6 formas de prevenir el comer en exceso

Existe un caso convincente de que puedes tirar todas las dietas de moda por la ventana y comer lo que quieras siempre y cuando te abstengas de hacer una cosa muy simple: comer en exceso. Es un concepto bastante simple, realmente. Si reduces tu consumo de calorías, no ganarás tanto peso. Si reduces tu ingesta calórica hasta el punto en que estás quemando más energía de la que estás consumiendo, entonces perderás peso. La nutrición realmente no es la ciencia de cohetes que muchos creen que es. El problema es, sin embargo, ¿cómo evitar comer en exceso, especialmente una vez que se ha convertido en un hábito arraigado?

1. Deja de comer antes de que te rellenen

Su estómago le dirá cuándo está lleno. El truco es escuchar lo que tu estómago te está diciendo y luego dejar el tenedor, independientemente de lo bien que se vea el resto de la cazuela. Aquí hay un buen truco Intenta tener una conversación interna contigo mientras comes. Pregúntese durante la comida: "¿Todavía tengo hambre?" ¿Estás un poco menos hambriento de lo que estabas antes de que comenzara la comida? Luego sigue comiendo y revisa un par de bocados.

Eventualmente, en algún momento de cada comida, esa sensación de hambre que lo llevó a consumir alimentos se disipará. Si sigue controlando usted mismo para determinar exactamente cuándo desapareció esa sensación, sabrá cuándo está lleno y podrá dejar de comer cuando lo necesite. Recuerde, la comida no tiene que continuar hasta que se haya ido toda la comida que tiene delante. Ese es el error que cometen millones de personas con sobrepeso.

2. masticar Y luego masticar un poco más.

Masticar e incluso masticar es una buena manera de reducir la velocidad de su alimentación, lo que hace que sea más fácil reconocer que está lleno para saber cuándo dejar de comer. Los investigadores de la Universidad de Florida afirman que las señales relacionadas con la satisfacción con los alimentos tardan 20 minutos en llegar al cerebro de una persona obesa. Al ralentizar la ingesta de alimentos, estás permitiendo que esas señales tengan tiempo para hacer su trabajo. Masticar a fondo todos y cada uno de los mordiscos es comprarle a su cuerpo el tiempo que necesita para comprender cuánto más se necesita.

Masticar en general también es beneficioso para su sistema digestivo en general. Es el primer paso en el proceso digestivo y no masticar lo suficiente podría evitar que absorba todos los nutrientes de los alimentos que está consumiendo. Esto, a su vez, puede engañar a su sistema digestivo y hacerle creer que necesita consumir más alimentos de los que realmente produce. Así que masticar bien hará mucho para evitar que coma en exceso.

3. Bebe agua con tus comidas

Beber agua con sus comidas, a diferencia de los refrescos, el alcohol u otros líquidos calóricos, es pan comido en numerosos niveles. Si bien el agua potable obviamente alivia la deshidratación, también puede desempeñar un papel crucial para evitar que se sobrecaliente. Aquí es cómo. En primer lugar, el agua tiene cero calorías, por lo que beberla en lugar de un té con hielo endulzado reducirá la ingesta calórica.

No puede olvidarse de los líquidos que consume cuando se trata de comer en exceso, también pueden sumarse. Beber agua sobre todo lo demás es una manera fácil de eliminar este problema. Además, puede usar agua como un medio para ayudar a mantener el ritmo durante la comida. Algunas personas toman sorbos entre las picadas o un par de sorbos después de terminar una parte específica de la comida. Independientemente de cómo lo haga, usar agua de esa manera le ayuda a espaciar la ingesta de alimentos y también ayuda en el proceso digestivo (algo que básicamente no hace ningún otro líquido).

4. Coma regularmente

Seamos sinceros. ¿Cuándo es más probable que coma en exceso? Cuando estás absolutamente hambriento, por supuesto. ¿Cómo se evita tener hambre hasta el punto de que la próxima oportunidad que tiene para comer se convierta en una borrachera? Comer en intervalos regulares durante todo el día para prevenir este tipo de situaciones es un buen comienzo.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity demuestra cómo mantener a raya el hambre reduce la cantidad de alimentos que finalmente consumirás. Esto es lo que encontraron. Se le dieron cinco comidas pequeñas a un grupo de hombres con sobrepeso que luego pudieron elegir una sexta comida. Un segundo grupo comió solo una comida que contenía la misma cantidad de calorías que las 5 comidas que comió el primer grupo. Al segundo grupo se le permitió elegir una segunda comida también. Lo que el estudio encontró fue que los hombres de 6 comidas eligieron comer 27 por ciento menos de comida en su última comida que los hombres de dos comidas. Parece un buen incentivo para comer regularmente.

5. Obtener nuevo servicio de mesa

Probablemente, la forma más directa de evitar comer en exceso es tener en cuenta el tamaño de sus porciones. Puede ser difícil averiguar cuál es la porción de tamaño perfecto que te llenará. Un buen truco es usar platos más pequeños. Hay menos espacio en un plato más pequeño para la comida, pero visualmente, cuando ese plato está lleno, te engañarás pensando que te estás sirviendo una gran porción. Los restaurantes han estado haciendo esto durante décadas utilizando diferentes platos para el almuerzo y la cena. Menús de almuerzo, a menudo los mismos que los menús de la cena, pero con porciones más pequeñas y más baratas, vienen en platos más pequeños para satisfacer visualmente a su hambrienta multitud de almuerzos.

El color de tu vajilla también es importante. La investigación sugiere que cuando hay un bajo contraste entre el color de los alimentos y el color de los platos, las personas tienden a comer más. Según un estudio realizado por el Journal of Consumer Research, preparar fettuccini Alfredo y servirlo en un plato blanco lleva a comer un 22 por ciento más que si se hubiera servido en un plato negro.

6. Apaga el televisor

Es imposible hacer cosas como ralentizar su alimentación masticando activamente y sorbiendo agua entre bocado y bocado cuando queda hipnotizado por la pantalla del televisor. Y olvídate de escuchar el mensaje de que tu estómago te envía a estar lleno. Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demuestra que la televisión distrae a las personas mientras comen y generalmente les lleva a comer más de la misma comida que si no estuvieran viendo televisión. Y podría estar aún peor si usted tiende a ver programas de televisión llenos de acción en lugar de las noticias o comedias de situación, según un estudio de 2014 de la Universidad de Cornell.

Aparentemente, la acción muestra que las personas consumen un porcentaje significativamente más alto de comida que otros espectáculos menos dramáticos, ¡incluso si el sonido no funcionaba! Independientemente de lo que te gusta mirar en la televisión, no lo mires durante la comida. Coma su comida en la mesa y preste atención a lo que está haciendo para asegurarse de no comer en exceso.