Trabajar 12 hechos sobre el síndrome de sobreentrenamiento

Cuando se trata de ir al gimnasio, nos dicen que es una buena idea, pero ¿con qué frecuencia? Hay un nivel saludable, y luego está el punto donde realmente puede comenzar a hacerse más daño que bien.

Tanto la persona promedio que busca mantenerse en forma como los atletas pueden caer en la trampa del sobreentrenamiento. El resultado final es que el cuerpo no funcionará tan bien, lo cual es exactamente lo opuesto a lo que estás tratando de lograr en primer lugar. Veamos 12 hechos sobre el síndrome de sobreentrenamiento ...

1. Se trata de tiempo de recuperación

No se trata de forzarse a sí mismo demasiado duro per se, sino más bien de no darse el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.

this syndrome often occurs in athletes who are training for a competition, and train “beyond the body's ability to recover.” Without adequate rest and recovery times, “these training regimens can backfire, and actually decrease performance, ” adds the source. VeryWell.com explica que este síndrome a menudo ocurre en atletas que están entrenando para una competencia, y entrenan "más allá de la capacidad de recuperación del cuerpo". Sin períodos de descanso y recuperación adecuados, "estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y en realidad disminuir el rendimiento", agrega el fuente.

2. Los síntomas físicos pueden variar

VeryWell también enumera algunos de los síntomas asociados de sobreentrenamiento, incluida una "sensación de desaliento" y el agotamiento. También se puede manifestar como dolor y molestias, dolores de cabeza y una "caída repentina en el rendimiento".

El síndrome también puede aumentar el riesgo de lesionarse, que no es lo que quieres antes de la gran maratón. También puede experimentar insomnio por sobreentrenamiento, y dormir es importante para ayudar al cuerpo a recuperarse y prepararse.

3. A veces hay otros síntomas

Si bien el ejercicio en general nos hace sentir mejor tanto física como mentalmente, demasiado de eso puede tener el efecto opuesto. in general can result in “elevated depression and tension.” Por ejemplo, ExRX.net dice que el sobreentrenamiento en general puede provocar "depresión y tensión elevadas".

También puede llevar a la ansiedad, la ira, la falta de confianza en uno mismo e incluso la disminución de la libido y un apetito reprimido, según la fuente. La agitación y los cambios de humor también están asociados al síndrome de sobreentrenamiento.

4. Puede afectar la inmunidad

says that overtraining can literally make you sick. Un artículo publicado en Nature.com dice que el sobreentrenamiento puede literalmente enfermarte. "Los atletas y entrenadores asocian el sobreentrenamiento con la enfermedad frecuente", explica, señalando que la enfermedad asociada más común es una infección del tracto respiratorio superior (URTI).

En particular, los atletas de resistencia pueden experimentar un alto nivel de URTI tanto durante el entrenamiento intenso como después de la competencia, agrega. Pero una sola sesión de "ejercicio intenso y agudo" puede suprimir la inmunidad durante varias horas, advierte.

5. Realmente puede hacer que los entrenamientos de rutina sean más difíciles

. Parece contradictorio que entrenar hará que la próxima rutina de ejercicios similar sea más difícil, pero ese puede ser el caso, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio - ACEFitness.org .

"No solo el sobreentrenamiento puede disminuir el rendimiento, sino que también puede hacer que los entrenamientos aparentemente sin esfuerzo parezcan inusualmente difíciles", explica la fuente. También puede significar que toma más tiempo para que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad después de un entrenamiento estándar, agrega.

6. Los impactos metabólicos pueden resultar

El agotamiento de la energía a largo plazo del síndrome de sobreentrenamiento "puede conducir a deficiencias de nutrientes", según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Esto puede manifestarse por la anemia por deficiencia de hierro, que puede afectar tanto la salud general como el rendimiento, agrega.

El síndrome también puede tener otros impactos en el sistema nervioso y el sistema reproductivo, como perturbar los ciclos menstruales en las mujeres, agrega la fuente.

7. Hay tres etapas

that overtraining syndrome has three stages on its spectrum. El Dr. Phil Maffetone explica que el síndrome de sobreentrenamiento tiene tres etapas en su espectro. La etapa 1 se llama "sobreentrenamiento funcional", que son los primeros indicadores que puede estar entrenando demasiado.

