, de acuerdo con Business Insider. Más específicamente, correr (y otros ejercicios aeróbicos) puede ayudar a revertir "algunos daños al corazón por el envejecimiento normal", agrega.

El envejecimiento puede hacer mella en el corazón, haciendo que se endurezca: la cámara izquierda del corazón (que suministra sangre al cuerpo con abundante oxigenación) tiene un riesgo particularmente alto, agrega. Un estudio que cita dividió a los participantes en 2 grupos: 1 de ellos hizo 2 años de ejercicio supervisado hasta 5 días a la semana, mientras que el otro hizo ejercicios de equilibrio y yoga. Los "deportistas de mayor intensidad" tuvieron una mejora significativa en la función cardíaca al final del estudio, señaló.

14. Ejercicio excéntrico

No, esto no significa que tengas que hacer el ridículo cuando estés entrenando, se relaciona con el entrenamiento de fuerza. Men's Journal explica que, si bien casi todos los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza funcionarán, la forma en que los haga puede determinar su eficacia antienvejecimiento.

Observa cuando estás haciendo tu entrenamiento con pesas, para enfocarte en los movimientos concéntricos (cortos, contraídos) durante los primeros 2 sets, y luego cambiar a excéntrico (alargar, soltar) para los siguientes 2 sets. La fase excéntrica puede ayudar a mejorar la fuerza más debido a más microteares en la fibra muscular, agrega. También asegúrese de cambiar su rutina semanalmente para mantener "sus músculos adivinando".

15. Entrenamiento Balance

Huffington Post dice que debes enfocarte en el equilibrio cuando estás envejeciendo, ya que la caída "puede provocar fracturas de huesos o trauma en la cabeza". Sugiere un par de ejercicios para mejorar el equilibrio mediante el movimiento, asegurando que has limpiado un espacio adecuado para que los haga y se haya evaluado su nivel de condición física.

Una sugerencia es el "equilibrio y alcance de una sola pierna", que implica mantener la parte superior de su cuerpo estable mientras se extiende hacia un lado y hacia atrás con una pierna, pero también puede hacerlo un poco más fácil cambiando su peso de 1- pierna a la otra y luego construir hasta equilibrar en 1 pierna.