8 alimentos para mejorar la salud ósea

La salud ósea es algo que los jóvenes y saludables a menudo dan por sentado, pero sin la debida atención durante la juventud y la edad adulta, los huesos pueden deteriorarse rápidamente con la edad y provocar condiciones como osteoporosis, que es la pérdida de masa ósea y osteogénesis imperfecta. huesos que se rompen o se fracturan con facilidad.

Si bien hay varias maneras de mantener los huesos fuertes durante toda la vida, como el ejercicio, un peso corporal saludable y la exposición regular al sol, uno de los métodos más efectivos es a través de la dieta.

Los huesos requieren una variedad de nutrientes, que incluyen calcio, potasio, magnesio y vitaminas C, D y K, para mantener su fuerza y ​​densidad a lo largo del tiempo, y estos ocho alimentos son excelentes fuentes naturales. Por lo tanto, asegúrese de agregarlos a su carrito cuando compre comestibles esta semana.

1. Productos lácteos

Los productos lácteos son fuentes bien conocidas de calcio, pero muchos también están fortificados con vitamina D, lo que los hace beneficiosos para la salud ósea.

Sólo una taza de leche contiene aproximadamente el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio, y una taza de yogur natural bajo en grasa proporciona un enorme 42 por ciento, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. Si bien el queso no es una fuente importante de vitamina D, y rara vez se enriquece con él, como suele ser la leche y el yogur, Health.com dice que solo 1.5 onzas de queso cheddar contienen más del 30 por ciento de su valor diario de calcio.

2 huevos

Aunque no es una fuente de calcio, los óvulos proporcionan una pequeña dosis de vitamina D. Según Health.com, una yema de huevo contiene un 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Mientras que los huevos a menudo se conocen como una excelente fuente de proteínas debido a los blancos, es necesario consumir la yema también para aprovechar sus beneficios de refuerzo óseo.

Además de la vitamina D, los huevos contienen fosfato, del cual se fabrica más de la mitad de todos los huesos. En un estudio realizado por Robert P. Heaney, MD, de Creighton University, se descubrió que "el calcio necesita fósforo para maximizar sus beneficios de fortalecimiento óseo". Esto hace que el consumo de huevos y otras fuentes de fosfato, como cereales y carnes, junto con alimentos que contienen calcio, elementos esenciales para mantener su sistema esquelético en su mejor condición.

3. Salmón

El salmón y otros pescados grasos como las sardinas y la caballa son excelentes fuentes de vitamina D. Según Health.com, un trozo de salmón rojo de 3 onzas contiene más del 100 por ciento de su valor diario.

Si bien los filetes frescos a menudo se consideran la mejor manera de consumir pescado, en este caso puede ser mejor comprar salmón enlatado. ¿Por qué? Debido a que los huesos pequeños y blandos que se incluyen con la carne contienen una gran cantidad de calcio. Solo tres onzas tienen 183 miligramos, afirma WebMD.

4. Verdes frondosos

Puede ser una sorpresa saber que los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de calcio. En particular, aquellos que son de color muy oscuro, como el bok choy, el repollo chino, la col rizada, la col rizada y el nabo verde. Según WebMD, una taza de nabos cocidos tiene aproximadamente 200 miligramos de calcio, lo que equivale a aproximadamente el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Además, las notas de la fuente, "verdes oscuros también tienen vitamina K, que puede reducir el riesgo de osteoporosis".

Mientras que la espinaca a menudo se incluye en este grupo de verduras, Healthline.com afirma que "contiene ácido oxálico, lo que hace que el cuerpo humano no pueda absorber su calcio".

5. Higos

Una de las formas más dulces de obtener más calcio en su dieta es comiendo higos. Cuando están en temporada, generalmente durante el verano y cae meses del año, intente agregarlos a ensaladas o pizza casera. También son deliciosos para comer simplemente por su cuenta. Según WebMD, cinco higos frescos medianos tienen alrededor de 90 miligramos de calcio, lo que equivale a alrededor del 10 por ciento de su ingesta diaria.

Alternativamente, puede encontrarlos durante todo el año en forma seca en su tienda local de alimentos a granel. Solo media taza de higos secos tiene 120 miligramos de calcio.

6. Pomelo

Otra fruta con beneficios de fortalecimiento óseo es la toronja. Una excelente fuente de vitamina C, un pomelo rojo mediano contiene el 120 por ciento de las necesidades diarias del cuerpo, dice Livestrong.com. La razón por la que la vitamina C es tan esencial para la propia dieta, señala la fuente, es porque "el colágeno es el 90 por ciento de la matriz ósea orgánica que almacena minerales, y la formación saludable de colágeno requiere vitamina C".

Mientras que el pomelo es una de las mejores fuentes de vitamina C, si eres alguien que los encuentra un poco amargos para tu gusto, otras frutas como naranjas, fresas, papayas y piñas son deliciosas alternativas.

7. Almendras

Las nueces de todas las variedades proporcionan una multitud de beneficios para la salud, pero cuando se trata de la salud de los huesos, las almendras son las más beneficiosas. De acuerdo con Livestrong.com, las almendras son las únicas nueces que contienen una cantidad valiosa de calcio (aproximadamente 8 por ciento del valor diario). La fuente también señala que "las almendras son una fuente excelente de magnesio fortalecedor de los huesos (20 por ciento del valor diario), un nutriente que reside principalmente en los huesos del cuerpo".

Para agregar variedad a su dieta, intente hacer puré de almendras en forma de mantequilla. WebMD afirma que solo dos cucharadas contienen 112 miligramos de calcio.

8. Patata dulce

Una excelente fuente de magnesio y potasio, comer batatas es una excelente manera de aumentar la salud ósea. Según WebMD, estos nutrientes son esenciales porque "si tienes poco magnesio, puedes tener problemas con tu equilibrio de vitamina D, lo que puede afectar tu salud ósea", mientras que el potasio "neutraliza el ácido en tu cuerpo que puede filtrar el calcio de tus huesos."

Intente comer una batata mediana, horneada sin sal. Esta guarnición simple contiene 31 miligramos de magnesio y 542 miligramos de potasio.