9 maneras furtivas de obtener tu dosis diaria de fibra

No es ningún secreto que la fibra es un componente importante en nuestras dietas. Ayuda a mantener nuestros sistemas "en movimiento" por así decirlo y también ayuda a controlar el apetito y regular el azúcar en la sangre. Esto a su vez ayuda a controlar los antojos de comida y te mantiene lleno por más tiempo. Suena muy bien ¿verdad? Bueno, lamentablemente la mayoría de las personas no obtienen la fibra dietética necesaria que necesitan cada día.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 25 gramos de fibra dietética por día para una dieta de 2, 000 calorías, pero en promedio, la mayoría de las personas solo obtienen aproximadamente 14 gramos de fibra por día. Esto es una verdadera lástima, ya que la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud, incluidas enfermedades del corazón, diabetes, diverticulosis, estreñimiento y cáncer de colon. Como todos sabemos, alcanzar esos 25 gramos de fibra por día puede ser difícil. Entonces, para ayudarte en tu búsqueda, aquí hay nueve maneras furtivas (y fáciles) de introducir más fibra en tu dieta ...

1. Comience con el desayuno

¡No llaman al desayuno "la comida más importante del día" sin ninguna razón! Es la comida que inicia su día y marca la pauta para la salud nutricional, por lo que es importante considerarla detenidamente en lugar de buscar lo que esté disponible a primera hora de la mañana.

Obtener más fibra en el desayuno es fácil. Si lo tuyo son los huevos, prueba agregar media taza de espinacas cocidas junto a ellas o dos tazas de champiñones. Ambas verduras se reducen (aparentemente) a nada, pero todavía tienen un alto contenido de fibra dietética. O, como alternativa, tome una tortilla, pero en lugar de agregar queso cheddar y carne, agregue espinacas cocidas, champiñones y un poco de queso feta.

2. Hacer mix-ins

Los mix-ins son una de las maneras más fáciles de obtener fibra adicional en casi cualquier comida del día. Grandes opciones de mezcla con relleno de fibra incluyen semilla de linaza molida, germen de trigo tostado, salvado de avena, salvado de trigo, semillas de chia molidas y nueces molidas. Mantener estas opciones a mano le permitirá aumentar instantáneamente el contenido de fibra de cualquier comida.

En el desayuno, agregue cualquiera de estas opciones a su batido de la mañana. En el almuerzo, mezcle estos en sopa o espolvoree sobre un sándwich y en la cena, agréguelos a guisos, cazuelas o salsas. Casi no notarás que están ahí, pero la fibra adicional te mantendrá lleno por más tiempo.

3. Utiliza la fibra como corteza

Otra manera furtiva de obtener algo de fibra adicional en su día es usar opciones ricas en fibra como costras o coberturas para otros alimentos. Por ejemplo, intente hacer sus propias tiras de pollo hechas en casa cubriendo las ofertas de pollo con migas de pan integral o cereal de hojuelas de salvado molido y horneando en el horno.

O bien, hornee filetes de pescado con una sabrosa corteza de almendras molidas, ajo en polvo, sal, pimienta y hojuelas de perejil. También puede ser realmente creativo e intentar hacer una base de pizza con coliflor. Es una excelente alternativa para quienes toman dietas bajas en carbohidratos y también es una excelente manera de introducir algunas verduras (y fibra dietética) en su comida.

4. La fruta es fibra

La fruta está llena de fibra, así que comer algo todos los días es una excelente manera de ayudarte a alcanzar tus 25 gramos de ingesta de fibra diaria recomendada. Use frutas frescas como bayas, batidos, son especialmente ricas en fibra dietética, así que cárguelas siempre que pueda. Cambie el jugo de fruta y en su lugar, coma un trozo de fruta fresca por 3 gramos extra por porción.

Las manzanas, las peras, las naranjas, las ciruelas y las uvas son excelentes refrigerios y pueden ayudar a satisfacer los antojos de azúcar de la tarde. Solo recuerde que la fruta contiene una cantidad significativa de azúcar natural, por lo que para controlar los picos de azúcar en la sangre, siempre coma su fruta con una pequeña cantidad de proteína o una grasa como nueces o queso.

