7 frutos secos que debería comer

Por muchas razones, los frutos secos deben ser un elemento básico de la dieta de cada persona sana. Deje a un lado sus temores de su contenido de grasa y concéntrese en los muchos aspectos nutricionales positivos de estos bocadillos crujientes. Muchos estudios han identificado a los frutos secos como uno de esos superalimentos raros, repletos de nutrientes difíciles de conseguir y cargados con un aspecto nutricional positivo. Comer un puñado de nueces con regularidad asegura una dosis saludable de antioxidantes, ácidos grasos Omega-3, fibra, proteínas y grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, que aumentan el colesterol bueno y disminuyen el colesterol malo (HDL vs. LDL).

Para decirlo de la manera más simple posible, las nueces de todo tipo pueden ayudarlo a vivir más tiempo de acuerdo con un estudio de 2013 del New England Journal of Medicine. Aquí hay una lista de los frutos secos que debería salir de su camino para incorporarlos a su dieta ...

1. nueces

Tal vez el "Rey" de la familia de las nueces debido a la increíble cantidad de valor nutricional, las nueces son una necesidad para cualquier tipo de dieta. Las nueces contienen todos los componentes típicos de la mayoría de los frutos secos como proteínas, antioxidantes y ácidos grasos Omega-3. También contienen una serie de otras cosas que no encontrará en todos los frutos secos, como el ácido elágico, una sustancia que combate el cáncer que generalmente se encuentra en las frutas como la granada y las fresas. Se ha encontrado que el ácido elágico tiene una influencia beneficiosa sobre el cáncer de próstata, según un estudio publicado en 2010 en Molecular Nutrition and Food Research.

Las nueces también están llenas de polifenoles, poderosos antioxidantes que eliminan el sistema de radicales libres. Un estudio de 2011 publicado en Food & Function encontró que las nueces en realidad tienen la mayor cantidad de potentes polifenoles en comparación con cualquier otra nuez. El estudio argumentó que las nueces pueden hacer bastante para combatir la enfermedad cardíaca crónica al reducir la inflamación asociada con la enfermedad cardíaca y mejorar el flujo sanguíneo.

2. Avellanas

Desafortunadamente, las avellanas son una de las nueces menos consumidas, lo que es una pena porque una sola porción contiene el 86 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, una vitamina muy importante para la piel, entre otras cosas. También obtendrá la mitad de la dosis diaria de magnesio, un mineral que ayuda a regular los niveles de calcio en los músculos y mantener el sistema esquelético. Las mujeres posmenopáusicas a menudo son deficientes en magnesio, lo que hace que las avellanas sean un excelente alimento para esa población en particular.

Luego están las Vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico) y B9 (ácido fólico) están presentes en grandes cantidades en la avellana. En cuanto a la importancia de las vitaminas B, podría ser más fácil enumerar qué no hacen las vitaminas B en lugar de intentar enumerar todo lo que están involucradas. Basta decir que son importantes y las avellanas son una gran fuente para ellas. En otras palabras, come algo.

3. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil a veces asustan a la gente debido a su apariencia algo abrumadora. Si bien son grandes y oscuras y pueden ser intimidantes, en lo que respecta a la comida, están cargadas de minerales, que incluyen calcio, hierro, cobre, magnesio, potasio y fósforo. Y mientras que las nueces de Brasil contienen altas cantidades de todos estos minerales, están absolutamente repletos de selenio, un antioxidante que ayuda a eliminar los radicales libres de su sistema. El selenio también es crucial para mantener su sistema inmune y regular su glándula tiroides.

Las nueces de Brasil también contienen altas cantidades de zinc, que los hacen un alimento ideal para las personas con problemas de acné. Después de todo, se cree que el zinc ofrece alivio del acné, como se demostró en un estudio francés de 2013 publicado en Dermatología, entre otros. Las nueces de Brasil pueden ofrecer beneficios adicionales para la piel debido a las altas cantidades de selenio, que desencadena el antioxidante glutatión. Cuando este antioxidante se pone a trabajar, ayuda a combatir las arrugas y mantiene la piel joven y saludable.