La etapa 2 se llama sobreentrenamiento simpático, que la fuente describe como una "etapa más obvia asociada con desequilibrios nerviosos, hormonales y mecánicos específicos que causan una variedad de signos y síntomas". Finalmente, la Etapa 3 es sobreentrenamiento parasimpático, que está relacionado con "graves, lesiones químicas o mentales ".

8. Limite los tiempos de entrenamiento y aumente el descanso

you can get an effective workout without the woes of overdoing it. La revista Men's Fitness muestra una lista de 7 maneras en que puede obtener un entrenamiento efectivo sin los problemas de exagerar. Dice que cuando note que su rendimiento disminuye, debe seguir la regla de "tomar dos" y tomarse 2 días completos para no golpear el gimnasio.

Otros consejos incluyen dormir lo suficiente todas las noches (de 7 a 9 horas), consumir cantidades adecuadas de carbohidratos y mantener los entrenamientos intensos por debajo de 1 hora, generalmente en el punto donde los niveles de testosterona en el cuerpo comienzan a caer, y El cortisol (hormonas del estrés) aumenta, agrega.

9. Obtener un masaje de tejido profundo

. Recibir un masaje de un practicante experimentado puede ayudar a deshacer algunos de los efectos del sobreentrenamiento, de acuerdo con BodyBuilding.com . "Un masaje aplicado con habilidad es la terapia más efectiva para liberar la tensión muscular y restablecer el equilibrio del sistema musculoesquelético", señala.

La fuente también detalla el automasaje, que puede ser asistido con un sistema de balanceo corporal (BR, por sus siglas en inglés) (que incluye una pelota) para ayudar a identificar áreas dolorosas. "Las personas que son rígidas e inflexibles y tienen, o son propensas a, las lesiones se beneficiarán de BR, ya que alarga y masajea los músculos y abre y flexiona las articulaciones", agrega.

10. Está asociado con los trastornos alimenticios

Health24.com explica: "El sobreentrenamiento y los trastornos alimentarios, como la anorexia nerviosa (AN) y la bulimia nerviosa (BN) a menudo van de la mano". Agrega que cuando el índice de masa corporal (IMC) de una persona cae por debajo de 15, puede comprometer la salud de una persona.

Morir de hambre a su cuerpo de alimentos comenzará a apuntar a los músculos para obtener energía, luego almacenará la grasa y luego los órganos, incluido el corazón, agrega la fuente. Esto puede causar insuficiencia cardíaca en pacientes con anorexia en casos graves, agrega.

11. Puede tomar un tiempo recuperarse por completo

that it takes most athletes about 4 to 6-weeks to recover from overtraining syndrome, and in some cases it can take up to 2 to 3-months. TrainingPeaks.com explica que a la mayoría de los atletas les toma alrededor de 4 a 6 semanas recuperarse del síndrome de sobreentrenamiento y, en algunos casos, puede demorar entre 2 y 3 meses. "Todo esto dependerá de algunos factores, como qué tan sobreentrenado estás en realidad, la genética y la edad", explica.

Es importante conocer todos los síntomas relacionados con el sobreentrenamiento para que sepa cuándo está listo para volver a su rutina habitual de ejercicios, agrega. Incluso puede ser justo cuando su motivación y entusiasmo para hacer ejercicio regresa, lo que puede verse disminuido por el sobreentrenamiento.

12. Prueba el entrenamiento de variación en el futuro

Una causa de sobreentrenamiento puede ser llegar más allá de una "meseta", que es cuando parece que no puedes ir más allá del nivel en el que estás, ya sea en el entrenamiento con pesas o en la resistencia. En realidad, tu cuerpo se está ajustando a tu entrenamiento habitual.

you can avoid overtraining by employing variation training, which will result in “shocking the body into further development” while preventing boredom from doing the same old routines. BodyBuilding.com dice que puedes evitar el sobreentrenamiento mediante el uso de entrenamiento de variación, lo que dará como resultado "espantar al cuerpo para un mayor desarrollo" y evitará que el aburrimiento siga las mismas rutinas anteriores. "Puedes variar los ejercicios, el orden en que los haces, los períodos de descanso, los rangos de repeticiones y el tempo de reproducción", explica.