5. Busque formas de agregar verduras

Las verduras son una fuente importante de fibra dietética, por lo que asegurarse de obtener suficientes porciones de verduras cada día es una de las mejores maneras de asegurarse de obtener los 25 gramos recomendados de fibra diaria. Busque maneras de agregar vegetales adicionales a sus comidas: si está comiendo una ensalada, no se limite solo a la lechuga y el tomate. Agregue verduras adicionales como repollo triturado, zanahoria rallada y remolacha y guisantes de nieve crudos en cubitos.

Agregue vegetales adicionales a sopas y guisos, incluso si ya están preparados, no hay nada que le impida agregar sus propios vegetales adicionales para aumentar el factor de fibra. Si tiene carne para la cena, omita el arroz, las papas o la pasta (o solo una pequeña porción) y en su lugar haga una mezcla de verduras como brócoli al vapor, espárragos y champiñones salteados.

6. Elija granos enteros

Elegir los granos enteros sobre los carbohidratos refinados puede ser un paso importante para aumentar la ingesta de fibra dietética. Cambie el arroz blanco por el arroz integral que tiene más fibra por porción y elija la pasta de grano entero sobre la variedad regular de trigo. Es importante leer las etiquetas cuando se trata de sus carbohidratos ya que algunos términos pueden ser engañosos.

El término 'multigrano' no significa que algo sea todo granos enteros y 'trigo integral' no es lo mismo que 'grano entero'. Para estar seguro, lea las etiquetas, busque los artículos marcados como "100 por ciento granos enteros" y busque artículos con al menos 4 gramos de fibra por porción. Para aquellos que están preocupados por el consumo de carbohidratos, busque envolturas bajas en carbohidratos y llénelas con verduras en rodajas o salteadas y pechuga de pollo a la parrilla para un refrigerio o comida fácil.

7. Cambia tus aperitivos

La hora de la merienda es un gran lugar para tomar algunas decisiones conscientes de la fibra. Las barras de granola y el yogur a menudo son opciones populares para tomar bocadillos, pero por lo general se rellenan con azúcar adicional, lo que te dejará con hambre de nuevo en muy poco tiempo.

Pruebe los palitos de verduras como la zanahoria, el apio, el pimiento rojo o el pepino en rodajas con un lado de hummus. Obtendrá fibra de las verduras y también de los garbanzos en el hummus. Envuelva el jamón y el queso en una hoja de lechuga romana o pruebe con la mitad de un aguacate, que tiene aproximadamente cinco gramos de fibra sola. Si desea que sea una comida llena de fibra, llene esa mitad de aguacate con una ensalada mixta de frijoles o salsa de tomate fresca.

8. Ama esas leguminosas

Hasta ahora hemos hablado de los granos integrales, las frutas y las verduras como excelentes fuentes de fibra, pero hay otro grupo de alimentos que ofrecen igualmente grandes beneficios llenos de fibra. Las legumbres como los garbanzos, los frijoles negros, las lentejas y las arvejas tienen un alto contenido de fibra dietética y también son excelentes opciones de comidas vegetarianas. Se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos, hacer grandes cazuelas e incluso se pueden convertir en un delicioso sándwich.

La próxima vez que prepare tacos o fajitas, intente agregar una lata de frijoles negros al relleno de carne para darle a su cena un impulso extra de fibra. Las legumbres son más altas en carbohidratos por lo que aquellos que son conscientes del consumo de carbohidratos deben considerar el tamaño de las porciones y ajustar su uso en consecuencia.

9. Top sus ensaladas

Las ensaladas ya son una gran fuente de fibra dietética, especialmente si están hechas con verduras de alto contenido de fibra como la lechuga romana, la espinaca y la col rizada y cargadas con vegetales ricos en fibra como brócoli, repollo triturado y colirrábano, pero puedes hacerlo uniforme mejor al agregar un relleno alto en fibra para hacer una comida que tenga un golpe nutritivo serio.

Sus mejores opciones para un aderezo para ensaladas alto en fibra son bayas, nueces y semillas como almendras y semillas de girasol, legumbres como garbanzos o frijoles negros y aguacate. Espolvoree un poco de una mezcla de alto contenido de fibra, como semillas de linaza molida o salvado de trigo, y obtendrá una comida que lo mantendrá lleno durante más tiempo, y que lo acercará mucho más a alcanzar esos 25 gramos de fibra diaria.