Mejora tu ABS en 7 sencillos pasos

Los abdominales más apretados son algo así como el santo grial en lo que respecta a los objetivos de fitness; todos sabemos que existen, pero pocas personas logran abdominales de tabla de lavar aparte de aquellos que adornan las portadas de las revistas de fitness y juegan al héroe en las películas de Hollywood.

Afortunadamente, su misión de mejorar y definir sus abdominales se puede realizar incorporando los siguientes siete consejos de ab-blasting en sus actividades diarias ...

1. Agregue algo de resistencia

Los estudios de la Universidad del Sur de Florida, que también se publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research, descubrieron que si solo está torciendo, haciendo crujir y girando los abdominales con la esperanza de una definición de paquete de 6, puede estar perdiendo el tiempo. .

Los resultados muestran que el uso de pesas libres durante los ejercicios ayudará a destapar, aplanar y tensar esos abdominales mucho más rápido. El mismo estudio muestra que una variedad de ejercicios de peso libre (es decir, molinos de viento, estiramientos en cuclillas, escaladas de brazos y sentadillas con pesas libres o una pelota de ejercicios) harán mejor en activar los músculos centrales y definir esos abdominales.

2. Tablón y tablón lateral

Planking (un movimiento que mantiene el cuerpo plano con soporte y suspensión mientras se fotografia en lugares inusuales y compartir las imágenes en las redes sociales) podría haber sido una tendencia tonta haciendo las rondas en Facebook y Twitter. Sin embargo, el ejercicio de tabla está relacionado para estimular aproximadamente el 130 por ciento más de actividad abdominal frente a una contracción clásica.

Cualquier entrenador personal promocionará el tablón tradicional y el tablón lateral porque ambos movimientos requieren múltiples músculos centrales, incluidos los abdominales, oblicuos, espalda, glúteos, tórax, hombros, brazos y cuádriceps, y los muslos internos y externos.

3. Reducir la hinchazón

Si no lleva grasa corporal extra en el abdomen, pero tiende a sufrir hinchazón crónica, podría estar lidiando con la intolerancia a los alimentos con gluten de trigo, productos lácteos o incluso productos que contengan soja.

La mejor manera de identificar la intolerancia alimentaria es manteniendo un diario de alimentos. Registre cada comida que coma en cada comida, y asegúrese de incluir notas sobre la severidad de la hinchazón y la frecuencia después de las comidas. De esta forma, puede identificar los alimentos desencadenantes inflamatorios y evitarlos para evitar el gas, la hinchazón y los calambres y, en el proceso, aplanar los abdominales también.

4. Olvídate de los crujidos

Claro, los abdominales son un paso adelante desde que te sientas en tu sofá jugando videojuegos. Sin embargo, de acuerdo con una investigación del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, los abdominales no afectan a los músculos abdominales en la mayor medida posible.

Los científicos en el laboratorio monitorearon los resultados de la actividad de electromiografía (EMG) de los principales ejercicios centrales (es decir, abdominales y tablones) y revelaron que la crisis clásica clasificó bastante baja en cuanto a efectividad. Sin embargo, se descubrió que los tablones y las tablas laterales son el ejercicio abdominal más efectivo, lo que provoca altos niveles de actividad de múltiples músculos centrales.

5. Concéntrese en el ejercicio de cuerpo entero

Para trabajar los abdominales con eficacia, que son parte del grupo central de los músculos, es necesario desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad en toda la estructura del núcleo, según una investigación publicada por WebMD.

Esto significa que se mueve como tablones, sentadillas, saltos de cajas, lanzamientos de pelota medicinal, flexiones, flexiones y subidas y bajadas de piernas que no aíslan los músculos abdominales (como los abdominales), sino que se dirigen a los abdominales como parte de un 360 - grupo central de músculos, estirando y fortaleciendo toda la agrupación muscular.

6. Sentadilla para la definición abdominal

¡Si quieres sentadillas más achatadas y más definidas! No debería sorprenderle que las sentadillas se dirijan a todo el núcleo mucho más eficientemente que simples abdominales. Durante un ejercicio como las sentadillas, los músculos abdominales trabajan para absorber los golpes y minimizar el estrés en la parte superior del cuerpo, la columna vertebral y la parte inferior del cuerpo.

Fisioterapeuta y autor de Athletic Body in Balance, Gray Cook, afirma: "Las formas [más eficientes] de mejorar la definición abdominal son incorporar [movimientos] del cuerpo entero en diferentes patrones de movimiento". De esta manera, quema calorías y agrega fuerza simultáneamente.

7. Registra tu progreso

¡El ejercicio es solo una parte de definir ese paquete correcto de 6! Los cambios en la dieta también pueden ayudarlo a comer de manera más saludable, a obtener más energía y a quemar grasa, a agregar definición y al aplacar esos abdominales.

Registrar su ejercicio diario y la ingesta de alimentos lo ayudará a identificar dónde está tomando malas decisiones alimenticias y consumiendo calorías en exceso. Además de señalar movimientos de ejercicio que funcionan para usted y alimentos que pueden desencadenar inflamación.