4. Piñones

Los piñones son un ingrediente clave en el pesto, que es donde la mayoría de las personas probablemente entren en contacto con este manjar sin gluten. Sin embargo, debido a sus características similares a las semillas, la piña es un alimento versátil que puede agregar otra capa de sabor a ensaladas, pasta, yogur y otros platos comunes. Y una vez que te das cuenta de los beneficios para la salud que esta pequeña tuerca cara tiene para ofrecer, es posible que te encuentres rociándola en todo.

El ácido pinoleico es probablemente el beneficio para la salud más importante que los piñones tienen para ofrecer, ya que no se puede obtener este ácido graso insaturado en ningún otro lugar. El ácido pinoleico puede ayudar con la pérdida de peso porque reduce el hambre activando dos hormonas que son supresoras del apetito, GLP-1 y CCK. También reduce el colesterol porque ayuda al hígado a filtrar el colesterol LDL dañino, según un estudio de 2004 publicado en Lipids. Y para aquellos preocupados por la salud ocular, los piñones contienen luteína y carotenoides que numerosos estudios han encontrado para combatir la degeneración macular relacionada con la edad.

5. Almendras

Además de ser una de las nueces más sabrosas, las almendras también ofrecen la mayor cantidad de fibra en comparación con cualquier otra nuez. Las almendras pueden contener hasta tres gramos de fibra por onza, lo que los convierte en una excelente fuente para la fibra que los cuerpos necesitan por varias razones, todas bien documentadas en este punto.

Las almendras también pueden tener un componente de pérdida de peso para ellos. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que las personas que consumen almendras podrían arrojar más libras que las que no las consumen. El estudio siguió a dos grupos de personas obesas durante seis meses. Cada grupo recibió dietas bajas en calorías, mientras que a un grupo se le dieron almendras para comer regularmente y el otro no. Al final de los seis meses, el grupo que consumía almendras perdió más peso que el otro grupo. Como la mayoría de los frutos secos, también se ha descubierto que las almendras ayudan a combatir el colesterol alto y el desarrollo de enfermedades del corazón.

6. pacanas

Las pacanas están repletas de antioxidantes. El USDA incluye pacanas en la lista de los 20 principales alimentos con capacidad antioxidante. El contenido de minerales también es bastante impresionante. Las pacanas contienen un asombroso 245 por ciento del valor diario de manganeso, un mineral importante para la salud del corazón. También puede obtener el 65 por ciento del cobre que necesita de las pacanas, junto con el 33 por ciento del zinc y el magnesio que necesita.

Para aquellos que sufren de diabetes, que es como mínimo de 25 millones de estadounidenses y cuentan, las nueces pueden ser un bocadillo ideal debido a la gran cantidad de ácido oleico que contienen. Numerosos estudios recientes han relacionado este ácido graso monoinsaturado para ayudar a regular mejor la forma en que se producen la glucosa y la insulina en el cuerpo. Al igual que los beneficios para la salud relacionados con la dieta mediterránea (el ácido oleico es un componente principal del aceite de oliva), las nueces pueden ofrecer los mismos beneficios en porciones del tamaño de un bocado.

7. Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia ofrecen una cantidad muy alta de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Es esta gran cantidad de grasa la que desconectó a las personas de las nueces de macadamia durante tanto tiempo, pero, como ahora sabemos, el tipo de grasas monoinsaturadas es beneficioso para el sistema cardiovascular. El contenido de grasa de estos frutos secos puede ser hasta un 80 por ciento monoinsaturado, según un estudio chino de 2006 publicado en International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Hay beneficios adicionales asociados con el perfil único de ácidos grasos de nueces de macadamia. Una dieta que incluya nueces de macadamia puede ayudar a modificar los lípidos en el torrente sanguíneo, principalmente al reducir el colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2008 publicado en la revista Journal of Nutrition comparó dos grupos de personas con un grupo obteniendo su grasa principalmente de nueces de macadamia y el otro grupo obteniendo su grasa de otras fuentes. El estudio encontró que después de 5 semanas, el grupo de la nuez de macadamia disminuyó sus niveles de colesterol LDL mucho más que el otro grupo.